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Istruzioni
- Posizionati con i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le punte leggermente rivolte verso l’esterno.
- Tieni una kettlebell sopra la testa con un braccio, completamente esteso e con la spalla bloccata.
- Attiva l’addome e i glutei per stabilizzare la postura.
- Scendi in accosciata spingendo indietro i fianchi e piegando le ginocchia, mantenendo la kettlebell sopra la testa.
- Fermati in posizione bassa, assicurandoti che le ginocchia siano allineate alle punte dei piedi.
- Spingi sui talloni per tornare in piedi, mantenendo stabile il braccio in alto.
Consigli tecnici
- Mantieni il braccio completamente esteso e stabile durante tutto il movimento.
- Evita inclinazioni laterali o che la kettlebell si sposti in avanti.
- Mantieni la colonna neutra e il core attivo per tutta la durata dell’esercizio.
- Spingi le ginocchia verso l’esterno per mantenerle allineate alle punte dei piedi durante la discesa.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di iniziare la discesa.
- Trattieni il respiro durante la fase discendente per una maggiore stabilità del core.
- Espira in modo deciso durante la risalita alla posizione eretta.
Restrizioni mediche
- Instabilità o conflitto alla spalla
- Dolore lombare o ernia del disco
- Limitata mobilità dell’anca
- Infortuni al ginocchio o problemi legamentosi
Lo squat sumo con kettlebell sopra la testa a un braccio è un esercizio multiarticolare avanzato che combina forza, stabilità e mobilità in un unico movimento funzionale. Consiste nel mantenere una kettlebell sopra la testa con un braccio mentre si esegue uno squat a gambe larghe. Questa variante intensifica l’impegno posturale e stimola il controllo neuromuscolare, richiedendo una maggiore attivazione del core e una stabilità articolare superiore. L’esercizio è particolarmente utile per migliorare la coordinazione dell’intero corpo e per sviluppare forza asimmetrica, oltre a favorire la mobilità di spalle e anche. È indicato per atleti e praticanti esperti che desiderano migliorare la performance nei movimenti sopra la testa e la potenza degli arti inferiori. Per eseguire l’esercizio in sicurezza, è essenziale mantenere una tecnica corretta e iniziare con un carico gestibile.
Quali muscoli allena lo squat sumo con kettlebell sopra la testa a un braccio?
Questo esercizio coinvolge principalmente glutei, quadricipiti, adduttori, spalle e addominali, attivando anche i muscoli stabilizzatori del core e della schiena per mantenere l’equilibrio.
Lo squat overhead a un braccio è utile per rafforzare il core?
Sì, la posizione sopra la testa combinata con il carico unilaterale stimola in modo efficace la forza del core e migliora la stabilità del tronco.
I principianti possono eseguire lo squat sumo overhead con kettlebell?
Data la complessità e le richieste di mobilità, è un esercizio adatto a utenti avanzati. I principianti dovrebbero padroneggiare prima squat base e tenute sopra la testa.
Che peso usare per lo squat overhead a un braccio con kettlebell?
Scegli una kettlebell che ti permetta di mantenere stabilità sopra la testa e profondità corretta nello squat senza compromettere la tecnica.
Lo squat con kettlebell sopra la testa è sicuro per le spalle?
Sì, se eseguito con tecnica corretta e adeguata mobilità scapolo-omerale. Chi ha problemi alla spalla dovrebbe consultare un professionista prima di provarlo.