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Istruzioni
- In piedi, con i piedi circa alla larghezza delle spalle, scendi in uno squat profondo fino a raggiungere una posizione bassa confortevole.
- Mantieni i talloni a terra, il petto aperto e il busto il piu possibile eretto, restando in equilibrio.
- Tieni la posizione di squat profondo e distribuisci il peso in modo uniforme su entrambi i piedi.
- Spingi sull'avampiede per sollevare i talloni e salire sulle punte, restando nello squat.
- Fai una breve pausa in alto, poi riabbassa i talloni in modo controllato.
- Ripeti con ripetizioni fluide e controllate, senza rimbalzi.
Consigli tecnici
- Tieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi ed evita che collassino verso l'interno.
- Durante il sollevamento resta centrato su mesopiede e avampiede, senza spostarti troppo in avanti sulle dita.
- Cerca un sollevamento completo dei talloni e una discesa controllata a ogni ripetizione.
- Mantieni una profondita di squat costante per tutta la serie, senza risalire tra le ripetizioni.
- Se perdi equilibrio, appoggia leggermente una mano a un muro o a uno stipite, senza tirare con le braccia.
- Interrompi la serie se avverti dolore acuto alla caviglia, al tendine d'Achille, al ginocchio o all'anca.
Consigli di respirazione
- Inspira per stabilizzarti e creare tensione in posizione di squat profondo.
- Espira mentre sollevi i talloni e sali sulle punte.
- Inspira mentre riabbassi i talloni e ristabilisci l'equilibrio per la ripetizione successiva.
Restrizioni mediche
- Dolore acuto al ginocchio, intervento recente al ginocchio o riacutizzazione del dolore femoro-rotuleo.
- Infortunio al tendine d'Achille, fascite plantare severa o distorsione acuta della caviglia.
- Dolore significativo all'anca nelle posizioni di squat profondo (incluso impingement femoro-acetabolare sintomatico).
- Dolore acuto alla zona lombare che peggiora in posizione di squat profondo.
- Grave compromissione dell'equilibrio, a meno di usare un supporto stabile.
Descrizione
Il sollevamento dei talloni in squat profondo (tenuta) e un esercizio a corpo libero che unisce una posizione bassa di squat mantenuta stabile a ripetuti sollevamenti dei talloni. E una soluzione pratica per sviluppare forza e resistenza nella parte inferiore della gamba, aggiungendo al tempo stesso una sfida di equilibrio, postura e controllo globale del corpo. Restando basso per tutta la serie, impari a mantenere stabilita anche con la fatica e a produrre forza con un movimento controllato, senza affidarti allo slancio. Questo esercizio e particolarmente utile per chi vuole polpacci piu forti e caviglie piu solide per camminare, correre, fare escursioni e saltare. La posizione di squat profondo aumenta la richiesta di coordinazione e stabilita, rendendo ogni ripetizione piu tecnica rispetto a un classico calf raise in piedi. Con la pratica costante, puoi migliorare la funzione della caviglia e la sicurezza nei cambi di direzione, aumentando la robustezza del distretto inferiore. Si inserisce facilmente come attivazione prima di un allenamento per il lower body o come finisher per la condizionamento metabolico, perche aumenta rapidamente l'intensita senza attrezzi. Qualunque sia il tuo obiettivo, questo esercizio e semplice, scalabile e adatto a molti programmi di allenamento.
Quali sono i benefici del sollevamento dei talloni in squat profondo (tenuta)?
Questo esercizio rinforza i polpacci e migliora la resistenza della parte inferiore della gamba, allenando anche equilibrio, coordinazione e controllo del corpo. La tenuta in squat lo rende utile anche per il condizionamento senza attrezzi.
Qual e l'errore piu comune nel sollevamento dei talloni in squat profondo?
L'errore piu frequente e rimbalzare o lasciare cadere i talloni troppo velocemente. Sollevamenti lenti e discese controllate rendono l'esercizio piu efficace e riducono lo stress su piede e tendine d'Achille.
Il sollevamento dei talloni in squat profondo e sicuro per ginocchia e caviglie?
In genere si, se eseguito senza dolore, con un range di movimento controllato e buona stabilita. Se la posizione di squat profondo o la salita sulle punte provoca dolore acuto a ginocchio, caviglia o tendine d'Achille, riduci la profondita, usa un supporto leggero o scegli una variante piu semplice.
Che differenza c'e tra il sollevamento dei talloni in squat profondo e il calf raise in piedi?
Rispetto al calf raise in piedi, la versione in squat profondo aggiunge una tenuta che aumenta le richieste di equilibrio e stabilita. Il calf raise in piedi e spesso piu facile da controllare e da scalare, mentre la versione in squat profondo enfatizza coordinazione e stabilita globale.
Quante serie e ripetizioni dovrei fare?
Un buon punto di partenza e 2-4 serie da 8 a 20 ripetizioni controllate. Usa ripetizioni piu basse per un focus sulla forza e piu alte per resistenza e condizionamento, mantenendo sempre una tecnica pulita.
Cosa posso fare se non riesco a mantenere uno squat profondo?
Usa una profondita di squat piu alta che riesci a controllare, oppure appoggia leggermente una mano a un muro o a uno stipite per l'equilibrio. In alternativa, passa temporaneamente al calf raise in piedi o al calf raise in wall sit finche lo squat profondo diventa piu confortevole.