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Istruzioni
- Posizionati a qualche passo di distanza da una panca e appoggia il piede posteriore sulla panca.
- Tieni un kettlebell in ciascuna mano con le braccia distese lungo i fianchi.
- Fletti il ginocchio anteriore abbassando il corpo finché la coscia è parallela al pavimento.
- Mantieni il petto sollevato e il core attivo per tutta la durata del movimento.
- Spingi con il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e poi cambia lato.
Consigli tecnici
- Assicurati che il ginocchio anteriore sia allineato con le dita del piede per evitare un cedimento in valgo.
- Non lasciare che la gamba posteriore guidi il movimento; la spinta deve venire dalla gamba anteriore.
- Mantieni il busto eretto ed evita di inclinarti eccessivamente in avanti.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi nell'affondo.
- Espira mentre risali nella posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni al ginocchio
- Dolore all'articolazione dell'anca
- Problemi lombari
- Disturbi dell'equilibrio
L'affondo bulgaro con kettlebell è un esercizio di forza unilaterale per la parte inferiore del corpo che migliora l’equilibrio muscolare, la stabilità articolare e la coordinazione. Eseguendo il movimento con il piede posteriore appoggiato su una panca e tenendo i kettlebell per aumentare il carico, si ottiene un’intensa attivazione dei muscoli delle gambe e dei glutei, con un carico spinale ridotto rispetto allo squat tradizionale. La natura unilaterale dell’esercizio permette di correggere squilibri muscolari e rinforzare le articolazioni, in particolare quelle di ginocchia e anche. L'aggiunta dei kettlebell incrementa l'attivazione del core, richiedendo una postura stabile e un maggior controllo del movimento. È un esercizio adatto a praticanti di livello intermedio o avanzato e viene ampiamente utilizzato in programmi di allenamento funzionale, riabilitazione e preparazione atletica per sviluppare potenza, controllo e simmetria nella parte inferiore del corpo.
Quali muscoli lavorano con l'affondo bulgaro con kettlebell?
L'affondo bulgaro con kettlebell coinvolge principalmente quadricipiti e glutei, con un'attivazione secondaria di ischiocrurali, adduttori e muscoli del core per la stabilizzazione.
L'affondo bulgaro è migliore dello squat classico?
L'affondo bulgaro è più efficace per isolare ogni gamba, migliorare l'equilibrio e correggere gli squilibri, mentre lo squat classico è più indicato per lo sviluppo della forza globale e della capacità di carico.
Quanto deve essere alta la panca per l'affondo bulgaro?
La panca dovrebbe essere all'incirca all'altezza del ginocchio o leggermente più bassa, in modo da consentire un appoggio confortevole del piede posteriore senza iperestendere l'anca.
I principianti possono eseguire l'affondo bulgaro con kettlebell?
È consigliabile che i principianti padroneggino prima la versione a corpo libero per assicurarsi una tecnica corretta e un buon equilibrio prima di passare all'uso dei kettlebell.