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Istruzioni
- Stai in piedi con un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle cosce.
- Fletti ed estendi rapidamente anche e ginocchia per generare slancio verso l’alto.
- Solleva i manubri scrollando le spalle e passa sotto per riceverli in posizione di front rack.
- Fletti leggermente le ginocchia e spingi con le gambe per sollevare i manubri sopra la testa.
- Blocca le braccia sopra la testa, stabilizza e riporta i manubri alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni il core contratto per proteggere la zona lombare.
- Utilizza anche e gambe per generare potenza, non solo le braccia.
- Ricevi i manubri con i gomiti alti e vicini al corpo.
- Mantieni i polsi dritti durante la fase di spinta sopra la testa.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima della fase di affondo.
- Trattieni il respiro durante il clean per stabilizzare il core.
- Espira dopo aver stabilizzato i manubri sopra la testa.
- Inspira durante la fase di discesa per resettare.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla cuffia dei rotatori
- Instabilità della spalla
- Patologie della colonna lombare
- Dolore alle articolazioni di gomito o polso
Il Power Clean e Slancio con manubri è un esercizio multiarticolare ad alta intensità che coinvolge tutto il corpo, ideato per migliorare forza, potenza e coordinazione. L'esercizio prevede una fase esplosiva di sollevamento dei manubri da terra fino alla posizione frontale, seguita da una spinta sopra la testa tramite l’uso delle gambe. Questo movimento complesso sviluppa contemporaneamente diverse capacità atletiche, risultando particolarmente efficace per aumentare la forza esplosiva, la resistenza muscolare e l’equilibrio dinamico. L’utilizzo dei manubri richiede un maggiore controllo unilaterale e una maggiore stabilizzazione rispetto al bilanciere, contribuendo alla correzione degli squilibri muscolari. Ideale per il CrossFit, l’allenamento funzionale e i circuiti di forza, il Power Clean con manubri ottimizza il trasferimento di potenza dal corpo inferiore a quello superiore e sviluppa una forza utile e trasferibile alla vita quotidiana e all’attività sportiva.
Qual è la differenza tra un power clean e un hang clean con manubri?
Il power clean con manubri parte da terra o da una posizione bassa con piena estensione dell’anca, mentre l’hang clean parte da sopra le ginocchia e punta sull’esplosività nella parte centrale del movimento.
Posso aumentare la forza con i power clean e slanci con manubri?
Sì, il power clean e slancio con manubri è ottimo per sviluppare forza esplosiva su tutto il corpo, soprattutto se eseguito con sovraccarico progressivo e tecnica corretta.
Il power clean con manubri aiuta a bruciare grassi?
È un esercizio molto metabolico ed efficace per la perdita di grasso se inserito in allenamenti ad alta intensità, grazie al coinvolgimento di molti gruppi muscolari e all’elevato impegno cardiovascolare.
Il power clean con manubri è adatto ai principianti?
È più adatto a praticanti intermedi o avanzati. I principianti dovrebbero prima apprendere le tecniche base di clean e press con manubri prima di passare alla versione completa.