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Istruzioni
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Sollevare un ginocchio verso il petto mantenendo l’equilibrio sulla gamba opposta.
- Afferrare il ginocchio con entrambe le mani e tirarlo delicatamente verso il busto.
- Mantenere brevemente, poi rilasciare e cambiare lato.
Consigli tecnici
- Mantenere il busto eretto ed evitare di inclinarsi all’indietro.
- Attivare il core per stabilizzare l’equilibrio.
- Eseguire il movimento in modo controllato senza forzare l’ampiezza.
Consigli di respirazione
- Inspirare prima di sollevare il ginocchio.
- Espirare lentamente mentre si avvicina il ginocchio al petto.
- Inspirare nuovamente durante il rilascio e il cambio lato.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di conflitto femoro-acetabolare acuto.
- Non raccomandato in presenza di gravi disturbi dell’equilibrio.
- Consultare uno specialista in fase di recupero dopo un intervento addominale.
Descrizione
L’abbraccio del ginocchio in piedi è un esercizio di mobilità e riscaldamento eseguito in posizione eretta, ideale per preparare il corpo a movimenti più dinamici. Favorisce l’apertura dell’articolazione dell’anca e contribuisce ad attivare in modo leggero la muscolatura del core, migliorando la consapevolezza posturale e la stabilità su una sola gamba. È particolarmente indicato per chi trascorre molte ore seduto, poiché aiuta a contrastare la rigidità dei flessori dell’anca e promuove un migliore allineamento corporeo prima di attività più intense come squat, affondi o corsa. L’esecuzione lenta e controllata genera un delicato allungamento dei glutei e della zona lombare, stimolando un movimento attivo e consapevole piuttosto che una semplice flessibilità passiva. Non richiede attrezzatura né contatto con il suolo, risultando quindi pratico per routine rapide di mobilità, riscaldamento pre-allenamento o situazioni di viaggio. Se praticato regolarmente, questo esercizio contribuisce a migliorare l’efficienza del movimento, la propriocezione e la sensazione generale di fluidità nei gesti quotidiani e sportivi.
Quali benefici offre l’esercizio Knee Hug in piedi?
Il Knee Hug in piedi migliora la mobilità dell’anca, attiva il core e potenzia l’equilibrio monopodalico, risultando ideale come riscaldamento funzionale prima dell’allenamento.
Il Knee Hug è sicuro in caso di mal di schiena?
Sì, se eseguito in modo controllato e senza trazioni eccessive è generalmente sicuro, ma in presenza di dolori importanti è consigliabile evitare tensioni e consultare un professionista.
Qual è l’errore più comune nel Knee Hug?
L’errore più frequente è inclinare il busto all’indietro o tirare il ginocchio con forza invece di mantenere allineamento e controllo del core.
Quante ripetizioni di Knee Hug dovrei fare nel riscaldamento?
Una raccomandazione comune è eseguire 8-12 ripetizioni controllate per lato, privilegiando la postura rispetto alla velocità.
È meglio il Knee Hug in piedi rispetto alla versione da sdraiato?
Sì, la versione in piedi stimola maggiormente equilibrio e controllo posturale, mentre quella da sdraiato è più orientata a una mobilità passiva.