Video
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino o sul pavimento.
- Stendi le braccia sopra la testa e le gambe dritte.
- Contrai l’addome e solleva leggermente spalle e gambe da terra.
- Mantieni la zona lombare sempre a contatto con il pavimento.
- Mantieni questa posizione per il tempo previsto senza perdere la forma corretta.
Consigli tecnici
- Tieni braccia e gambe dritte e vicine al pavimento senza toccarlo.
- Contrai i glutei e l’interno coscia per una maggiore stabilità.
- Porta l’ombelico verso la colonna vertebrale per un’attivazione completa del core.
- Evita l’inarcamento della zona lombare; è fondamentale mantenere una retroversione pelvica.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di iniziare la tenuta.
- Espira lentamente e in modo continuo durante la tenuta per mantenere l’attivazione del core.
- Evita di trattenere il respiro; respira in modo controllato e ritmico.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare o lesioni alla colonna lombare
- Ernie del disco
- Fase di recupero postnatale
- Interventi chirurgici addominali recenti
La tenuta Hollow è un esercizio isometrico molto efficace per sviluppare la resistenza del core e la tensione muscolare globale. Durante l'esecuzione, si assume una posizione curva simile a una banana, mantenendo braccia e gambe estese e il tratto lombare ben aderente al pavimento. È ampiamente utilizzata nella ginnastica, nel calisthenics e nell’allenamento funzionale per migliorare il controllo corporeo e la stabilità posturale. Questo esercizio è particolarmente utile per allenare l’allineamento della colonna vertebrale, rafforzare la zona centrale del corpo e creare una solida base per movimenti avanzati come verticali, L-sit e muscle-up. Non richiede attrezzatura e può essere praticato ovunque, adattandosi facilmente a diversi livelli di forma fisica.
Quali muscoli allena la tenuta Hollow?
La tenuta Hollow coinvolge principalmente i muscoli addominali, in particolare il trasverso dell’addome, e attiva anche i flessori dell’anca, gli obliqui, i glutei e la parte bassa della schiena per stabilizzare il corpo.
La tenuta Hollow è adatta ai principianti?
La tenuta Hollow è indicata soprattutto per chi ha un livello intermedio, ma i principianti possono semplificarla piegando le ginocchia o riducendo il tempo di esecuzione per sviluppare gradualmente la forza del core.
Quanto tempo devo mantenere la posizione Hollow?
Un buon punto di partenza è mantenere la posizione per 20-30 secondi a serie, aumentando progressivamente fino a 60 secondi mantenendo sempre una tecnica corretta.
Perché sento dolore alla schiena durante la tenuta Hollow?
Il dolore lombare può insorgere se la zona lombare si solleva dal pavimento. È importante attivare bene l’addome e mantenere una retroversione del bacino per tenere la schiena piatta.
Posso fare la tenuta Hollow tutti i giorni?
Sì, la tenuta Hollow può essere eseguita quotidianamente come parte di una routine per il core, purché si mantenga una buona tecnica e si tenga conto della fatica per garantire il recupero.