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Istruzioni
- Stai in piedi tenendo la kettlebell con entrambe le mani vicino al petto in posizione goblet.
- Fai un passo laterale con una gamba mantenendo l'altra estesa.
- Piega il ginocchio della gamba che si sposta e porta indietro i fianchi mantenendo il petto sollevato.
- Scendi finché la coscia è parallela al suolo, quindi spingi sul piede per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti dallo stesso lato o alterna le gambe secondo necessità.
Consigli tecnici
- Mantieni la kettlebell vicina al petto per garantire equilibrio e attivazione del core.
- Non permettere al ginocchio di collassare verso l’interno durante l’affondo.
- Mantieni la colonna neutra ed evita di inclinarti in avanti.
- Assicurati che la gamba posteriore rimanga dritta e con le dita del piede rivolte in avanti.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre fai il passo laterale e scendi nell’affondo.
- Espira mentre spingi sul piede per tornare alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni o instabilità al ginocchio
- Limitazioni della mobilità dell’anca
- Dolore lombare o problemi ai dischi spinali
Quali muscoli alleno con l’affondo laterale con kettlebell in goblet?
L’affondo laterale con kettlebell in goblet attiva principalmente quadricipiti, glutei e adduttori, coinvolgendo anche il core e i muscoli stabilizzatori dell’anca per equilibrio e controllo.
L’affondo laterale con kettlebell in goblet è adatto ai principianti?
È più adatto a utenti intermedi per via delle richieste di equilibrio e mobilità, ma i principianti possono iniziare con la versione a corpo libero prima di progredire con il kettlebell.
Posso sostituire gli squat con gli affondi laterali?
Gli affondi laterali completano gli squat lavorando su piani di movimento diversi e attivando gruppi muscolari specifici come gli adduttori e il gluteo medio, ma non dovrebbero sostituire completamente gli squat in un programma equilibrato.
Quanto deve pesare la kettlebell per gli affondi laterali?
Scegli una kettlebell che ti consenta di mantenere una forma corretta e completare 8–12 ripetizioni per gamba con controllo; in genere è preferibile un carico moderato.
Descrizione
L’affondo laterale con kettlebell in posizione goblet è un esercizio efficace per migliorare forza e mobilità del corpo inferiore. Tenere la kettlebell vicino al petto favorisce una postura corretta e incrementa l’attivazione del core, contribuendo alla stabilità della colonna vertebrale. Il movimento laterale coinvolge muscoli spesso trascurati nei movimenti sagittali, risultando ideale per lo sviluppo del controllo motorio in direzione laterale. Questa variante potenzia equilibrio, coordinazione e mobilità funzionale. È utile anche per correggere squilibri tra gli arti inferiori e per migliorare la mobilità di anche e caviglie. Perfetto per utenti di livello intermedio o avanzato, si integra facilmente in programmi di forza, circuiti funzionali o sessioni dedicate alla mobilità.