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Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù sul pavimento con le braccia estese sopra la testa in posizione a Y.
- Tieni i pollici rivolti verso l'alto e la fronte appoggiata leggermente a terra.
- Attiva le scapole e solleva leggermente le braccia da terra senza piegare i gomiti.
- Mantieni la posizione per un attimo, poi torna lentamente alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Concentrati nel contrarre le scapole durante il sollevamento.
- Non inarcare la zona lombare e non sollevare il petto da terra.
- Esegui il movimento lentamente e in modo controllato per massimizzare l’attivazione delle spalle.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari e resti fermo.
- Espira mentre sollevi le braccia.
- Inspira mentre riporti le braccia a terra.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla cuffia dei rotatori
- Sindrome da impingement della spalla
- Interventi chirurgici recenti alla parte alta della schiena o al collo
Quali muscoli alleno con il sollevamento a Y prono?
Il sollevamento a Y prono coinvolge principalmente i muscoli delle spalle, in particolare i deltoidi posteriori, e attiva anche romboidi e trapezio per migliorare la forza della parte alta della schiena e la postura.
Il sollevamento a Y prono è utile per la postura?
Sì, il sollevamento a Y prono è ottimo per migliorare la postura poiché rafforza i muscoli stabilizzatori della scapola e contrasta l’atteggiamento di spalle incurvate in avanti.
Posso fare il sollevamento a Y prono senza attrezzi?
Assolutamente sì, il sollevamento a Y prono è un esercizio a corpo libero che non richiede attrezzi, perfetto per l’allenamento a casa o come parte del riscaldamento.
Quante volte a settimana dovrei fare il sollevamento a Y prono?
Puoi eseguire il sollevamento a Y prono 2–4 volte a settimana, come parte del riscaldamento, di un protocollo di riabilitazione o di un programma di correzione posturale, in base ai tuoi obiettivi.
Il sollevamento a Y prono è sicuro in caso di infortuni alla spalla?
Sebbene sia un esercizio a basso impatto, chi ha infortuni alla spalla dovrebbe consultare un professionista sanitario prima di eseguirlo per garantirne la sicurezza e la corretta tecnica.
Il sollevamento a Y prono è un esercizio a corpo libero progettato per migliorare la mobilità delle spalle, la postura e la resistenza muscolare, in particolare nella parte posteriore delle spalle e nella parte alta della schiena. Eseguito sul pavimento in posizione prona, non richiede attrezzature ed è quindi accessibile ed efficace per persone di tutti i livelli di fitness. Sollevando le braccia in una forma a Y mantenendo l’allineamento spinale e il controllo del movimento, l’esercizio favorisce la stabilità scapolare e corregge squilibri muscolari comuni causati da posture scorrette o da lunghe ore seduti. È particolarmente utile per atleti e lavoratori d’ufficio che necessitano di rafforzare i muscoli posturali responsabili della retrazione e rotazione esterna della scapola. Inserire il sollevamento a Y prono nel riscaldamento o in programmi di esercizi correttivi può aiutare a ridurre il rischio di infortuni alla spalla, migliorare i movimenti sopra la testa e supportare la salute articolare a lungo termine. È ideale per riabilitazione, prevenzione e programmi di allenamento funzionale generale, diventando un esercizio fondamentale nei protocolli di cura della spalla e strategie di correzione posturale.