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Anweisungen
- Setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne und halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit gestreckten Armen.
- Halte die Ellbogen nah am Oberkörper und die Handflächen nach vorn gerichtet.
- Beuge die Arme und hebe die Hanteln, während du die Bizeps anspannst, ohne die Oberarme zu bewegen.
- Führe die Bewegung fort, bis die Hanteln sich auf Schulterhöhe befinden.
- Halte kurz oben inne und senke die Hanteln dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Vermeide Schwungbewegungen oder den Einsatz von Momentum.
- Halte den Rücken gerade und die Füße flach auf dem Boden.
- Führe die Bewegung kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
Atemtipps
- Atme aus, während du die Hanteln nach oben curlst.
- Atme ein, während du die Hanteln wieder absenkst.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht geeignet bei Sehnenentzündung im Ellbogen oder Zerrung des Bizeps.
- Nicht empfohlen bei Schulterimpingement ohne ärztliche Freigabe.
- Vorsicht bei der Rehabilitation nach Handgelenksverletzungen.
Die sitzenden Bizepscurls sind eine effektive Isolationsübung zur Steigerung von Kraft und Definition im Oberarmbereich. Durch die sitzende Ausführung mit Kurzhanteln wird der Oberkörper stabilisiert und die Beteiligung anderer Muskelgruppen reduziert, was eine gezielte Aktivierung der Bizepsmuskulatur ermöglicht. Die Bewegung ist besonders kontrolliert und eignet sich hervorragend für Anfänger sowie für fortgeschrittene Athleten, die Wert auf eine saubere Technik und gleichmäßige Muskelentwicklung legen. Im Vergleich zu stehenden Varianten minimiert die sitzende Haltung Schwungbewegungen, wodurch der Fokus stärker auf der Muskelkontraktion liegt. Die Übung lässt sich problemlos in Oberkörper- oder Armtage integrieren und ist ein fester Bestandteil vieler Fitness- und Bodybuildingprogramme. Mit regelmäßiger Ausführung trägt sie zur Verbesserung der Muskelkraft, Ausdauer und zum Muskelaufbau im Armbereich bei.
Wie mache ich sitzende Bizepscurls richtig?
Setze dich aufrecht auf eine Bank, halte die Ellbogen nah am Körper und führe die Curls mit den Unterarmen langsam und kontrolliert aus.
Sind sitzende Bizepscurls besser als stehende?
Sitzende Bizepscurls reduzieren Körperbewegungen und isolieren den Bizeps effektiver, während stehende Varianten mehr Stabilisationsmuskeln einbeziehen können.
Welches Gewicht sollte ich bei sitzenden Kurzhantel-Curls verwenden?
Wähle ein Gewicht, mit dem du 8–12 Wiederholungen korrekt und ohne Schwung durchführen kannst.
Sind sitzende Bizepscurls für Anfänger geeignet?
Ja, diese Übung ist besonders gut für Anfänger geeignet, da sie leicht zu erlernen ist und eine kontrollierte Ausführung ermöglicht.
Welche Muskeln trainieren sitzende Bizepscurls?
Sitzende Bizepscurls trainieren primär den Musculus biceps brachii und zusätzlich den Musculus brachialis und den Musculus brachioradialis.