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Istruzioni
- Stai in piedi in posizione eretta tenendo una kettlebell in una mano con il palmo rivolto in avanti.
- Tieni il gomito vicino al busto e il polso in posizione neutra.
- Fletti il gomito contraendo il bicipite e solleva la kettlebell fino all'altezza della spalla.
- Fermati un istante in alto.
- Abbassa lentamente la kettlebell tornando alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia braccio.
Consigli tecnici
- Evita di usare lo slancio del corpo per sollevare la kettlebell.
- Mantieni il braccio superiore fermo per isolare il lavoro del bicipite.
- Esegui il movimento con ritmo lento e controllato.
- Tieni il polso allineato con l'avambraccio per prevenire tensioni.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare il movimento.
- Espira mentre sollevi la kettlebell.
- Inspira di nuovo mentre abbassi la kettlebell.
Restrizioni mediche
- Tendinite al gomito
- Instabilità dell’articolazione del polso
- Sindrome da impingement della spalla
- Strappo acuto al bicipite
Il curl con kettlebell a un braccio è un esercizio di isolamento per la parte superiore del corpo pensato per sviluppare forza e definizione nei bicipiti. Utilizzando una kettlebell con un solo braccio, permette un lavoro unilaterale che aiuta a migliorare l’equilibrio muscolare e il controllo motorio. La particolare forma della kettlebell crea una distribuzione del carico non uniforme, aumentando l’attivazione dei muscoli stabilizzatori di avambraccio e spalla. Adatto sia ai principianti sia agli atleti avanzati, questo esercizio si integra perfettamente nei programmi di allenamento per la forza, nel bodybuilding e nel fitness funzionale. È un movimento a basso impatto articolare che tutela l’integrità delle articolazioni, offrendo allo stesso tempo un efficace stimolo ipertrofico quando eseguito correttamente e con sovraccarico progressivo. Il curl con kettlebell a un braccio è ideale sia nelle sessioni di isolamento che nei circuiti, fornendo un metodo pratico per allenare i bicipiti in modo efficiente e con attrezzatura minima.
Quali muscoli allena il curl con kettlebell a un braccio?
Il curl con kettlebell a un braccio coinvolge principalmente i bicipiti, in particolare i capi lungo e corto, oltre al brachiale e ai muscoli dell’avambraccio per la stabilizzazione e il controllo.
Il curl con kettlebell è migliore di quello con manubri?
Il curl con kettlebell offre uno stimolo diverso grazie al baricentro decentrato, aumentando l’attivazione della presa e dell’avambraccio, risultando una valida alternativa ai manubri per l’equilibrio muscolare.
Posso eseguire il curl con kettlebell se sono principiante?
Sì, il curl con kettlebell a un braccio è adatto anche ai principianti, purché si utilizzino pesi leggeri e si mantenga una tecnica corretta durante tutto il movimento.
Quante ripetizioni devo fare per il curl con kettlebell a un braccio?
Esegui 8–12 ripetizioni per braccio se il tuo obiettivo è l’ipertrofia, oppure 12–15 ripetizioni per migliorare la resistenza muscolare, in base al tuo obiettivo.
Devo usare una kettlebell leggera o pesante per questo esercizio?
Inizia con una kettlebell leggera per imparare la tecnica corretta, poi aumenta progressivamente il carico per continuare a stimolare efficacemente i bicipiti.