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Istruzioni
- Tieni una o due kettlebell sopra la testa con le braccia completamente estese e bloccate.
- Fai un passo in avanti in posizione di affondo, abbassando il ginocchio posteriore verso il pavimento.
- Rimani in posizione di affondo ed esegui movimenti di pulsazione controllati su e giù con i fianchi.
- Mantieni il busto eretto e le kettlebell stabili sopra la testa durante tutte le pulsazioni.
- Spingi con il tallone del piede anteriore per tornare in piedi o cambia gamba secondo il programma.
Consigli tecnici
- Mantieni il core contratto per evitare l’inarcamento della zona lombare.
- Assicurati che le kettlebell rimangano direttamente sopra le spalle.
- Evita che il ginocchio anteriore collassi verso l’interno; allinealo con la punta del piede.
- Esegui piccole pulsazioni controllate invece di movimenti a rimbalzo.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre esegui il passo in avanti.
- Espira durante ogni pulsazione.
- Inspira prima di tornare alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni o instabilità alla spalla
- Dolore lombare o ernia del disco
- Patologie al ginocchio o degenerazione articolare
- Disturbi vestibolari o dell’equilibrio
L’affondo con pulsazioni in overhead con kettlebell è un esercizio dinamico di livello avanzato, pensato per migliorare la stabilità dell’intero corpo, la resistenza muscolare e il controllo motorio. Questa variante multiarticolare unisce il mantenimento del carico in overhead con movimenti pulsanti in affondo profondo, aumentando l’attivazione di spalle, gambe e core. Mantenere le kettlebell sopra la testa richiede un lavoro intenso da parte dei muscoli stabilizzatori del tronco e delle spalle, migliorando postura ed equilibrio. Le pulsazioni eseguite nella parte bassa del movimento mantengono la tensione continua su quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, favorendo ipertrofia e resistenza. Questo esercizio è ideale per atleti e praticanti esperti che vogliono migliorare la coordinazione, la forza unilaterale delle gambe e la stabilità del core. Inoltre, può essere utile per correggere asimmetrie nella forza degli arti inferiori. Integrato in un programma di forza funzionale, contribuisce in modo significativo all’efficienza motoria e alla performance atletica.
Quali muscoli coinvolge l’affondo con pulsazioni in overhead con kettlebell?
L’affondo con pulsazioni in overhead con kettlebell coinvolge quadricipiti, glutei e spalle, attivando anche il core, gli ischiocrurali e i tricipiti per la stabilizzazione.
L’affondo con kettlebell in overhead è adatto ai principianti?
No, è un esercizio avanzato. I principianti dovrebbero prima padroneggiare l’affondo base e la tenuta in overhead separatamente.
Posso fare l’esercizio con una sola kettlebell?
Sì, è possibile eseguire l’esercizio con una sola kettlebell tenuta con entrambe le mani sopra la testa, per migliorare controllo ed equilibrio.
Quante pulsazioni devo fare per ogni affondo?
Esegui da 3 a 5 piccole pulsazioni per affondo per mantenere una tensione muscolare efficace senza compromettere forma e stabilità.
Quali sono i benefici dell’affondo overhead con kettlebell?
L’affondo overhead con kettlebell migliora la forza delle gambe, la stabilità delle spalle e l’attivazione del core, oltre a potenziare equilibrio, coordinazione e controllo motorio.