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Istruzioni
- Posizionati in piedi con le gambe divaricate e le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.
- Sposta il peso su una gamba piegando il ginocchio e mantenendo l’altra gamba distesa.
- Abbassa i fianchi verso il tallone della gamba piegata mantenendo il petto sollevato e la schiena dritta.
- Spingi con il tallone della gamba piegata per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti dal lato opposto.
Consigli tecnici
- Mantieni il tallone della gamba in appoggio ben aderente al suolo per mantenere l’equilibrio.
- Assicurati che il ginocchio sia allineato con la punta del piede per evitare stress articolari.
- Attiva il core per tutta la durata del movimento per una maggiore stabilità.
- Mantieni la gamba non attiva distesa, con il piede a terra o il tallone sollevato in base alla flessibilità.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi nello squat.
- Espira mentre ritorni alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Problemi articolari al ginocchio
- Limitazioni della mobilità dell’anca
- Disturbi gravi dell’equilibrio
Lo squat cosacco è un esercizio dinamico a corpo libero che mette l’accento sui movimenti laterali e sulla mobilità articolare. Rappresenta una variante unilaterale dello squat tradizionale e consente di migliorare il controllo motorio, la stabilità e la simmetria degli arti inferiori. Grazie all’ampiezza del movimento e alla necessità di controllo, è ideale per chi desidera potenziare la forza funzionale e prevenire infortuni. Può essere eseguito ovunque senza attrezzi, rendendolo perfetto per l’allenamento a casa o all’aperto. Integrare questo esercizio nella routine consente di correggere squilibri muscolari, aumentare la consapevolezza corporea e migliorare la qualità del movimento. È indicato per atleti e appassionati di fitness che vogliono lavorare in modo completo su forza, flessibilità e coordinazione del corpo inferiore.
Quali muscoli alleno con lo squat cosacco?
Lo squat cosacco attiva principalmente quadricipiti, glutei e adduttori, coinvolgendo anche ischiocrurali, polpacci e gluteo medio per stabilità e controllo.
Lo squat cosacco aiuta la mobilità?
Sì, lo squat cosacco migliora sensibilmente la mobilità di anche, ginocchia e caviglie, favorendo la flessibilità e l’ampiezza funzionale del movimento.
Posso fare lo squat cosacco senza attrezzi?
Certamente. Lo squat cosacco è un esercizio a corpo libero che non richiede attrezzatura, perfetto per allenarsi ovunque.
Lo squat cosacco è adatto ai principianti?
È consigliato a chi ha una base di forza e mobilità. I principianti dovrebbero procedere gradualmente e curare l’esecuzione per evitare sovraccarichi su ginocchia e anche.
Quanto devo scendere nello squat cosacco?
Scendi fino al punto in cui la tua flessibilità lo consente, mantenendo il tallone a terra e la schiena dritta. La profondità migliorerà con la pratica costante.