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Istruzioni
- Tieni saldamente le impugnature della corda all'altezza dei fianchi con i gomiti vicini al corpo.
- Inizia con piccoli salti e fai ruotare la corda usando i polsi, non le braccia.
- Salta più in alto rispetto al double-under per permettere alla corda di passare tre volte sotto i piedi.
- Ruota rapidamente i polsi per completare tre passaggi della corda in un solo salto.
- Atterra dolcemente sulle punte dei piedi e preparati immediatamente al salto successivo.
Consigli tecnici
- Mantieni attivo il core per avere controllo ed equilibrio.
- Concentrati sulla velocità dei polsi, non sul movimento delle braccia.
- Salta solo quanto basta per completare tre rotazioni — evita altezze eccessive per ridurre l’impatto articolare.
- Guarda davanti a te per stabilizzare la postura e limitare i movimenti del tronco.
Consigli sulla respirazione
- Inspira in modo costante dal naso prima di ogni salto.
- Espira dalla bocca durante l’atterraggio per mantenere ritmo e controllo.
- Evita di trattenere il respiro — sincronizza la respirazione con il ritmo del movimento.
Restrizioni mediche
- Gravi lesioni a ginocchia o caviglie
- Fascite plantare
- Disturbi dell’equilibrio
- Osteoporosi avanzata
- Interventi chirurgici recenti all’addome o per ernia
Descrizione
Il triple-under è un esercizio ad alta intensità con la corda che mira a potenziare la resistenza cardiovascolare, la coordinazione e l'esplosività degli arti inferiori. In questo movimento pliometrico avanzato, la corda passa tre volte sotto i piedi in un solo salto, richiedendo un perfetto tempismo, una rapida rotazione dei polsi e una notevole spinta verticale. Utilizzato frequentemente in programmi di CrossFit, fitness funzionale e preparazione atletica, il triple-under contribuisce ad aumentare la capacità anaerobica e la reattività muscolare. L’esecuzione regolare di questo esercizio migliora l’agilità, la stabilità del core e la coordinazione fine, rendendolo uno strumento efficace per sviluppare la performance sportiva. Data la sua complessità e l’elevato impatto, è adatto a persone esperte che padroneggiano già i single-under e i double-under. L'inserimento dei triple-under nel piano di allenamento rafforza la concentrazione mentale e la resilienza cardiovascolare, offrendo un potente stimolo condizionante per sport che richiedono movimenti esplosivi e precisione neuromuscolare.
Come posso imparare i triple-under se so già fare i double-under?
Per imparare i triple-under, concentrati sull'aumentare l'altezza del salto e la velocità dei polsi mantenendo stabile il core. Inizia padroneggiando i double-under, poi esercitati con salti alti e rotazioni rapide dei polsi prima di provare i triple-under completi.
Perché non riesco a far passare la corda tre volte nei triple-under?
La difficoltà nel completare le tre rotazioni è spesso dovuta a una scarsa altezza nel salto o a una rotazione lenta dei polsi. Migliora la potenza verticale con esercizi pliometrici e allena la velocità dei polsi con drill specifici con la corda.
Quali muscoli vengono maggiormente coinvolti nei triple-under?
I triple-under coinvolgono principalmente i polpacci e i quadricipiti per la spinta, con un'attivazione secondaria del core, delle spalle e degli avambracci per equilibrio e controllo della corda.
I triple-under fanno bene al sistema cardiovascolare?
Sì, i triple-under sono un eccellente esercizio cardiovascolare ad alta intensità che aumenta rapidamente la frequenza cardiaca e migliora la resistenza anaerobica.
I principianti possono fare i triple-under?
I triple-under non sono consigliati ai principianti. È fondamentale prima padroneggiare i single-under e i double-under per sviluppare coordinazione, tempismo e forza adeguati.