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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni il bilanciere all'altezza delle spalle con presa prona.
- Contrai il core e fletti leggermente le ginocchia per un piccolo dip.
- Estendi esplosivamente anche e ginocchia per spingere il bilanciere sopra la testa.
- Blocca completamente i gomiti in alto e mantieni il bilanciere allineato sopra le spalle.
- Riporta il bilanciere in modo controllato all'altezza delle spalle.
Consigli tecnici
- Mantieni i gomiti leggermente davanti al bilanciere nella posizione di partenza.
- Usa la spinta delle gambe per aiutarti senza trasformarlo in un jerk.
- Attiva il core per stabilizzare la colonna vertebrale durante tutto il movimento.
- Mantieni i talloni ben appoggiati a terra durante dip e drive.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima del dip per stabilizzare il core.
- Espira con forza mentre spingi il bilanciere sopra la testa.
- Inspira nuovamente mentre riporti il bilanciere alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Impingement o instabilità della spalla
- Tendinite al gomito o al polso
- Lesioni lombari o ernie discali
- Dolore o instabilità al ginocchio
Quali muscoli alleno maggiormente con il Push Press?
Il Push Press coinvolge principalmente spalle e tricipiti, oltre a quadricipiti, glutei e core per generare potenza e stabilità durante il movimento.
Il Push Press è migliore del Military Press?
Il Push Press permette di sollevare più peso grazie alla spinta delle gambe, ideale per sviluppare potenza, mentre il Military Press isola maggiormente le spalle per la forza pura.
Posso fare il Push Press anche se sono principiante?
Sì, i principianti possono eseguire il Push Press in sicurezza con istruzioni adeguate, pesi leggeri e attenzione alla tecnica prima di aumentare il carico.
Qual è la differenza tra Push Press e Push Jerk?
Il Push Press utilizza la spinta delle gambe e termina con la spinta delle braccia, mentre il Push Jerk prevede un secondo dip per ricevere il bilanciere, risultando più esplosivo e tecnico.
Devo usare la cintura per il Push Press?
Una cintura da sollevamento può essere utile nei set pesanti di Push Press per maggiore supporto del core, ma non è necessaria per allenamenti tecnici o leggeri.
Il Push Press è un esercizio multiarticolare dinamico che unisce forza e potenza. Utilizzando la spinta delle gambe, consente di sollevare carichi maggiori rispetto a un military press, rendendolo ideale per migliorare la forza della parte superiore del corpo, la potenza esplosiva e la coordinazione. Viene spesso utilizzato nel CrossFit, nell’allenamento funzionale e nei programmi di forza per allenare la catena cinetica completa, migliorando il trasferimento di forza tra anche, gambe e spalle. Il movimento esplosivo contribuisce a migliorare l’efficienza neuromuscolare e ad aumentare il dispendio calorico. Coinvolgendo più articolazioni e gruppi muscolari, offre benefici sia ipertrofici sia metabolici. Eseguito con tecnica corretta, il Push Press rappresenta un esercizio fondamentale con bilanciere per sviluppare forza funzionale e risultati completi su tutto il corpo.