Unterkörper — quadrizeps und gesäßmuskulatur

Standard

Aufwärmen

Laufbandgehen mit Steigung Übung ansehen

Leichtes Aufwärmen für etwa 90 Sekunden, um die Körpertemperatur zu erhöhen, ohne Ermüdung zu erzeugen.

Satz 1: 1 Minute

Kniebeuge ohne Geräte Übung ansehen

Nutze einen angenehmen und kontrollierten Bewegungsumfang, um Hüften und Knie auf die Arbeitslasten vorzubereiten.

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen

Kniebeuge mit Langhantel Übung ansehen

Nur Aufwärmsätze: Erhöhe die Last schrittweise, ohne dich dem Muskelversagen zu nähern. Diese Sätze zählen nicht als Arbeitssätze und lösen keine Progression aus. Mehr lesen

Nur Aufwärmsätze: Erhöhe die Last schrittweise, ohne dich dem Muskelversagen zu nähern. Diese Sätze zählen nicht als Arbeitssätze und lösen keine Progression aus.

Satz 1: 5 - 8 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 2: 5 - 8 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Standard

Hauptteil

Kniebeuge mit Langhantel Übung ansehen

Halte ungefähr 2 Wiederholungen in Reserve und einen gleichmäßigen Bewegungsumfang. Die Aufwärmsätze sind bereits im Aufwärmen enthalten; nur die vier Arbeitssätze zählen zur Progression. Reduziere die Last, wenn Tiefe oder Kontrolle nachlassen. Mehr lesen

Halte ungefähr 2 Wiederholungen in Reserve und einen gleichmäßigen Bewegungsumfang. Die Aufwärmsätze sind bereits im Aufwärmen enthalten; nur die vier Arbeitssätze zählen zur Progression. Reduziere die Last, wenn Tiefe oder Kontrolle nachlassen.

Satz 1: 6 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 6 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 6 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 4: 6 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Hip Thrust mit Langhantel Übung ansehen

Priorisiere eine vollständige Hüftstreckung, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Wähle die Last so kontrollierbar, dass du die Gesäßmuskulatur während des gesamten Satzes deutlich arbeiten spürst. Mehr lesen

Priorisiere eine vollständige Hüftstreckung, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Wähle die Last so kontrollierbar, dass du die Gesäßmuskulatur während des gesamten Satzes deutlich arbeiten spürst.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Beinpresse sitzend Übung ansehen

Nutze einen Bewegungsumfang, bei dem das Becken stabil an der Rückenlehne bleibt. Vermeide es, die Knie am Ende jeder Wiederholung ruckartig durchzudrücken. Mehr lesen

Nutze einen Bewegungsumfang, bei dem das Becken stabil an der Rückenlehne bleibt. Vermeide es, die Knie am Ende jeder Wiederholung ruckartig durchzudrücken.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Beinstrecker Übung ansehen

Trainiere den Quadrizeps mit kontrollierter Last und ohne Schwung. Reduziere den Bewegungsumfang leicht, wenn sich die Knie unangenehm anfühlen. Mehr lesen

Trainiere den Quadrizeps mit kontrollierter Last und ohne Schwung. Reduziere den Bewegungsumfang leicht, wenn sich die Knie unangenehm anfühlen.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Beinbeuger sitzend Übung ansehen

Halte das Becken fest am Sitz und kontrolliere die Rückbewegung. Dieser Supersatz gleicht die Belastung zwischen Vorder- und Rückseite der Oberschenkel aus, ohne eine hohe systemische Ermüdung zu erzeugen. Mehr lesen

Halte das Becken fest am Sitz und kontrolliere die Rückbewegung. Dieser Supersatz gleicht die Belastung zwischen Vorder- und Rückseite der Oberschenkel aus, ohne eine hohe systemische Ermüdung zu erzeugen.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Standard

Hauptteil

Wadenheben im Stehen Übung ansehen

Halte am unteren und oberen Ende der Bewegung kurz inne, um Schwung zu vermeiden und die Spannung auf der Wadenmuskulatur zu halten. Mehr lesen

Halte am unteren und oberen Ende der Bewegung kurz inne, um Schwung zu vermeiden und die Spannung auf der Wadenmuskulatur zu halten.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen

Standard

Hauptteil

Kabel-Crunch Übung ansehen

Ergänze direktes Rumpftraining, ohne die Einheit unnötig zu verlängern. Rolle den Oberkörper kontrolliert ein, ohne mit den Armen zu ziehen, und halte ungefähr 2 Wiederholungen in Reserve. Mehr lesen

Ergänze direktes Rumpftraining, ohne die Einheit unnötig zu verlängern. Rolle den Oberkörper kontrolliert ein, ohne mit den Armen zu ziehen, und halte ungefähr 2 Wiederholungen in Reserve.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen

Standard

Abkühlung