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Istruzioni
- Posizionati sotto una barra per trazioni con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Accovacciati e appoggia le mani a terra.
- Lancia i piedi indietro in posizione di push-up ed esegui un push-up.
- Riporta i piedi in avanti tornando in posizione di squat.
- Salta in modo esplosivo afferrando la barra per trazioni.
- Esegui una trazione portando il mento sopra la barra.
- Scendi in modo controllato e ritorna a terra.
- Ripeti la sequenza per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni il core contratto durante tutto il movimento.
- Controlla la discesa nella fase di trazione.
- Atterra dolcemente per ridurre l’impatto sulle articolazioni.
- Evita oscillazioni o kipping durante la trazione.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare il burpee.
- Espira mentre salti ed esegui la trazione.
- Inspira durante la discesa dalla trazione.
- Espira quando ritorni a terra.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o lesioni alla cuffia dei rotatori
- Dolore a polsi o gomiti
- Disturbi lombari
- Instabilità del ginocchio o recente intervento al ginocchio
- Patologie cardiovascolari che limitano gli sforzi ad alta intensità
Quali muscoli allena il Burpee Trazioni?
Il Burpee Trazioni allena tutto il corpo con enfasi su quadricipiti, schiena, bicipiti e spalle. Coinvolge anche glutei, femorali e core per stabilità e controllo.
Il Burpee Trazioni è utile per dimagrire?
Sì, il Burpee Trazioni è ottimo per dimagrire grazie alla sua natura ad alta intensità e al coinvolgimento globale, aumentando notevolmente il consumo calorico e il metabolismo post-allenamento.
Quanto deve essere alta la barra per il Burpee Trazioni?
La barra deve essere abbastanza alta da richiedere un salto per afferrarla, ma non così alta da compromettere la sicurezza o il controllo dell’esercizio.
I principianti possono fare il Burpee Trazioni?
Il Burpee Trazioni è considerato avanzato; i principianti dovrebbero prima padroneggiare burpee e trazioni separatamente prima di combinarli.
Quanti Burpee Trazioni dovrei fare?
Per il condizionamento, esegui 3–5 serie da 5–10 ripetizioni, regolando in base al tuo livello di fitness e agli obiettivi di allenamento.
Il Burpee Trazioni è un esercizio composto ad alta intensità che unisce il movimento esplosivo del burpee alla forza di tirata delle trazioni. Pensato per atleti avanzati, questo esercizio migliora contemporaneamente resistenza cardiovascolare, forza muscolare e coordinazione. Integrando un movimento pliometrico per la parte inferiore del corpo con una tirata verticale, il Burpee Trazioni coinvolge numerosi gruppi muscolari aumentando il dispendio metabolico. È particolarmente utilizzato nel functional training, CrossFit e preparazione atletica grazie alla capacità di riprodurre schemi motori funzionali migliorando potenza e resistenza. Può essere inserito in circuiti di condizionamento o come sfida autonoma, risultando un’aggiunta potente a qualsiasi programma di allenamento ad alta intensità mirato al miglioramento della performance globale e della composizione corporea.