Perte de poids à la maison sans matériel — 4 séances par semaine
Intro
Programme sans matériel de 8 semaines pour perdre du poids, préserver la masse musculaire et progresser avec quatre séances équilibrées et récupérables.
Un programme de renforcement au poids du corps conçu pour favoriser la perte de poids sans sacrifier la force ni la qualité d’exécution. La semaine alterne des dominantes haut du corps, bas du corps et corps complet afin de mieux répartir la fatigue.
À qui s’adresse ce programme ?
Il convient aux pratiquants de niveau intermédiaire qui souhaitent s’entraîner sans matériel, disposer de séances d’environ 60 minutes et conserver une priorité claire au renforcement pendant une phase de perte de poids.
Structure hebdomadaire
- Lundi : haut du corps et tronc, avec un accent sur les poussées, le dos et la stabilité du tronc.
- Mardi : bas du corps, avec squat, fentes, charnière de hanche et travail du tronc.
- Jeudi : corps complet avec un court circuit de conditionnement à impact modéré.
- Samedi : corps complet orienté contrôle, chaîne postérieure et renforcement global.
Progression et récupération
Les exercices, séries et fourchettes restent stables pendant le cycle. La difficulté progresse à partir des performances réellement réalisées : répétitions ou durée d’abord, puis amplitude, tempo, pauses ou variante plus exigeante lorsque le poids du corps ne peut pas être augmenté. Les jours sans séance servent à récupérer ou à maintenir une activité quotidienne légère selon les habitudes de chacun.
Matériel et installation
Aucun matériel d’entraînement n’est requis. Un sol dégagé et stable suffit. Les variantes proposées dans les notes permettent d’ajuster la difficulté sans transformer les séances en travail pliométrique systématique.
Standard
Échauffement
Mobiliser les épaules sans forcer l’amplitude afin de préparer les poussées et le travail du haut du dos.
10 Répétitions
Garder les coudes tendus et laisser uniquement les omoplates bouger ; réduire l’amplitude si le contrôle se dégrade.
8 - 12 Répétitions
Avancer lentement jusqu’à une position de planche solide ; raccourcir la distance si les ischio-jambiers limitent le mouvement. Lire plus Lire moins
Avancer lentement jusqu’à une position de planche solide ; raccourcir la distance si les ischio-jambiers limitent le mouvement.
5 - 6 Répétitions
Écarter légèrement les pieds pour limiter la rotation du bassin et préparer le gainage avant les séries de poussée.
8 - 10 Répétitions
Standard
Principal
Viser environ deux répétitions en réserve. Une fois la borne haute maîtrisée sur toutes les séries, augmenter d’abord l’amplitude ou ajouter une pause en bas, puis passer à une variante plus difficile. Utiliser la variante sur les genoux si la borne basse n’est pas proprement atteinte. Lire plus Lire moins
Viser environ deux répétitions en réserve. Une fois la borne haute maîtrisée sur toutes les séries, augmenter d’abord l’amplitude ou ajouter une pause en bas, puis passer à une variante plus difficile. Utiliser la variante sur les genoux si la borne basse n’est pas proprement atteinte.
Série
1: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
4: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Chercher une forte contraction du haut du dos en poussant les coudes dans le sol sans hausser les épaules. Pour progresser sans matériel, ralentir la phase de descente ou maintenir brièvement la contraction en haut. Lire plus Lire moins
Chercher une forte contraction du haut du dos en poussant les coudes dans le sol sans hausser les épaules. Pour progresser sans matériel, ralentir la phase de descente ou maintenir brièvement la contraction en haut.
Série
1: 10 - 18 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 10 - 18 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 10 - 18 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
4: 10 - 18 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Conserver le bassin haut et diriger la tête entre les mains. Réduire l’amplitude si les épaules perdent leur trajectoire ; augmenter progressivement l’amplitude avant de choisir une variante plus exigeante. Lire plus Lire moins
Conserver le bassin haut et diriger la tête entre les mains. Réduire l’amplitude si les épaules perdent leur trajectoire ; augmenter progressivement l’amplitude avant de choisir une variante plus exigeante.
Série
1: 6 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 6 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 6 - 12 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Lever les bras sans cambrer le bas du dos. La priorité est de renforcer le contrôle scapulaire pour compenser l’absence de tirage avec charge ; ajouter une pause en haut avant d’augmenter la difficulté. Lire plus Lire moins
Lever les bras sans cambrer le bas du dos. La priorité est de renforcer le contrôle scapulaire pour compenser l’absence de tirage avec charge ; ajouter une pause en haut avant d’augmenter la difficulté.
Série
1: 10 - 16 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 10 - 16 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 10 - 16 Répétitions
Temps de repos : 30 secondes
Garder le front proche du sol et serrer les omoplates sans élan. Si la série devient trop facile, ralentir la descente et prolonger la contraction plutôt que d’accélérer. Lire plus Lire moins
Garder le front proche du sol et serrer les omoplates sans élan. Si la série devient trop facile, ralentir la descente et prolonger la contraction plutôt que d’accélérer.
Série
1: 10 - 16 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 10 - 16 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 10 - 16 Répétitions
Temps de repos : 30 secondes
Maintenir une ligne stable épaules-bassin-chevilles. Commencer sur les genoux si nécessaire ; progresser par durée puis par une variante avec levier plus long, sans dépasser la qualité du gainage. Lire plus Lire moins
Maintenir une ligne stable épaules-bassin-chevilles. Commencer sur les genoux si nécessaire ; progresser par durée puis par une variante avec levier plus long, sans dépasser la qualité du gainage.
Série
1: 25 secondes - 45 secondes
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 25 secondes - 45 secondes
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 25 secondes - 45 secondes
Temps de repos : 30 secondes
Garder le bas du dos en contact avec le sol et expirer pendant l’extension. Allonger progressivement les leviers seulement si le bassin reste stable. Lire plus Lire moins
Garder le bas du dos en contact avec le sol et expirer pendant l’extension. Allonger progressivement les leviers seulement si le bassin reste stable.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Standard
Récupération
Étirement doux après le volume de poussée ; rester loin de toute sensation de pincement à l’avant de l’épaule.
20 secondes - 30 secondes
Relâcher l’arrière de l’épaule sans tirer fortement sur l’articulation.
20 secondes - 30 secondes
Utiliser cet étirement uniquement comme retour au calme pour relâcher le haut du dos après le travail scapulaire.
20 secondes - 30 secondes
Standard
Échauffement
Mobiliser les hanches de façon contrôlée avant les squats et les fentes ; éviter de chercher une amplitude forcée.
10 - 12 Répétitions
Répéter la charnière de hanche avec le dos neutre afin de préparer les ischio-jambiers et les fessiers.
10 - 12 Répétitions
Utiliser une amplitude confortable et un rythme fluide ; raccourcir le pas si le genou avant devient inconfortable.
8 - 10 Répétitions
Rester léger et contrôlé pour préparer les chevilles ; supprimer les rebonds si l’impact est inconfortable.
15 - 20 Répétitions
Standard
Principal
Descendre aussi bas que le contrôle le permet. Après maîtrise de la borne haute, progresser par pause en bas, tempo plus lent ou répétitions une et demie avant d’envisager une variante unilatérale ; ne pas utiliser le saut comme progression principale. Lire plus Lire moins
Descendre aussi bas que le contrôle le permet. Après maîtrise de la borne haute, progresser par pause en bas, tempo plus lent ou répétitions une et demie avant d’envisager une variante unilatérale ; ne pas utiliser le saut comme progression principale.
Série
1: 10 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 10 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 10 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
4: 10 - 20 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Garder le pied avant stable et contrôler la descente. Réduire l’amplitude si le genou est inconfortable ; augmenter ensuite l’amplitude ou ajouter une pause avant de choisir une variante plus difficile. Lire plus Lire moins
Garder le pied avant stable et contrôler la descente. Réduire l’amplitude si le genou est inconfortable ; augmenter ensuite l’amplitude ou ajouter une pause avant de choisir une variante plus difficile.
Série
1: 8 - 14 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 8 - 14 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 8 - 14 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Utiliser l’équilibre comme contrainte secondaire, pas comme objectif : garder les hanches orientées vers le sol et limiter l’amplitude si le bassin tourne. Revenir au Bodyweight Good Morning si la stabilité empêche de charger correctement les ischio-jambiers. Lire plus Lire moins
Utiliser l’équilibre comme contrainte secondaire, pas comme objectif : garder les hanches orientées vers le sol et limiter l’amplitude si le bassin tourne. Revenir au Bodyweight Good Morning si la stabilité empêche de charger correctement les ischio-jambiers.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Terminer l’extension par les fessiers sans cambrer. Après la borne haute, ajouter une pause en haut puis progresser vers Single-Leg Glute Bridge si le contrôle reste propre. Lire plus Lire moins
Terminer l’extension par les fessiers sans cambrer. Après la borne haute, ajouter une pause en haut puis progresser vers Single-Leg Glute Bridge si le contrôle reste propre.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 30 secondes
Monter sur toute l’amplitude disponible sans rebond. Une fois la borne haute facile, ralentir la descente ou passer à une version unilatérale. Lire plus Lire moins
Monter sur toute l’amplitude disponible sans rebond. Une fois la borne haute facile, ralentir la descente ou passer à une version unilatérale.
Série
1: 12 - 25 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 12 - 25 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 12 - 25 Répétitions
Temps de repos : 30 secondes
Enrouler légèrement le bassin sans élan. Réduire l’amplitude si le bas du dos se décolle brutalement ; progresser par contrôle et amplitude plutôt que par vitesse. Lire plus Lire moins
Enrouler légèrement le bassin sans élan. Réduire l’amplitude si le bas du dos se décolle brutalement ; progresser par contrôle et amplitude plutôt que par vitesse.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Standard
Récupération
Étirement léger des quadriceps après les squats et fentes ; garder les genoux proches sans tirer fortement.
20 secondes - 30 secondes
Relâcher les ischio-jambiers sans arrondir excessivement le dos.
20 secondes - 30 secondes
Maintenir le talon au sol et rester dans une tension confortable après le travail des mollets.
20 secondes - 30 secondes
Standard
Échauffement
Utiliser un rythme modéré pour élever progressivement la température corporelle ; remplacer par des pas latéraux sans saut si l’impact est gênant. Lire plus Lire moins
Utiliser un rythme modéré pour élever progressivement la température corporelle ; remplacer par des pas latéraux sans saut si l’impact est gênant.
30 secondes - 45 secondes
Déplacer les hanches vers l’arrière et garder le pied d’appui stable pour préparer le plan frontal.
8 - 10 Répétitions
Préparer les omoplates avant les poussées en conservant les coudes tendus et le tronc gainé.
8 - 12 Répétitions
Réactiver la charnière de hanche avec une amplitude contrôlée avant les mouvements du bas du corps.
10 - 12 Répétitions
Standard
Principal
Garder les coudes proches du corps sans forcer une prise excessivement étroite. Si la borne basse n’est pas propre, utiliser les genoux ; si la borne haute est stable, ralentir la descente ou ajouter une pause. Lire plus Lire moins
Garder les coudes proches du corps sans forcer une prise excessivement étroite. Si la borne basse n’est pas propre, utiliser les genoux ; si la borne haute est stable, ralentir la descente ou ajouter une pause.
Série
1: 8 - 14 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 8 - 14 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 8 - 14 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Accentuer la rétraction des omoplates pour donner au dos un vrai rôle dans la séance malgré l’absence de matériel de tirage. Progresser par pause et tempo avant d’augmenter l’amplitude. Lire plus Lire moins
Accentuer la rétraction des omoplates pour donner au dos un vrai rôle dans la séance malgré l’absence de matériel de tirage. Progresser par pause et tempo avant d’augmenter l’amplitude.
Série
1: 10 - 18 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 10 - 18 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 10 - 18 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Conserver une trajectoire stable et une amplitude qui permet de garder le contrôle. Après la borne haute, ajouter une pause en bas ou ralentir la descente au lieu d’ajouter des sauts. Lire plus Lire moins
Conserver une trajectoire stable et une amplitude qui permet de garder le contrôle. Après la borne haute, ajouter une pause en bas ou ralentir la descente au lieu d’ajouter des sauts.
Série
1: 8 - 14 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 8 - 14 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 8 - 14 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Garder le bassin horizontal et terminer avec le fessier de la jambe d’appui. Revenir au Glute Bridge bilatéral si le bassin tourne ; progresser ensuite par pause en haut et amplitude. Lire plus Lire moins
Garder le bassin horizontal et terminer avec le fessier de la jambe d’appui. Revenir au Glute Bridge bilatéral si le bassin tourne ; progresser ensuite par pause en haut et amplitude.
Série
1: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 30 secondes
Maintenir le bassin neutre et arrêter la série dès que le bas du dos s’affaisse. Progresser par durée, puis par levier ou variante plus exigeante sans sacrifier la position. Lire plus Lire moins
Maintenir le bassin neutre et arrêter la série dès que le bas du dos s’affaisse. Progresser par durée, puis par levier ou variante plus exigeante sans sacrifier la position.
Série
1: 30 secondes - 50 secondes
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 30 secondes - 50 secondes
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 30 secondes - 50 secondes
Circuit
3 tours
Principal
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Garder les épaules au-dessus des mains et choisir une cadence soutenue mais propre. Progresser d’abord par durée et régularité, pas par impact. Lire plus Lire moins
Garder les épaules au-dessus des mains et choisir une cadence soutenue mais propre. Progresser d’abord par durée et régularité, pas par impact.
Tour
1: 25 secondes - 40 secondes
Tour
2: 25 secondes - 40 secondes
Tour
3: 25 secondes - 40 secondes
Enchaîner sans repos
Maintenir une cadence contrôlée. Réduire l’impact en marchant rapidement genoux hauts si la technique ou le confort des articulations se dégrade. Lire plus Lire moins
Maintenir une cadence contrôlée. Réduire l’impact en marchant rapidement genoux hauts si la technique ou le confort des articulations se dégrade.
Tour
1: 20 secondes - 35 secondes
Tour
2: 20 secondes - 35 secondes
Tour
3: 20 secondes - 35 secondes
Enchaîner sans repos
Rester léger sur les appuis. Si l’impact devient limitant après le renforcement, utiliser une version sans saut avec pas latéraux. Lire plus Lire moins
Rester léger sur les appuis. Si l’impact devient limitant après le renforcement, utiliser une version sans saut avec pas latéraux.
Tour
1: 25 secondes - 40 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
2: 25 secondes - 40 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
3: 25 secondes - 40 secondes
Temps de repos : 1 minute
1 minute de repos entre chaque tour
Répéter 3 fois
1 minute de repos
Standard
Récupération
Relâcher doucement l’avant de la hanche après les split squats sans accentuer la cambrure.
20 secondes - 30 secondes
Étirement doux après les pompes, sans forcer l’épaule en rotation.
20 secondes - 30 secondes
Maintenir une tension modérée pour revenir au calme après le travail de chaîne postérieure.
20 secondes - 30 secondes
Standard
Échauffement
Préparer les épaules avec une amplitude progressive avant les pompes et le travail du haut du dos.
10 Répétitions
Mobiliser les hanches sans élan excessif avant les fentes latérales et la charnière de hanche.
10 - 12 Répétitions
Préparer simultanément épaules, tronc et chaîne postérieure avec une cadence lente et contrôlée.
5 - 6 Répétitions
Activer les fessiers sans fatigue importante avant le travail unilatéral de la séance.
12 - 15 Répétitions
Standard
Principal
Deuxième exposition de la semaine : conserver environ deux répétitions en réserve et privilégier une exécution stricte. Si la borne haute est stable sur toutes les séries, progresser par amplitude, pause ou variante plus difficile. Lire plus Lire moins
Deuxième exposition de la semaine : conserver environ deux répétitions en réserve et privilégier une exécution stricte. Si la borne haute est stable sur toutes les séries, progresser par amplitude, pause ou variante plus difficile.
Série
1: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Garder les bras proches du sol et déplacer les omoplates sans cambrer. Cet exercice complète le Back Widow avec un angle différent pour mieux couvrir le haut du dos sans matériel. Lire plus Lire moins
Garder les bras proches du sol et déplacer les omoplates sans cambrer. Cet exercice complète le Back Widow avec un angle différent pour mieux couvrir le haut du dos sans matériel.
Série
1: 10 - 16 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 10 - 16 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 10 - 16 Répétitions
Temps de repos : 30 secondes
Lever légèrement bras et jambes sans chercher une grande hyperextension lombaire. Progresser par maintien bref en haut ; réduire l’amplitude si le bas du dos prend le dessus. Lire plus Lire moins
Lever légèrement bras et jambes sans chercher une grande hyperextension lombaire. Progresser par maintien bref en haut ; réduire l’amplitude si le bas du dos prend le dessus.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 30 secondes
Charger la hanche de la jambe fléchie en gardant l’autre jambe longue. Réduire l’amplitude si l’adducteur tire excessivement ; progresser ensuite par amplitude ou pause. Lire plus Lire moins
Charger la hanche de la jambe fléchie en gardant l’autre jambe longue. Réduire l’amplitude si l’adducteur tire excessivement ; progresser ensuite par amplitude ou pause.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Deuxième exposition de charnière unilatérale, espacée de plusieurs jours. Garder le bassin carré ; revenir à Bodyweight Good Morning si l’équilibre limite le travail musculaire. Lire plus Lire moins
Deuxième exposition de charnière unilatérale, espacée de plusieurs jours. Garder le bassin carré ; revenir à Bodyweight Good Morning si l’équilibre limite le travail musculaire.
Série
1: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 8 - 12 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Deuxième exposition des fessiers en unilatéral. Maintenir le bassin horizontal ; passer au Glute Bridge bilatéral si la qualité chute, ou ajouter une pause en haut si la borne haute est maîtrisée. Lire plus Lire moins
Deuxième exposition des fessiers en unilatéral. Maintenir le bassin horizontal ; passer au Glute Bridge bilatéral si la qualité chute, ou ajouter une pause en haut si la borne haute est maîtrisée.
Série
1: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 8 - 15 Répétitions
Temps de repos : 30 secondes
Choisir une position qui permet de garder le bas du dos plaqué au sol. Raccourcir les leviers si nécessaire ; progresser par durée puis en allongeant progressivement bras et jambes. Lire plus Lire moins
Choisir une position qui permet de garder le bas du dos plaqué au sol. Raccourcir les leviers si nécessaire ; progresser par durée puis en allongeant progressivement bras et jambes.
Série
1: 20 secondes - 40 secondes
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 20 secondes - 40 secondes
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 20 secondes - 40 secondes
Standard
Récupération
Relâcher doucement l’arrière de l’épaule après le travail de poussée et de haut du dos.
20 secondes - 30 secondes
Étirement modéré de l’avant de la hanche après les fentes, sans avancer excessivement le bassin.
20 secondes - 30 secondes
Retour au calme simple pour les membres inférieurs, sans recherche d’étirement maximal.
20 secondes - 30 secondes