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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e la palla medica posizionata a terra davanti a te.
- Accovacciati mantenendo la schiena dritta e afferra la palla con entrambe le mani.
- Estendi esplosivamente anche e ginocchia per sollevare la palla verso l’alto.
- Quando la palla raggiunge l’altezza del petto, scendi rapidamente in una posizione di front squat.
- Ricevi la palla all’altezza delle spalle e sollevati completamente per completare il movimento.
Consigli tecnici
- Mantieni il petto alto e la schiena dritta durante l'intero sollevamento.
- Spingi attraverso i talloni per avviare il movimento verso l’alto.
- Muoviti in modo esplosivo e passa rapidamente alla posizione di ricezione.
- Evita di incurvare la schiena in qualsiasi fase del movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare la palla da terra.
- Espira mentre spingi verso l’alto ed esegui il clean.
- Inspira nuovamente durante la ricezione in accosciata.
- Espira mentre ti sollevi per completare il movimento.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla zona lombare
- Instabilità del ginocchio o interventi chirurgici recenti al ginocchio
- Impingement della spalla o lesioni alla cuffia dei rotatori
Il clean con palla medica è un esercizio dinamico per tutto il corpo, frequentemente utilizzato nell’allenamento funzionale e nei programmi CrossFit. Questo movimento combina flessione dell’anca, tirata e accosciata in una sequenza potente, favorendo coordinazione, velocità e forza esplosiva. Allenando l’estensione tripla di anche, ginocchia e caviglie, migliora la performance atletica in sprint, salti e altri gesti sportivi. La palla medica fornisce un carico gestibile ma efficace, rendendo l’esercizio ideale per perfezionare la tecnica del clean senza la complessità e il peso del bilanciere. È particolarmente utile per insegnare la spinta d’anca corretta e l’attivazione dell’intera catena cinetica nel pattern motorio del clean. Migliora anche la resistenza muscolare, la capacità cardiovascolare e il controllo propriocettivo, rendendolo adatto sia per il condizionamento generale che per i circuiti di riscaldamento. Che venga eseguito come esercizio tecnico o all’interno di allenamenti ad alta intensità, il clean con palla medica è uno strumento versatile ed efficace per atleti di ogni livello.
Quali muscoli alleno con il clean con palla medica?
Il clean con palla medica coinvolge principalmente glutei, quadricipiti, ischiocrurali e muscoli della schiena, attivando anche spalle, trapezi e core per la stabilità e il controllo.
Il clean con palla medica è adatto ai principianti?
Sì, è una versione introduttiva eccellente dei sollevamenti olimpici, permettendo di apprendere la tecnica del clean con rischio ridotto e meccaniche semplificate.
Posso sviluppare forza con il clean con palla medica?
Sì, aiuta a sviluppare potenza esplosiva, coordinazione e resistenza muscolare; per aumentare la forza massima è consigliabile progredire verso carichi maggiori come il bilanciere.
In cosa differisce il clean con palla medica da quello con bilanciere?
Il clean con palla medica è più leggero e semplice, focalizzato su tecnica e velocità, mentre quello con bilanciere richiede maggiore abilità tecnica, mobilità e forza.
Dovrei includere il clean con palla medica nel riscaldamento?
Assolutamente sì. È ideale nel riscaldamento per attivare i principali gruppi muscolari, migliorare la mobilità e preparare il corpo a sforzi più intensi.