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Istruzioni
- Stai in piedi con un manubrio in ciascuna mano, braccia distese verticalmente sopra la testa.
- Fai un passo in avanti con una gamba e abbassati nella posizione di affondo.
- Mantieni il ginocchio anteriore allineato con la caviglia e il ginocchio posteriore vicino al suolo.
- Spingi attraverso il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti con l'altra gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni le braccia completamente distese e stabili per tutta la durata del movimento.
- Attiva il core per mantenere l’equilibrio ed evitare l’iperlordosi lombare.
- Non lasciare che il ginocchio anteriore superi la punta del piede.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre fai il passo in avanti e scendi nell'affondo.
- Espira mentre torni alla posizione iniziale spingendo con la gamba anteriore.
Restrizioni mediche
- Instabilità o impingement della spalla
- Lesioni alla parte bassa della schiena
- Problemi articolari al ginocchio o fase post-operatoria
- Disturbi dell'equilibrio o vestibolari
Quali muscoli allena l'affondo overhead con manubri?
L'affondo overhead con manubri coinvolge principalmente quadricipiti e glutei, attivando anche ischiocrurali, spalle, core e zona lombare per la stabilizzazione.
L'affondo in avanti con manubri sopra la testa è utile per rafforzare il core?
Sì, è molto efficace per il core perché la posizione overhead richiede un forte impegno addominale e lombare per mantenere equilibrio e postura.
I principianti possono eseguire l'affondo overhead con manubri?
L'esercizio è consigliato a utenti avanzati. I principianti dovrebbero prima padroneggiare l'affondo classico prima di passare alla variante con sovraccarico sopra la testa.
Quanto devono pesare i manubri per l'affondo overhead?
Scegli un peso che ti permetta di mantenere una corretta postura e braccia distese per tutta la serie; inizia leggero e aumenta progressivamente con controllo.
Quali benefici offre l'affondo con manubri sopra la testa?
Migliora la forza globale, la coordinazione e la postura, aumenta la stabilità delle spalle e promuove la mobilità articolare grazie al movimento multiarticolare.
L'affondo in avanti con manubri sopra la testa è un esercizio funzionale avanzato che combina forza, stabilità e controllo posturale. Mantenere i manubri in posizione overhead durante tutto il movimento aumenta significativamente l'attivazione muscolare a livello del core e delle spalle, migliorando la postura e la coordinazione. È un movimento altamente efficace per migliorare il controllo motorio globale, la mobilità articolare e l’equilibrio dinamico. È particolarmente indicato per atleti e praticanti esperti, poiché richiede un alto livello di consapevolezza corporea e stabilità articolare. Utilizzato nei programmi di preparazione atletica e allenamento funzionale, questo esercizio sviluppa forza unilaterale e capacità di controllo in catena cinetica chiusa, supportando la prevenzione degli infortuni e l’ottimizzazione delle prestazioni fisiche. L’esecuzione corretta stimola un lavoro sinergico tra parte superiore e inferiore del corpo, rendendolo ideale per sviluppare forza integrata e resistenza funzionale.