Unterkörperausdauer und ganzkörperkräftigung
11 Übungen
Intro
Erforderliche Ausrüstung
Muskeln
Standard
Aufwärmen
Vor den Romanian-Deadlift-Sätzen das Hüftbeugemuster mit kontrolliertem Bewegungsumfang vorbereiten, ohne eine maximale Dehnung anzustreben. Mehr lesen Weniger lesen
Vor den Romanian-Deadlift-Sätzen das Hüftbeugemuster mit kontrolliertem Bewegungsumfang vorbereiten, ohne eine maximale Dehnung anzustreben.
10 - 15 Wiederholungen
Vor dem Beintraining die Gesäßmuskulatur aktivieren; oben kurz anspannen, ohne die Lendenwirbelsäule stärker zu überstrecken. Mehr lesen Weniger lesen
Vor dem Beintraining die Gesäßmuskulatur aktivieren; oben kurz anspannen, ohne die Lendenwirbelsäule stärker zu überstrecken.
12 - 15 Wiederholungen
Die Wiederholungen pro Bein mit schrittweise größer werdendem Bewegungsumfang und ohne übermäßigen Schwung ausführen, um Hüften und Oberschenkel vorzubereiten. Mehr lesen Weniger lesen
Die Wiederholungen pro Bein mit schrittweise größer werdendem Bewegungsumfang und ohne übermäßigen Schwung ausführen, um Hüften und Oberschenkel vorzubereiten.
10 - 12 Wiederholungen
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Ein Gewicht wählen, mit dem in allen Sätzen Tiefe und Kontrolle beibehalten werden können. Erfolgreich ist die Ausführung, wenn in jedem Satz mit etwa zwei Wiederholungen in Reserve und stabiler Technik das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs erreicht wird. Mehr lesen Weniger lesen
Ein Gewicht wählen, mit dem in allen Sätzen Tiefe und Kontrolle beibehalten werden können. Erfolgreich ist die Ausführung, wenn in jedem Satz mit etwa zwei Wiederholungen in Reserve und stabiler Technik das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs erreicht wird.
Satz
1: 12 - 18 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 18 Wiederholungen
Satz
3: 12 - 18 Wiederholungen
Satz
4: 12 - 18 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Diese Variante ergänzt mit dem verfügbaren Equipment einen anderen Belastungswinkel für den Rücken. Die Rippen kontrolliert halten und einen angenehmen Bewegungsumfang in den Schultern nutzen. Bei Schulterbeschwerden den Bewegungsumfang reduzieren. Nur mit dem kleinsten verfügbaren Gewichtsschritt steigern. Mehr lesen Weniger lesen
Diese Variante ergänzt mit dem verfügbaren Equipment einen anderen Belastungswinkel für den Rücken. Die Rippen kontrolliert halten und einen angenehmen Bewegungsumfang in den Schultern nutzen. Bei Schulterbeschwerden den Bewegungsumfang reduzieren. Nur mit dem kleinsten verfügbaren Gewichtsschritt steigern.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
4: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Den vorgegebenen Wiederholungsbereich pro Bein ausführen. Eine Bank oder einen sehr stabilen Stuhl verwenden; wenn der Aufbau nicht sicher ist, durch Dumbbell Reverse Lunge ersetzen. Etwa zwei Wiederholungen in Reserve lassen. Mehr lesen Weniger lesen
Den vorgegebenen Wiederholungsbereich pro Bein ausführen. Eine Bank oder einen sehr stabilen Stuhl verwenden; wenn der Aufbau nicht sicher ist, durch Dumbbell Reverse Lunge ersetzen. Etwa zwei Wiederholungen in Reserve lassen.
Satz
1: 10 - 14 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 14 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 14 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Der Boden begrenzt den Bewegungsumfang auf natürliche Weise und macht eine Bank überflüssig. Vor einer Gewichtserhöhung in allen Sätzen mit stabiler Technik das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs erreichen. Mehr lesen Weniger lesen
Der Boden begrenzt den Bewegungsumfang auf natürliche Weise und macht eine Bank überflüssig. Vor einer Gewichtserhöhung in allen Sätzen mit stabiler Technik das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs erreichen.
Satz
1: 12 - 18 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 18 Wiederholungen
Satz
3: 12 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Leichte Kurzhanteln verwenden und die Schulterblätter kontrolliert halten. Wenn der kleinste Gewichtssprung zu groß ist, das aktuelle Gewicht beibehalten, statt die Ausführungsqualität zu beeinträchtigen. Mehr lesen Weniger lesen
Leichte Kurzhanteln verwenden und die Schulterblätter kontrolliert halten. Wenn der kleinste Gewichtssprung zu groß ist, das aktuelle Gewicht beibehalten, statt die Ausführungsqualität zu beeinträchtigen.
Satz
1: 12 - 18 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 18 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Den vollständigen Bewegungsumfang nutzen und bei Bedarf eine leichte Stütze verwenden. Die längeren Sätze dienen der lokalen Muskelausdauer; die Wiederholungen nicht beschleunigen, nur um das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs zu erreichen. Mehr lesen Weniger lesen
Den vollständigen Bewegungsumfang nutzen und bei Bedarf eine leichte Stütze verwenden. Die längeren Sätze dienen der lokalen Muskelausdauer; die Wiederholungen nicht beschleunigen, nur um das obere Ende des vorgegebenen Wiederholungsbereichs zu erreichen.
Satz
1: 15 - 25 Wiederholungen
Satz
2: 15 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Abkühlung
Nach dem Volumen aus Kniebeugen und Ausfallschritten die Knie nah beieinander halten und nur so weit ziehen, bis eine leichte Spannung an der Vorderseite des Oberschenkels spürbar ist. Mehr lesen Weniger lesen
Nach dem Volumen aus Kniebeugen und Ausfallschritten die Knie nah beieinander halten und nur so weit ziehen, bis eine leichte Spannung an der Vorderseite des Oberschenkels spürbar ist.
Satz
1: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Satz
2: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Ruhezeit : 10 Sekunden
Die hintere Muskelkette mit moderater Spannung entspannen, ohne den unteren Rücken bewusst zu runden, um mehr Bewegungsumfang zu erzielen. Mehr lesen Weniger lesen
Die hintere Muskelkette mit moderater Spannung entspannen, ohne den unteren Rücken bewusst zu runden, um mehr Bewegungsumfang zu erzielen.
Satz
1: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Satz
2: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.
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