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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Apri le braccia lateralmente in posizione a T, palmi verso l'alto, e mantieni le spalle rilassate a contatto con il pavimento.
- Mantieni il torace stabile e rilassa il collo.
- Lascia scendere lentamente entrambe le ginocchia da un lato fino a percepire un allungamento confortevole.
- Fai una breve pausa, poi torna al centro in modo controllato.
- Ripeti dall'altro lato, alternando per il numero di ripetizioni previsto.
Consigli tecnici
- Muoviti lentamente e in modo fluido; evita di lasciare cadere le ginocchia.
- Tieni entrambe le spalle a contatto con il pavimento il piu possibile.
- Lascia che il movimento arrivi da tronco e anche, non dallo slancio.
- Resta in un'ampiezza comoda; devi sentire un allungamento, non dolore.
- Mantieni le ginocchia unite per ridurre lo stress di torsione.
- Se la zona lombare pizzica, riduci l'ampiezza e rallenta.
Consigli di respirazione
- Inspira al centro per prepararti e creare una leggera stabilita.
- Espira mentre le ginocchia scendono di lato per restare rilassato e controllato.
- Inspira brevemente a fine escursione senza forzare l'allungamento.
- Espira mentre torni al centro per mantenere un buon controllo del tronco.
- Respira in modo regolare; non trattenere il fiato.
- Allunga l'espirazione per ridurre le tensioni durante il movimento.
Restrizioni mediche
- Riaccensione di dolore lombare acuto o sintomi importanti di sciatica
- Intervento recente alla colonna vertebrale o instabilita spinale non risolta
- Ernia del disco lombare nota con dolore provocato dalla rotazione
- Dolore importante a anca o ginocchio che peggiora quando le gambe scendono lateralmente
- Osteoporosi non controllata o storia di frattura vertebrale (evitare la rotazione della colonna senza autorizzazione medica)
- Gravidanza con fastidio in posizione supina o indicazione medica di evitare la posizione supina
Descrizione
La rotazione del tronco da supini e un esercizio semplice e molto efficace da eseguire a terra per recuperare una rotazione piu comoda tra tronco e anche. Svolto sdraiati sulla schiena, offre un modo delicato per sciogliere rigidita dovute a molte ore seduti, allenamenti ripetitivi o una routine quotidiana intensa. Poiche il movimento e lento e il corpo e sostenuto dal pavimento, viene spesso inserito nel riscaldamento, nel defaticamento e nelle sedute di recupero per muoversi con maggiore liberta e sentirsi meno limitati nelle attivita di tutti i giorni. Questo esercizio e particolarmente utile per migliorare la sensazione di comfort nelle rotazioni, contribuendo a una camminata piu fluida, a un girarsi e raggiungere oggetti con piu facilita e, in generale, a una migliore qualita del movimento. Inoltre rinforza l'abitudine a muoversi in modo controllato e consapevole, senza affidarsi allo slancio, ed e quindi pratico per sviluppare consapevolezza corporea e coordinazione tra tronco e bacino. Con il tempo, la pratica costante puo aiutarti a sentirti piu sciolto nella zona centrale e a ridurre la sensazione di essere bloccato quando ruoti. La rotazione del tronco da supini si adatta bene a un allenamento a basso impatto a casa, perche richiede poco spazio e nessuna attrezzatura oltre a un tappetino. Puoi usarla come sequenza di mobilita, abbinarla a una respirazione rilassante o inserirla prima dell'allenamento per preparare il corpo ai movimenti di base. Con regolarita, supporta un corpo piu confortevole e resiliente, capace di ruotare e cambiare posizione con meno sforzo.
Quali benefici ho se faccio la rotazione del tronco da supini?
La rotazione del tronco da supini puo migliorare la mobilita in rotazione, ridurre la rigidita dopo molte ore seduti e rendere piu facili i cambi di posizione e i movimenti quotidiani come girarsi e cambiare direzione. E un esercizio di mobilita e recupero a basso impatto.
Qual e l'errore piu comune quando faccio la rotazione del tronco da supini?
L'errore piu frequente e lasciare cadere le ginocchia troppo velocemente usando lo slancio. Muoviti lentamente, mantieni il controllo e resta in un'ampiezza che dia un allungamento confortevole senza forzare.
La rotazione del tronco da supini e sicura per la zona lombare?
Per molte persone e un esercizio delicato e ben tollerato se eseguito lentamente e con un'escursione confortevole. Se compaiono dolore acuto, pizzicore o sintomi irradiati, riduci l'ampiezza o interrompi e chiedi un parere medico.
Quante ripetizioni dovrei fare nella rotazione del tronco da supini?
Un punto di partenza pratico e 6-12 ripetizioni controllate per lato e 1-2 serie, con respirazione regolare e rilassata. Regola volume e ritmo in base a comfort e obiettivo, ad esempio riscaldamento o defaticamento.
Posso fare la rotazione del tronco da supini tutti i giorni?
Si, molte persone possono farla ogni giorno perche e a bassa intensita e orientata alla mobilita. Rimani in un range piacevole, evita di forzare e privilegia la regolarita.