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Istruzioni
- Inizia in quadrupedia con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Appoggia le punte dei piedi e solleva le ginocchia di circa 5 cm da terra.
- Mantieni la schiena piatta, l’addome contratto e i fianchi allineati.
- Mantieni la posizione senza far toccare le ginocchia al suolo.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna vertebrale neutra per tutta la durata dell’esercizio.
- Assicurati che le spalle siano esattamente sopra i polsi.
- Evita di far cadere o sollevare troppo i fianchi.
- Attiva attivamente l’addome, i glutei e i quadricipiti.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di sollevare le ginocchia.
- Espira lentamente e in modo controllato mentre mantieni la posizione.
- Mantieni una respirazione costante per favorire la stabilizzazione del core.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare
- Lesioni ai polsi
- Instabilità della spalla
- Post-parto senza autorizzazione medica
Quali muscoli allena principalmente il Bear Plank?
Il Bear Plank attiva principalmente i muscoli addominali, in particolare il retto dell’addome e gli obliqui, coinvolgendo anche spalle, schiena, glutei e quadricipiti per la stabilizzazione.
Per quanto tempo dovrei mantenere il Bear Plank?
Mantieni il Bear Plank da 20 a 60 secondi per serie, in base al tuo livello di allenamento, prestando attenzione alla corretta esecuzione.
Il Bear Plank è più efficace del plank tradizionale?
Sì, il Bear Plank è più impegnativo grazie alla posizione con le ginocchia piegate, che riduce la stabilità e stimola maggiormente i muscoli profondi del core e l’equilibrio.
Posso eseguire il Bear Plank ogni giorno?
Sì, il Bear Plank può essere inserito quotidianamente nella routine per il core, purché venga mantenuta una buona tecnica e sia previsto il giusto recupero.
Il Bear Plank è adatto ai principianti?
È consigliato per utenti di livello intermedio. I principianti dovrebbero prima padroneggiare il plank tradizionale per costruire una base solida di stabilità del core.
Il Bear Plank è un esercizio isometrico che rafforza il core migliorando resistenza, forza e stabilità, utilizzando solo il peso corporeo. Eseguito in posizione quadrupedica con le ginocchia sollevate da terra, questo esercizio coinvolge intensamente l’area addominale e attiva anche spalle, schiena, glutei e gambe. Il Bear Plank è ideale per sviluppare la forza funzionale del core, promuovere un corretto allineamento spinale e migliorare il controllo del tronco, rendendolo utile sia per la prevenzione degli infortuni che per la performance atletica. Rispetto al plank tradizionale, la posizione con le ginocchia piegate aumenta l’intensità grazie a una stabilità ridotta e a un maggiore coinvolgimento muscolare. Perfetto per migliorare la coordinazione motoria e la consapevolezza posturale, il Bear Plank è adatto a praticanti di livello intermedio e può essere facilmente integrato in riscaldamenti, circuiti di forza o sessioni di mobilità, senza bisogno di attrezzi.