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Istruzioni
- Inizia in posizione quadrupedica con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Attiva i muscoli del core ed estendi lentamente il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro.
- Mantieni la posizione per un breve momento formando una linea retta dalla mano al piede.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza in modo controllato.
- Ripeti sul lato opposto.
Consigli tecnici
- Mantieni il bacino allineato ed evita la rotazione del busto.
- Coinvolgi i muscoli del core durante tutto il movimento.
- Esegui il movimento lentamente e con controllo per mantenere l’equilibrio.
Consigli sulla respirazione
- Inspira nella posizione di partenza.
- Espira durante l’estensione degli arti.
- Inspira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni recenti o croniche alla zona lombare
- Grave instabilità della spalla
- Dolore acuto all’anca o al ginocchio
Il Bird-Dog è un esercizio fondamentale per la stabilità del core, che promuove equilibrio, coordinazione e controllo motorio. Eseguito a corpo libero dalla posizione quadrupedica, consiste nell’estendere simultaneamente un braccio e la gamba opposta in modo lento e controllato. Questo movimento favorisce l’allineamento della colonna vertebrale e l’attivazione muscolare senza richiedere attrezzatura. È particolarmente utile per migliorare la postura e ridurre il rischio di infortuni, risultando ideale sia per principianti che per programmi riabilitativi e di allenamento funzionale. Il Bird-Dog può essere facilmente inserito in riscaldamenti, sessioni di core training o routine di mobilità. La sua esecuzione a basso impatto lo rende una scelta sicura ed efficace per sviluppare forza di base e migliorare la coordinazione globale del corpo, anche in presenza di lievi fastidi lombari o come esercizio preventivo per la salute della schiena.
Quali muscoli allena l’esercizio Bird-Dog?
Il Bird-Dog coinvolge principalmente i muscoli del core, in particolare gli addominali e la zona lombare, oltre a glutei e muscoli stabilizzatori per migliorare equilibrio e coordinazione.
Il Bird-Dog è adatto ai principianti?
Sì, il Bird-Dog è un esercizio adatto ai principianti perché migliora la stabilità del core e la postura, senza necessità di attrezzi e con un basso rischio di infortunio.
Il Bird-Dog può alleviare il mal di schiena?
Sì, eseguito correttamente, il Bird-Dog rafforza i muscoli che supportano la colonna vertebrale e può contribuire ad alleviare o prevenire il mal di schiena.
Quanto tempo devo mantenere la posizione del Bird-Dog?
Mantieni la posizione estesa per 5–10 secondi per lato per massimizzare l’attivazione del core e migliorare l’equilibrio prima di cambiare lato.
Con quale frequenza dovrei eseguire il Bird-Dog?
Esegui il Bird-Dog 2 o 3 volte a settimana come parte del tuo allenamento per il core o per la stabilità, per ottenere i migliori risultati.