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Istruzioni
- Esegui un clean e solleva il bilanciere sopra la testa con le braccia completamente estese e bloccate.
- Attiva il core e fai un passo in avanti in affondo con una gamba.
- Abbassa il ginocchio posteriore verso il suolo mantenendo il bilanciere sopra la testa e il busto eretto.
- Spingi con il piede anteriore per fare un altro passo in avanti con la gamba opposta.
- Continua alternando le gambe mantenendo l’equilibrio e la stabilità del bilanciere sopra la testa.
Consigli tecnici
- Mantieni le braccia completamente estese e allineate alle orecchie durante tutto il movimento.
- Mantieni il busto eretto ed evita di inclinarti in avanti.
- Stabilizza il core e le spalle per evitare oscillazioni del bilanciere sopra la testa.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di fare il passo in avanti.
- Espira mentre ti spingi verso l’alto per passare al passo successivo.
Restrizioni mediche
- Instabilità o conflitto della spalla
- Dolore lombare
- Lesioni articolari al ginocchio
L'affondo camminato con bilanciere sopra la testa è un esercizio multiarticolare che combina forza degli arti inferiori, stabilità del core e mobilità delle spalle. Durante l’esecuzione, il bilanciere viene tenuto staticamente sopra la testa mentre l’atleta avanza con affondi alternati, richiedendo coordinazione e controllo. Questo esercizio è particolarmente efficace nei programmi di allenamento funzionale e condizionamento atletico, poiché sviluppa forza unilaterale, equilibrio e stabilità dinamica sotto carico. La posizione overhead favorisce la resistenza delle spalle e la stabilità scapolare. Integrarlo nella routine consente di migliorare mobilità, coordinazione e prestazioni sia nello sport che nei movimenti quotidiani.
Quali muscoli allena l'affondo camminato con bilanciere sopra la testa?
L'affondo camminato overhead coinvolge principalmente quadricipiti, glutei e femorali, e richiede un forte impegno del core, delle spalle e della parte superiore della schiena per mantenere la stabilità.
L'affondo overhead è utile per allenare il core?
Sì, la posizione overhead richiede un'elevata attivazione del core per stabilizzare la colonna vertebrale e mantenere una postura corretta, rendendolo molto efficace per l'allenamento del core.
I principianti possono eseguire l'affondo camminato overhead?
L'affondo camminato overhead è un esercizio avanzato per l’equilibrio e la mobilità. I principianti dovrebbero prima padroneggiare gli affondi base e le tenute overhead separatamente.
Quanto peso devo usare per iniziare con l'affondo overhead?
Inizia con un bilanciere leggero o un tubo in PVC per perfezionare la tecnica, poi aumenta gradualmente il carico man mano che migliorano stabilità, mobilità e forza.