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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio con entrambe le mani dietro la testa.
- Afferra il manubrio con i palmi rivolti verso l'alto in una presa neutra (formando un triangolo con le mani).
- Tieni i gomiti vicino alla testa e puntati in avanti.
- Estendi completamente le braccia sopra la testa mantenendo fermi gli arti superiori.
- Fermati brevemente in alto con le braccia completamente estese.
- Abbassa lentamente il manubrio dietro la testa in modo controllato.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Evita di allargare i gomiti per mantenere la tensione sui tricipiti.
- Mantieni la colonna vertebrale neutra e il core attivo durante tutto il movimento.
- Utilizza un peso moderato per garantire una corretta esecuzione e ampiezza di movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il manubrio dietro la testa.
- Espira mentre estendi le braccia sollevando il manubrio sopra la testa.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o instabilità della spalla
- Tendinite del gomito o dolore articolare al gomito
- Gravi lesioni alla parte superiore della schiena o al collo
L’estensione dei tricipiti con manubrio in piedi è un esercizio di forza fondamentale mirato allo sviluppo della muscolatura del braccio. Consiste nell’estendere le braccia sopra la testa tenendo un manubrio con entrambe le mani, concentrando l’attivazione sulla porzione lunga del tricipite. Eseguito in posizione eretta, coinvolge anche i muscoli stabilizzatori del core e favorisce una postura corretta. È adatto sia ai principianti che agli atleti avanzati grazie alla sua semplicità e alla possibilità di modulare facilmente il carico. La posizione sopra la testa permette un allungamento e una contrazione completi del tricipite, incentivando l’ipertrofia muscolare. Inoltre, l’esercizio richiede attrezzatura minima, rendendolo accessibile sia a casa che in palestra. Inserire regolarmente questa variante nella routine consente di migliorare la forza del braccio, la resistenza muscolare e la definizione, oltre a supportare movimenti di spinta nel fitness e nella vita quotidiana. Un'esecuzione costante e tecnicamente corretta contribuisce allo sviluppo armonico della parte superiore del corpo e alla stabilità articolare.
Quali muscoli alleno con l’estensione dei tricipiti in piedi con manubrio?
L’estensione dei tricipiti in piedi con manubrio attiva principalmente i tricipiti, in particolare la porzione lunga, coinvolgendo anche i muscoli stabilizzatori del core e delle spalle.
L’estensione dei tricipiti sopra la testa è adatta ai principianti?
Sì, è adatta ai principianti perché è semplice da eseguire e permette un controllo efficace del carico con un solo manubrio.
Posso fare l’estensione dei tricipiti in casa?
Assolutamente sì. Basta un manubrio per eseguire l’esercizio, rendendolo ideale per l’allenamento domestico dei tricipiti.
Quanto deve pesare il manubrio per le estensioni tricipiti?
Inizia con un peso moderato che ti permetta di completare 10–15 ripetizioni con una buona tecnica, aumentando gradualmente man mano che migliori.
Quali errori comuni devo evitare durante le estensioni tricipiti in piedi?
Gli errori più comuni sono allargare i gomiti, inarcare troppo la schiena e usare lo slancio. Concentrati su un’esecuzione controllata per ottenere i migliori risultati.