Intro
Erforderliche Ausrüstung
Ohne Ausrüstung
Standard
Aufwärmen
Die Schultern mobilisieren, ohne den Bewegungsumfang zu erzwingen, um Druckbewegungen und die Arbeit für den oberen Rücken vorzubereiten. Mehr lesen Weniger lesen
Die Schultern mobilisieren, ohne den Bewegungsumfang zu erzwingen, um Druckbewegungen und die Arbeit für den oberen Rücken vorzubereiten.
10 Wiederholungen
Die Ellbogen gestreckt halten und nur die Schulterblätter bewegen; den Bewegungsumfang reduzieren, wenn die Kontrolle nachlässt. Mehr lesen Weniger lesen
Die Ellbogen gestreckt halten und nur die Schulterblätter bewegen; den Bewegungsumfang reduzieren, wenn die Kontrolle nachlässt.
8 - 12 Wiederholungen
Langsam bis in eine stabile Plank-Position nach vorn gehen; die Distanz verkürzen, wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur die Bewegung begrenzt. Mehr lesen Weniger lesen
Langsam bis in eine stabile Plank-Position nach vorn gehen; die Distanz verkürzen, wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur die Bewegung begrenzt.
5 - 6 Wiederholungen
Die Füße leicht auseinanderstellen, um die Beckenrotation zu begrenzen und die Rumpfspannung vor den Drucksätzen vorzubereiten. Mehr lesen Weniger lesen
Die Füße leicht auseinanderstellen, um die Beckenrotation zu begrenzen und die Rumpfspannung vor den Drucksätzen vorzubereiten.
8 - 10 Wiederholungen
Standard
Hauptteil
Etwa zwei Wiederholungen im Tank lassen. Sobald die obere Wiederholungsgrenze in allen Sätzen sauber erreicht wird, zunächst den Bewegungsumfang vergrößern oder unten eine Pause einbauen und anschließend zu einer schwierigeren Variante wechseln. Die Variante auf den Knien verwenden, wenn die untere Wiederholungsgrenze nicht sauber erreicht wird. Mehr lesen Weniger lesen
Etwa zwei Wiederholungen im Tank lassen. Sobald die obere Wiederholungsgrenze in allen Sätzen sauber erreicht wird, zunächst den Bewegungsumfang vergrößern oder unten eine Pause einbauen und anschließend zu einer schwierigeren Variante wechseln. Die Variante auf den Knien verwenden, wenn die untere Wiederholungsgrenze nicht sauber erreicht wird.
Satz
1: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
4: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Eine starke Kontraktion im oberen Rücken erzeugen, indem die Ellbogen in den Boden gedrückt werden, ohne die Schultern hochzuziehen. Für Fortschritte ohne Geräte die Abwärtsphase verlangsamen oder die Kontraktion oben kurz halten. Mehr lesen Weniger lesen
Eine starke Kontraktion im oberen Rücken erzeugen, indem die Ellbogen in den Boden gedrückt werden, ohne die Schultern hochzuziehen. Für Fortschritte ohne Geräte die Abwärtsphase verlangsamen oder die Kontraktion oben kurz halten.
Satz
1: 10 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
4: 10 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Das Becken hoch halten und den Kopf zwischen die Hände führen. Den Bewegungsumfang reduzieren, wenn die Schulterführung unsauber wird; den Bewegungsumfang schrittweise vergrößern, bevor eine anspruchsvollere Variante gewählt wird. Mehr lesen Weniger lesen
Das Becken hoch halten und den Kopf zwischen die Hände führen. Den Bewegungsumfang reduzieren, wenn die Schulterführung unsauber wird; den Bewegungsumfang schrittweise vergrößern, bevor eine anspruchsvollere Variante gewählt wird.
Satz
1: 6 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 6 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 6 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Die Arme anheben, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Vorrang hat die Verbesserung der Schulterblattkontrolle, um das fehlende belastete Zugtraining teilweise auszugleichen; vor einer weiteren Steigerung der Schwierigkeit oben eine Pause einbauen. Mehr lesen Weniger lesen
Die Arme anheben, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Vorrang hat die Verbesserung der Schulterblattkontrolle, um das fehlende belastete Zugtraining teilweise auszugleichen; vor einer weiteren Steigerung der Schwierigkeit oben eine Pause einbauen.
Satz
1: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
Die Stirn nahe am Boden halten und die Schulterblätter ohne Schwung zusammenziehen. Wird der Satz zu leicht, die Abwärtsphase verlangsamen und die Kontraktion verlängern, statt schneller zu werden. Mehr lesen Weniger lesen
Die Stirn nahe am Boden halten und die Schulterblätter ohne Schwung zusammenziehen. Wird der Satz zu leicht, die Abwärtsphase verlangsamen und die Kontraktion verlängern, statt schneller zu werden.
Satz
1: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
Eine stabile Linie von den Schultern über das Becken bis zu den Knöcheln halten. Bei Bedarf auf den Knien beginnen; zunächst über die Dauer und anschließend über eine Variante mit längerem Hebel steigern, ohne die Qualität der Rumpfspannung zu beeinträchtigen. Mehr lesen Weniger lesen
Eine stabile Linie von den Schultern über das Becken bis zu den Knöcheln halten. Bei Bedarf auf den Knien beginnen; zunächst über die Dauer und anschließend über eine Variante mit längerem Hebel steigern, ohne die Qualität der Rumpfspannung zu beeinträchtigen.
Satz
1: 25 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 25 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 25 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 30 Sekunden
Den unteren Rücken am Boden halten und während der Streckbewegung ausatmen. Die Hebel nur schrittweise verlängern, wenn das Becken stabil bleibt. Mehr lesen Weniger lesen
Den unteren Rücken am Boden halten und während der Streckbewegung ausatmen. Die Hebel nur schrittweise verlängern, wenn das Becken stabil bleibt.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Standard
Abkühlung
Nach dem Druckvolumen sanft dehnen; jede Art von Einklemmungsgefühl an der Vorderseite der Schulter vermeiden.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Die Rückseite der Schulter entspannen, ohne stark am Gelenk zu ziehen.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Diese Dehnung ausschließlich zum Cool-down verwenden, um den oberen Rücken nach der Schulterblattarbeit zu entspannen.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.
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