Zu Hause mit Kurzhanteln Muskeln aufbauen

Dieses Programm trainiert den gesamten Körper mit vier Krafttrainingseinheiten pro Woche und einer über acht Wochen konstanten Struktur. Das Trainingsvolumen ist bewusst begrenzt, damit jede Einheit in etwa 60 Minuten absolviert werden kann.

Für wen ist dieses Programm geeignet?

Es richtet sich an fortgeschrittene Anfänger bzw. Trainierende mit mittlerem Erfahrungsniveau, die mit grundlegender Ausrüstung Muskeln aufbauen möchten und pro Einheit etwa 60 Minuten zur Verfügung haben. Zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpereinheiten setzen regelmäßige Trainingsreize für die großen Muskelgruppen und ermöglichen gleichzeitig eine ausreichende Regeneration.

Wochenstruktur

• Montag: Oberkörper A, mit Schwerpunkt auf Brust und horizontalen Zugbewegungen.
• Dienstag: Unterkörper A, mit Fokus auf Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäß.
• Donnerstag: Oberkörper B, mit ergänzenden Winkeln für Rücken und Schultern.
• Samstag: Unterkörper B, für die gesamte Beinmuskulatur, das Gesäß und die Körpermitte.

Ausrüstung und Ersatzübungen

Kurzhanteln sind die Hauptausrüstung. Je nach Bewegung kann eine Kurzhantel durch eine Kettlebell oder Langhantel ersetzt werden. Wenn keine Bank vorhanden ist, nutzen Sie für Drückübungen und Glute Bridges den Boden oder für Bewegungen mit Abstützung einen stabilen Stuhl. Falls Sie ein Widerstandsband besitzen, können Sie damit eine vertikale Zugbewegung ergänzen oder bestimmte Isolationsübungen ersetzen.

Progression mit Kurzhanteln

Trainieren Sie mit ungefähr zwei Wiederholungen in Reserve. Wenn die nächsthöhere verfügbare Kurzhantel einen deutlich größeren Gewichtssprung als vorgesehen bedeutet, behalten Sie das aktuelle Gewicht bei und steigern Sie sich zunächst innerhalb des Wiederholungsbereichs mit sauberer Technik, bevor Sie zur nächsten Gewichtsstufe wechseln.