Ganzkörper – kraftausdauer

Standard

Aufwärmen

Laufbandgehen mit Steigung Übung ansehen

Gehe mit allmählich steigender Geschwindigkeit, um die Körpertemperatur zu erhöhen, ohne die Beine zu ermüden.

3 Minuten - 4 Minuten

Armkreisen Übung ansehen

Führe kontrollierte Kreisbewegungen in beide Richtungen aus, um die Schultern vorzubereiten.

10 - 15 Wiederholungen

Standard

Hauptteil

Trap Bar Deadlift Übung ansehen

Behalte zwei Wiederholungen in Reserve und ein gleichmäßiges Tempo bei; beende den Satz, wenn sich dein Rücken rundet oder deine Technik nachlässt. Mehr lesen

Behalte zwei Wiederholungen in Reserve und ein gleichmäßiges Tempo bei; beende den Satz, wenn sich dein Rücken rundet oder deine Technik nachlässt.

Satz 1: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Übung ansehen

Nutze eine Last, die du über alle Sätze kontrollieren kannst, und halte eine stabile Bewegungsbahn ein, um Trainingsvolumen und Ausdauer zu kombinieren. Mehr lesen

Nutze eine Last, die du über alle Sätze kontrollieren kannst, und halte eine stabile Bewegungsbahn ein, um Trainingsvolumen und Ausdauer zu kombinieren.

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen

Satz 2: 10 - 12 Wiederholungen

Satz 3: 10 - 12 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank Übung ansehen

Halte die Brust abgestützt und vermeide Schwung, um den Rücken zu trainieren, ohne den unteren Rücken unnötig zu ermüden. Mehr lesen

Halte die Brust abgestützt und vermeide Schwung, um den Rücken zu trainieren, ohne den unteren Rücken unnötig zu ermüden.

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Goblet Bulgarischer Ausfallschritt mit Kurzhantel Übung ansehen

Zähle die Wiederholungen pro Bein und nutze einen stabilen Stand oder Halt; reduziere die Last, wenn das Gleichgewicht stärker limitiert als die Beinkraft. Mehr lesen

Zähle die Wiederholungen pro Bein und nutze einen stabilen Stand oder Halt; reduziere die Last, wenn das Gleichgewicht stärker limitiert als die Beinkraft.

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen

Satz 2: 10 - 12 Wiederholungen

Satz 3: 10 - 12 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Kabelzug-Holzhacker Übung ansehen

Zähle die Wiederholungen auf jeder Seite und halte das Becken stabil, um die Rumpfausdauer ohne ruckartige Bewegungen zu trainieren. Mehr lesen

Zähle die Wiederholungen auf jeder Seite und halte das Becken stabil, um die Rumpfausdauer ohne ruckartige Bewegungen zu trainieren.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 3: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Standard

Hauptteil

Treppensteiger Übung ansehen

Halte ein gleichmäßiges Tempo, ohne dich stark auf die Griffe zu stützen. Steigere zunächst die Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs; sobald du 12 Minuten sicher schaffst, erhöhe die Stufe leicht und beginne wieder bei etwa 10 Minuten. Mehr lesen

Halte ein gleichmäßiges Tempo, ohne dich stark auf die Griffe zu stützen. Steigere zunächst die Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs; sobald du 12 Minuten sicher schaffst, erhöhe die Stufe leicht und beginne wieder bei etwa 10 Minuten.

10 Minuten - 12 Minuten

Standard

Abkühlung