Oberkörper – muskelausdauer mit kurzhanteln

Standard

Aufwärmen

Steigere das Tempo schrittweise, um dich auf die Einheit vorzubereiten, ohne dich zu ermüden. Bleibe leichtfüßig; wenn die Stoßbelastung unangenehm ist, reduziere den Bewegungsumfang und gehe seitlich von einer Seite zur anderen. Mehr lesen

Steigere das Tempo schrittweise, um dich auf die Einheit vorzubereiten, ohne dich zu ermüden. Bleibe leichtfüßig; wenn die Stoßbelastung unangenehm ist, reduziere den Bewegungsumfang und gehe seitlich von einer Seite zur anderen.

40 Sekunden - 45 Sekunden

Armkreisen Übung ansehen

Beginne mit kleinen, kontrollierten Kreisen und vergrößere sie anschließend schrittweise, um die Schultern vorzubereiten. Bleibe schmerzfrei; wenn sich eine Schulter unangenehm belastet anfühlt, reduziere sofort den Bewegungsumfang. Mehr lesen

Beginne mit kleinen, kontrollierten Kreisen und vergrößere sie anschließend schrittweise, um die Schultern vorzubereiten. Bleibe schmerzfrei; wenn sich eine Schulter unangenehm belastet anfühlt, reduziere sofort den Bewegungsumfang.

25 Sekunden - 30 Sekunden

Scapula Push Up Übung ansehen

Halte die Ellbogen gestreckt und bewege nur die Schulterblätter. Um die Übung zu erleichtern, setze die Knie auf dem Boden ab; wenn du die Kontrolle über die Schulterblätter verlierst, beende den Satz. Mehr lesen

Halte die Ellbogen gestreckt und bewege nur die Schulterblätter. Um die Übung zu erleichtern, setze die Knie auf dem Boden ab; wenn du die Kontrolle über die Schulterblätter verlierst, beende den Satz.

10 - 12 Wiederholungen

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Kurzhantel Floor Press Übung ansehen

Für dein Ausdauerziel lässt du etwa 2 Wiederholungen in Reserve und hältst eine gleichmäßige, kontrollierte Bewegung ein. Lass die Oberarme den Boden ohne Abfedern berühren; wenn die Schulter empfindlich wird, führe die Ellbogen etwas näher am Oberkörper. Alternative bei vorhandener Bank: Dumbbell Bench Press. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei und festigst zunächst das obere Ende des Bereichs, bevor du die kleinste verfügbare Steigerung verwendest. Mehr lesen

Für dein Ausdauerziel lässt du etwa 2 Wiederholungen in Reserve und hältst eine gleichmäßige, kontrollierte Bewegung ein. Lass die Oberarme den Boden ohne Abfedern berühren; wenn die Schulter empfindlich wird, führe die Ellbogen etwas näher am Oberkörper. Alternative bei vorhandener Bank: Dumbbell Bench Press. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei und festigst zunächst das obere Ende des Bereichs, bevor du die kleinste verfügbare Steigerung verwendest.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen

Satz 3: 12 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Einarmiges Kurzhantelrudern Übung ansehen

Trainiere beide Seiten mit derselben Wiederholungszahl, ohne den Oberkörper zu verdrehen. Stütze dich bei Bedarf auf einem stabilen Stuhl oder auf deinem Oberschenkel ab. Wenn dein unterer Rücken vor der Rückenmuskulatur ermüdet, reduziere die Last. Mehr lesen

Trainiere beide Seiten mit derselben Wiederholungszahl, ohne den Oberkörper zu verdrehen. Stütze dich bei Bedarf auf einem stabilen Stuhl oder auf deinem Oberschenkel ab. Wenn dein unterer Rücken vor der Rückenmuskulatur ermüdet, reduziere die Last.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 3: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Kurzhantel-Schulterdrücken Übung ansehen

Spanne den Rumpf an und vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz, um den Satz zu verlängern. Beende die Übung bei Schulterschmerzen; ein neutraler Griff ist die einfachste Alternative, wenn er sich angenehmer anfühlt. Mehr lesen

Spanne den Rumpf an und vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz, um den Satz zu verlängern. Beende die Übung bei Schulterschmerzen; ein neutraler Griff ist die einfachste Alternative, wenn er sich angenehmer anfühlt.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln Übung ansehen

Verwende eine moderate Last, damit der obere Rücken ohne Schwung aktiv bleibt. Halte den Oberkörper stabil; wenn der untere Rücken die Übung begrenzt, stütze dich auf einem stabilen Stuhl ab oder nutze eine Bank, falls vorhanden. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei und festigst zunächst das obere Ende des Bereichs, bevor du die kleinste verfügbare Steigerung verwendest. Mehr lesen

Verwende eine moderate Last, damit der obere Rücken ohne Schwung aktiv bleibt. Halte den Oberkörper stabil; wenn der untere Rücken die Übung begrenzt, stütze dich auf einem stabilen Stuhl ab oder nutze eine Bank, falls vorhanden. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei und festigst zunächst das obere Ende des Bereichs, bevor du die kleinste verfügbare Steigerung verwendest.

Satz 1: 12 - 18 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 2: 12 - 18 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 3: 12 - 18 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Kurzhantel-Bizepscurls Übung ansehen

Halte die Ellbogen nah am Körper und vermeide Schwung, um die Ausdauer der Ellbogenbeuger zu verbessern. Wenn du den Oberkörper mitschwingen musst, reduziere die Last; ein Hammergriff ist eine angenehme Alternative. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei und festigst zunächst das obere Ende des Bereichs, bevor du die kleinste verfügbare Steigerung verwendest. Mehr lesen

Halte die Ellbogen nah am Körper und vermeide Schwung, um die Ausdauer der Ellbogenbeuger zu verbessern. Wenn du den Oberkörper mitschwingen musst, reduziere die Last; ein Hammergriff ist eine angenehme Alternative. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei und festigst zunächst das obere Ende des Bereichs, bevor du die kleinste verfügbare Steigerung verwendest.

Satz 1: 12 - 20 Wiederholungen

Satz 2: 12 - 20 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Trizepsstrecken über Kopf im Stehen Übung ansehen

Halte die Rippen unten und die Ellbogen nach vorn gerichtet. Wenn deine Schulter die Überkopfposition nicht gut verträgt, ersetze die Übung durch Dumbbell Close-Grip Floor Press. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei und festigst zunächst das obere Ende des Bereichs, bevor du die kleinste verfügbare Steigerung verwendest. Mehr lesen

Halte die Rippen unten und die Ellbogen nach vorn gerichtet. Wenn deine Schulter die Überkopfposition nicht gut verträgt, ersetze die Übung durch Dumbbell Close-Grip Floor Press. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei und festigst zunächst das obere Ende des Bereichs, bevor du die kleinste verfügbare Steigerung verwendest.

Satz 1: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 40 Sekunden

Satz 2: 12 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Standard

Hauptteil

Unterarmstütz Übung ansehen

Halte den Rumpf durchgehend unter Spannung, ohne die Hüfte absinken zu lassen. Wenn deine Technik vor der Mindestdauer nachlässt, setze die Knie auf dem Boden ab. Zur Steigerung erhöhst du die Dauer in beiden Sätzen bis auf 50 Sekunden; sobald du dieses Niveau sicher beherrschst, wechselst du zu einer etwas schwierigeren Variante, ohne die Last automatisch um 5 % zu erhöhen. Mehr lesen

Halte den Rumpf durchgehend unter Spannung, ohne die Hüfte absinken zu lassen. Wenn deine Technik vor der Mindestdauer nachlässt, setze die Knie auf dem Boden ab. Zur Steigerung erhöhst du die Dauer in beiden Sätzen bis auf 50 Sekunden; sobald du dieses Niveau sicher beherrschst, wechselst du zu einer etwas schwierigeren Variante, ohne die Last automatisch um 5 % zu erhöhen.

Satz 1: 30 Sekunden - 50 Sekunden Ruhezeit : 40 Sekunden

Satz 2: 30 Sekunden - 50 Sekunden

Standard

Abkühlung

Brustdehnung im Stehen Übung ansehen

Dehne nach den Drückübungen sanft die Brustmuskulatur, ohne die Schulter zu forcieren. Verringere den Winkel des Arms, wenn du ein Einklemmen oder Zwicken spürst. Mehr lesen

Dehne nach den Drückübungen sanft die Brustmuskulatur, ohne die Schulter zu forcieren. Verringere den Winkel des Arms, wenn du ein Einklemmen oder Zwicken spürst.

25 Sekunden - 35 Sekunden

Schulterdehnung mit Armzug Übung ansehen

Entspanne die Rückseite der Schulter sanft mit leichter, schmerzfreier Spannung. Halte die Schulter unten; reduziere den Druck, wenn sich das Gelenk empfindlich anfühlt. Mehr lesen

Entspanne die Rückseite der Schulter sanft mit leichter, schmerzfreier Spannung. Halte die Schulter unten; reduziere den Druck, wenn sich das Gelenk empfindlich anfühlt.

25 Sekunden - 35 Sekunden

Oberkörper – muskelausdauer mit kurzhanteln

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