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Istruzioni
- Inizia in piedi con il bilanciere all'altezza delle cosce in posizione hang, con una presa leggermente più ampia delle anche.
- Fletti leggermente le anche mantenendo il bilanciere vicino al corpo.
- Estendi in modo esplosivo anche, ginocchia e caviglie per sollevare il bilanciere verso l'alto.
- Alza le spalle e portati rapidamente sotto il bilanciere.
- Ricevi il bilanciere sulle spalle in posizione di quarto squat.
- Rialzati completamente per completare la ripetizione, poi torna alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni il bilanciere vicino al corpo per tutta la durata del movimento.
- Non sollevare con le braccia—focalizzati su una potente estensione dell’anca.
- Tieni i gomiti alti durante la ricezione per una solida posizione front rack.
- Atterra con i piedi ben saldi e le ginocchia leggermente flesse nella fase di ricezione.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare il movimento.
- Trattieni il respiro durante la fase esplosiva per una maggiore stabilità del core.
- Espira dopo aver ricevuto il bilanciere e durante la risalita.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare o ernia del disco
- Impingement o instabilità della spalla
- Tendinopatia a polso o gomito
- Lesioni al ginocchio che compromettono i movimenti dinamici
L’Hang Power Clean è un esercizio esplosivo con bilanciere che migliora potenza, coordinazione e prestazione atletica. Parte da una posizione hang—tipicamente poco sopra le ginocchia—e prevede un’estensione rapida delle anche seguita da una ricezione controllata in mezzo squat. Questa variante del sollevamento olimpico è molto usata in CrossFit, allenamento della forza e preparazione atletica per sviluppare la tripla estensione e ottimizzare il trasferimento di forza dal corpo inferiore a quello superiore. A differenza del clean completo, l’hang power clean elimina la fase di sollevamento da terra, rendendo il movimento più accessibile pur mantenendo un’elevata efficacia per la catena posteriore, la velocità e il controllo del bilanciere. È ideale per atleti che vogliono aumentare la potenza esplosiva, perfezionare la meccanica di tirata e costruire una forza dinamica a livello globale.
Qual è la differenza tra un hang power clean e un power clean?
L’hang power clean parte da una posizione in piedi con il bilanciere sollevato da terra, mentre il power clean inizia da terra.
Quali muscoli lavora l’hang power clean?
L’hang power clean coinvolge principalmente schiena e quadricipiti, con attivazione aggiuntiva di glutei, trapezi, spalle e femorali.
L’hang power clean è adatto ai principianti?
Sì, è un ottimo esercizio introduttivo per apprendere le basi del sollevamento olimpico senza la complessità della tirata da terra.
Quanto peso dovrei usare per l’hang power clean?
Inizia con un carico leggero per imparare la tecnica, poi aumenta gradualmente mantenendo velocità e forma corretta.
L’hang power clean migliora le prestazioni atletiche?
Assolutamente, migliora potenza esplosiva, coordinazione e velocità—capacità fondamentali per molti sport.