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Istruzioni
- Stai in piedi tenendo una kettlebell sopra la testa con un braccio, completamente esteso e con il bicipite vicino all’orecchio.
- Attiva il core e fai un passo in avanti con la gamba opposta, entrando in posizione di affondo.
- Abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento fino a formare un angolo di 90 gradi con entrambe le ginocchia.
- Spingi con il tallone anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare braccio e gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni la kettlebell direttamente sopra la spalla per garantire l’equilibrio.
- Evita l’iperlordosi lombare; mantieni il core attivo durante tutto il movimento.
- Assicurati che il ginocchio anteriore sia allineato con le dita del piede e non collassi verso l’interno.
Consigli sulla respirazione
- Inspira durante la discesa nell’affondo.
- Espira mentre torni in posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Instabilità della spalla o infortunio recente alla spalla
- Lesioni al ginocchio o condizioni post-operatorie
- Dolore lombare o problemi ai dischi intervertebrali
- Scarso equilibrio o disturbi vestibolari
L’Affondo Overhead con Kettlebell è un esercizio avanzato a corpo intero che migliora la forza degli arti inferiori, la stabilità del core e la resistenza delle spalle. Mantenendo la kettlebell sopra la testa con un braccio teso, si introduce una sfida importante in termini di equilibrio e stabilizzazione, che incrementa il coinvolgimento muscolare complessivo. Questo movimento è ideale per atleti e praticanti esperti che vogliono sviluppare forza unilaterale, coordinazione e controllo articolare. Inserito in routine di allenamento funzionale, CrossFit o bodybuilding, consente di integrare più catene muscolari in un’unica azione sinergica, migliorando l’efficienza neuromuscolare. Oltre a favorire la mobilità della spalla e la capacità di mantenere carichi in overhead, rappresenta un movimento funzionale altamente efficace per il potenziamento atletico e la prevenzione degli infortuni.
Quali muscoli lavora l’Affondo Overhead con Kettlebell?
L’Affondo Overhead con Kettlebell coinvolge principalmente quadricipiti, glutei e spalle, con attivazione secondaria del core, degli ischiocrurali e dei muscoli stabilizzatori di schiena e anche.
L’Affondo Overhead con Kettlebell è utile per rafforzare il core?
Sì, la posizione in overhead della kettlebell richiede un’attivazione costante del core per mantenere la stabilità e la postura, rendendolo ottimo per rafforzare la muscolatura addominale.
I principianti possono eseguire l’Affondo Overhead con Kettlebell?
No, questo esercizio richiede un buon controllo dell’equilibrio e stabilità della spalla. È consigliato a utenti intermedi o avanzati. I principianti dovrebbero iniziare con affondi base e tenute in overhead.
Quanto deve pesare la kettlebell per fare affondi Overhead?
È consigliabile iniziare con un peso moderato che consenta di mantenere l’allineamento corretto sopra la testa senza compromettere la tecnica. Aumentare progressivamente con il miglioramento della stabilità.
Quali sono i benefici degli affondi Overhead a un braccio?
Gli affondi Overhead a un braccio migliorano la forza unilaterale, l’equilibrio, la resistenza delle spalle e il controllo del core, offrendo benefici funzionali su più piani di movimento.