Intro
Erforderliche Ausrüstung
Muskeln
Standard
Aufwärmen
Führe die Bewegung dynamisch und kontrolliert aus, um Hüften, Brustwirbelsäule und Schultern vorzubereiten.
4 - 6 Wiederholungen
Nutze einen stabilen, kontrollierten Bewegungsumfang, um die Beine auf den Hauptteil vorzubereiten.
8 - 10 Wiederholungen
Standard
Hauptteil
Führe diese Übung außerhalb eines Supersatzes aus, um die technische Qualität zu bewahren. Wähle eine angenehme Fußposition und eine stabile Bewegungslinie. Mehr lesen Weniger lesen
Führe diese Übung außerhalb eines Supersatzes aus, um die technische Qualität zu bewahren. Wähle eine angenehme Fußposition und eine stabile Bewegungslinie.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Kontrolliere die Abwärtsbewegung und halte die Schultern trotz zunehmender Ermüdung stabil.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte den Oberkörper ruhig und ein gleichmäßiges Tempo, um die Muskelausdauer in den Vordergrund zu stellen.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Verwende ein moderates Gewicht und priorisiere zusätzliche Wiederholungen, bevor du den Widerstand erhöhst.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Hebe die Arme kontrolliert an und reduziere das Gewicht, wenn du Schwung einsetzen musst.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
Standard
Hauptteil
Halte ein zügiges, gleichmäßiges Gehtempo. Sobald sich die obere Dauer angenehm anfühlt, erhöhe die Steigung oder Geschwindigkeit leicht und beginne anschließend wieder am unteren Ende des Zeitbereichs. Mehr lesen Weniger lesen
Halte ein zügiges, gleichmäßiges Gehtempo. Sobald sich die obere Dauer angenehm anfühlt, erhöhe die Steigung oder Geschwindigkeit leicht und beginne anschließend wieder am unteren Ende des Zeitbereichs.
18 Minuten - 22 Minuten
Standard
Abkühlung
Dehne die Rückseite der Oberschenkel sanft, ohne den unteren Rücken stark zu runden.
45 Sekunden - 1 Minute
Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.
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