Mit Körpergewichtstraining Muskeln aufbauen
Intro
Fortgeschrittenes Programm ohne Geräte, das mit drei vollständigen, progressiven und ausgewogenen Trainingseinheiten pro Woche auf den Muskelaufbau ausgerichtet ist.
Dieses achtwöchige Programm nutzt drei Ganzkörpertrainings mit dem eigenen Körpergewicht, um die großen Muskelgruppen regelmäßig zu stimulieren, ohne die Regeneration zu beeinträchtigen. Die Übungen bleiben während des gesamten Zyklus gleich, sodass sich Fortschritte leicht messen lassen.
Für wen ist dieses Programm geeignet?
Es eignet sich für eine fortgeschrittene Trainierende, die zu Hause oder an einem anderen Ort ohne Krafttrainingsgeräte Muskeln aufbauen möchte, mit Einheiten von etwa 60 Minuten.
Wochenstruktur
- Montag: Ganzkörper, mit Schwerpunkt auf Beinen, Brust und hinterer Muskelkette.
- Mittwoch: Ganzkörper, mit Schwerpunkt auf einseitiger Arbeit, Druckbewegungen und oberem Rücken.
- Freitag: Ganzkörper, mit Schwerpunkt auf Quadrizeps, hinterer Oberschenkelmuskulatur, Rücken und Trizeps.
Zwischen den Trainingseinheiten liegt jeweils ein Tag ohne Krafttraining, um die Regeneration und die Qualität der Übungsausführung zu unterstützen. Bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht erfolgt die Progression zunächst innerhalb des vorgegebenen Wiederholungs- oder Zeitbereichs. Sobald das obere Ende des Bereichs sicher beherrscht wird, wird auf eine anspruchsvollere Variante gewechselt.
Ausrüstung und Vorbereitung
Es werden weder Krafttrainingsgeräte noch eine erhöhte Fläche benötigt. Eine stabile, rutschfeste Unterlage ist ausreichend. Eine Trainingsmatte kann ausschließlich für zusätzlichen Komfort verwendet werden.
Standard
Aufwärmen
Trainiere in moderatem Tempo, um die Körpertemperatur schrittweise zu erhöhen, ohne Ermüdung zu verursachen.
45 Sekunden - 1 Minute
Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang, halte die Knie in Linie mit den Füßen und bewege dich flüssig. Dieser Satz dient ausschließlich dem Aufwärmen. Mehr lesen Weniger lesen
Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang, halte die Knie in Linie mit den Füßen und bewege dich flüssig. Dieser Satz dient ausschließlich dem Aufwärmen.
12 - 15 Wiederholungen
Führe kontrollierte Kreise in beide Richtungen aus, ohne die Schultern in einen übermäßig großen Bewegungsumfang zu zwingen. Mehr lesen Weniger lesen
Führe kontrollierte Kreise in beide Richtungen aus, ohne die Schultern in einen übermäßig großen Bewegungsumfang zu zwingen.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Zähle die Wiederholungen pro Bein. Halte beide Füße am Boden, den vorderen Fuß stabil und senke dich kontrolliert über den vollen Bewegungsumfang ab, den du sauber beherrschst. Ziel sind etwa zwei Wiederholungen in Reserve. Sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten in jedem Satz 15 Wiederholungen schaffst, wechsle zu einer anspruchsvolleren einseitigen Variante desselben Bewegungsmusters und beginne wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs. Mehr lesen Weniger lesen
Zähle die Wiederholungen pro Bein. Halte beide Füße am Boden, den vorderen Fuß stabil und senke dich kontrolliert über den vollen Bewegungsumfang ab, den du sauber beherrschst. Ziel sind etwa zwei Wiederholungen in Reserve. Sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten in jedem Satz 15 Wiederholungen schaffst, wechsle zu einer anspruchsvolleren einseitigen Variante desselben Bewegungsmusters und beginne wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.
Satz
1: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
4: 8 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte den Körper unter Spannung und senke die Brust zwischen den Händen ab. Ziel sind etwa zwei Wiederholungen in Reserve. Wenn du das untere Ende des Wiederholungsbereichs nicht mit sauberer Technik erreichst, verwende den Knee Push-Up. Sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten in jedem Satz 15 Wiederholungen schaffst, wechsle zu einer anspruchsvolleren Push-Up-Variante. Mehr lesen Weniger lesen
Halte den Körper unter Spannung und senke die Brust zwischen den Händen ab. Ziel sind etwa zwei Wiederholungen in Reserve. Wenn du das untere Ende des Wiederholungsbereichs nicht mit sauberer Technik erreichst, verwende den Knee Push-Up. Sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten in jedem Satz 15 Wiederholungen schaffst, wechsle zu einer anspruchsvolleren Push-Up-Variante.
Satz
1: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
4: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Zähle die Wiederholungen pro Bein. Halte den oberen Rücken am Boden, drücke dich über den arbeitenden Fuß nach oben und beende die Bewegung mit einer deutlichen Gesäßkontraktion, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Sobald du das obere Ende des Wiederholungsbereichs beherrschst, verlangsame die Absenkphase oder halte die Endposition länger, bevor du zu einer Variante mit anspruchsvollerem Hebelarm wechselst. Mehr lesen Weniger lesen
Zähle die Wiederholungen pro Bein. Halte den oberen Rücken am Boden, drücke dich über den arbeitenden Fuß nach oben und beende die Bewegung mit einer deutlichen Gesäßkontraktion, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Sobald du das obere Ende des Wiederholungsbereichs beherrschst, verlangsame die Absenkphase oder halte die Endposition länger, bevor du zu einer Variante mit anspruchsvollerem Hebelarm wechselst.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
4: 10 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Lege dich mit dem Gesicht nach unten und ziehe die Ellbogen zu den Rippen, während du den Rücken anspannst. Halte die Schultern von den Ohren weg und verlangsame die Rückführungsphase, um die Spannung ohne Geräte zu erhöhen. Mehr lesen Weniger lesen
Lege dich mit dem Gesicht nach unten und ziehe die Ellbogen zu den Rippen, während du den Rücken anspannst. Halte die Schultern von den Ohren weg und verlangsame die Rückführungsphase, um die Spannung ohne Geräte zu erhöhen.
Satz
1: 10 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 20 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 20 Wiederholungen
Satz
4: 10 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Zähle die Wiederholungen pro Seite. Hebe dich ohne Schwung so hoch wie möglich und spanne oben kurz die Waden an. Verwende beide Beine, wenn das Gleichgewicht die Wade begrenzt, bevor die muskuläre Anstrengung zum limitierenden Faktor wird. Mehr lesen Weniger lesen
Zähle die Wiederholungen pro Seite. Hebe dich ohne Schwung so hoch wie möglich und spanne oben kurz die Waden an. Verwende beide Beine, wenn das Gleichgewicht die Wade begrenzt, bevor die muskuläre Anstrengung zum limitierenden Faktor wird.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Rolle das Becken in Richtung Rippen ein, ohne mit den Beinen zu schwingen. Beende den Satz, wenn die Bewegung überwiegend aus Schwung besteht. Mehr lesen Weniger lesen
Rolle das Becken in Richtung Rippen ein, ohne mit den Beinen zu schwingen. Beende den Satz, wenn die Bewegung überwiegend aus Schwung besteht.
Satz
1: 10 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 20 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Abkühlung
Dehne sanft, ohne Schmerzen und ohne stark am Knie zu ziehen.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Halte das Becken am Boden und strebe eine moderate Spannung auf der Rückseite des Oberschenkels an.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Öffne die Brust sanft, ohne die Schulter zu erzwingen oder das Hohlkreuz im unteren Rücken zu verstärken.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Standard
Aufwärmen
Trainiere in moderatem Tempo und halte das Becken stabil. Ziel ist es, dich aufzuwärmen und nicht maximal außer Atem zu geraten. Mehr lesen Weniger lesen
Trainiere in moderatem Tempo und halte das Becken stabil. Ziel ist es, dich aufzuwärmen und nicht maximal außer Atem zu geraten.
40 Sekunden - 50 Sekunden
Führe die Wiederholungen pro Bein aus und bewege dich mit einem kontrollierten, allmählich größer werdenden Bewegungsumfang vor und zurück. Mehr lesen Weniger lesen
Führe die Wiederholungen pro Bein aus und bewege dich mit einem kontrollierten, allmählich größer werdenden Bewegungsumfang vor und zurück.
8 - 10 Wiederholungen
Halte die Ellbogen gestreckt und bewege ausschließlich die Schulterblätter, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
10 - 12 Wiederholungen
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Zähle die Wiederholungen pro Bein. Stelle den hinteren Fuß weit genug nach hinten, damit der vordere Fuß stabil bleibt, und kontrolliere das Absenken. Verringere den Bewegungsumfang, wenn deine Technik nachlässt. Mehr lesen Weniger lesen
Zähle die Wiederholungen pro Bein. Stelle den hinteren Fuß weit genug nach hinten, damit der vordere Fuß stabil bleibt, und kontrolliere das Absenken. Verringere den Bewegungsumfang, wenn deine Technik nachlässt.
Satz
1: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
4: 8 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte den Körper von den Knien bis zum Kopf in einer Linie, platziere die Hände etwas weiter als schulterbreit und senke die Brust kontrolliert ab. Ziel sind etwa zwei Wiederholungen in Reserve. Sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten in jedem Satz 15 Wiederholungen schaffst, wechsle zum Standard Push-Up und beginne wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs. Mehr lesen Weniger lesen
Halte den Körper von den Knien bis zum Kopf in einer Linie, platziere die Hände etwas weiter als schulterbreit und senke die Brust kontrolliert ab. Ziel sind etwa zwei Wiederholungen in Reserve. Sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten in jedem Satz 15 Wiederholungen schaffst, wechsle zum Standard Push-Up und beginne wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.
Satz
1: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
4: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Drücke dich mit den Füßen vom Boden ab und beende die Streckung mit den Gesäßmuskeln, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Ziel sind etwa zwei Wiederholungen in Reserve. Sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten in jedem Satz 20 Wiederholungen schaffst, wechsle zur Single-Leg Glute Bridge und beginne wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs. Mehr lesen Weniger lesen
Drücke dich mit den Füßen vom Boden ab und beende die Streckung mit den Gesäßmuskeln, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Ziel sind etwa zwei Wiederholungen in Reserve. Sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten in jedem Satz 20 Wiederholungen schaffst, wechsle zur Single-Leg Glute Bridge und beginne wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
4: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte die Stirn nah am Boden, ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten und hebe anschließend die Arme an, ohne die Schultern hochzuziehen. Nutze einen Bewegungsumfang, den du kontrollieren kannst. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Stirn nah am Boden, ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten und hebe anschließend die Arme an, ohne die Schultern hochzuziehen. Nutze einen Bewegungsumfang, den du kontrollieren kannst.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
4: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Zähle die Wiederholungen pro Seite. Schiebe die Hüfte leicht nach hinten über das gebeugte Bein und halte das andere Bein lang. Gehe nicht tiefer, als es deine kontrollierte Beweglichkeit zulässt. Mehr lesen Weniger lesen
Zähle die Wiederholungen pro Seite. Schiebe die Hüfte leicht nach hinten über das gebeugte Bein und halte das andere Bein lang. Gehe nicht tiefer, als es deine kontrollierte Beweglichkeit zulässt.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte die vorgegebene Zeit auf jeder Seite und achte darauf, dass Kopf, Becken und Füße in einer Linie bleiben. Gehe auf die Knie, wenn du die Ausrichtung nicht halten kannst. Steigere dich innerhalb des Zeitbereichs. Sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten in jedem Satz 45 Sekunden halten kannst, wähle eine anspruchsvollere Variante, zum Beispiel mit angehobenem oberen Bein. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die vorgegebene Zeit auf jeder Seite und achte darauf, dass Kopf, Becken und Füße in einer Linie bleiben. Gehe auf die Knie, wenn du die Ausrichtung nicht halten kannst. Steigere dich innerhalb des Zeitbereichs. Sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten in jedem Satz 45 Sekunden halten kannst, wähle eine anspruchsvollere Variante, zum Beispiel mit angehobenem oberen Bein.
Satz
1: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Satz
2: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Satz
3: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Abkühlung
Kippe das Becken leicht nach hinten und halte den Oberkörper aufrecht, um die Vorderseite der Hüfte zu dehnen, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Mehr lesen Weniger lesen
Kippe das Becken leicht nach hinten und halte den Oberkörper aufrecht, um die Vorderseite der Hüfte zu dehnen, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Ziehe den Arm sanft vor der Brust entlang, ohne die Schulter zu komprimieren oder zu erzwingen.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Halte die Rippen unten und strebe eine sanfte Dehnung entlang der Rückseite des Arms an, ohne Schmerzen in der Schulter.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Standard
Aufwärmen
Halte ein moderates, gleichmäßiges Tempo, um den Körper vorzubereiten, ohne die für das Krafttraining benötigte Energie zu verbrauchen. Mehr lesen Weniger lesen
Halte ein moderates, gleichmäßiges Tempo, um den Körper vorzubereiten, ohne die für das Krafttraining benötigte Energie zu verbrauchen.
40 Sekunden - 50 Sekunden
Dieser Satz dient ausschließlich der Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Hebe die Hüfte an, ohne Ermüdung anzustreben.
12 - 15 Wiederholungen
Führe kontrollierte Kreise in beide Richtungen in einem angenehmen Bewegungsumfang aus.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Nutze einen vollen Bewegungsumfang, den du kontrollieren kannst, und halte die Knie in Linie mit den Füßen. Ziel sind etwa zwei Wiederholungen in Reserve. Sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten in jedem Satz 20 Wiederholungen schaffst, wechsle zu einer anspruchsvolleren einseitigen Variante wie dem Split Squat und beginne wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs. Mehr lesen Weniger lesen
Nutze einen vollen Bewegungsumfang, den du kontrollieren kannst, und halte die Knie in Linie mit den Füßen. Ziel sind etwa zwei Wiederholungen in Reserve. Sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten in jedem Satz 20 Wiederholungen schaffst, wechsle zu einer anspruchsvolleren einseitigen Variante wie dem Split Squat und beginne wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
4: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Zähle die Wiederholungen pro Bein. Schiebe die Hüfte nach hinten, halte die Wirbelsäule neutral und stoppe die Bewegung, bevor du die Ausrichtung verlierst. Nutze bei Bedarf eine leichte Unterstützung mit den Fingerspitzen an einer Wand, wenn das Gleichgewicht die Belastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur begrenzt. Mehr lesen Weniger lesen
Zähle die Wiederholungen pro Bein. Schiebe die Hüfte nach hinten, halte die Wirbelsäule neutral und stoppe die Bewegung, bevor du die Ausrichtung verlierst. Nutze bei Bedarf eine leichte Unterstützung mit den Fingerspitzen an einer Wand, wenn das Gleichgewicht die Belastung der hinteren Oberschenkelmuskulatur begrenzt.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
4: 10 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Ziehe die Ellbogen zu den Rippen und spanne den Rücken an, ohne die Brust übermäßig anzuheben. Führe die Rückbewegung langsam aus, um die Spannung aufrechtzuerhalten. Mehr lesen Weniger lesen
Ziehe die Ellbogen zu den Rippen und spanne den Rücken an, ohne die Brust übermäßig anzuheben. Führe die Rückbewegung langsam aus, um die Spannung aufrechtzuerhalten.
Satz
1: 10 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 20 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 20 Wiederholungen
Satz
4: 10 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Zähle die Wiederholungen pro Seite. Hebe dich ohne Schwung an und senke dich kontrolliert ab. Verwende beide Beine, wenn das Gleichgewicht zum limitierenden Faktor wird. Mehr lesen Weniger lesen
Zähle die Wiederholungen pro Seite. Hebe dich ohne Schwung an und senke dich kontrolliert ab. Verwende beide Beine, wenn das Gleichgewicht zum limitierenden Faktor wird.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte den unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden. Ziehe die Knie näher zur Brust, wenn du diesen Kontakt verlierst. Steigere dich innerhalb des Zeitbereichs. Sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten in jedem Satz 40 Sekunden halten kannst, verlängere den Hebelarm, indem du die Beine weiter ausstreckst oder die Arme weiter über den Kopf führst. Mehr lesen Weniger lesen
Halte den unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden. Ziehe die Knie näher zur Brust, wenn du diesen Kontakt verlierst. Steigere dich innerhalb des Zeitbereichs. Sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten in jedem Satz 40 Sekunden halten kannst, verlängere den Hebelarm, indem du die Beine weiter ausstreckst oder die Arme weiter über den Kopf führst.
Satz
1: 20 Sekunden - 40 Sekunden
Satz
2: 20 Sekunden - 40 Sekunden
Satz
3: 20 Sekunden - 40 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Abkühlung
Halte eine sanfte, gleichmäßige Spannung ohne Knieschmerzen oder ausweichende Beckenbewegungen.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Dehne die Rückseite des Oberschenkels mit moderater Spannung, ohne den unteren Rücken übermäßig zu runden.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Öffne die Brust sanft mit abgesenkten Schultern, ohne den Bewegungsumfang zu erzwingen.
30 Sekunden - 40 Sekunden