Développez votre endurance sans matériel
Intro
Programme intermédiaire de 8 semaines axé sur l’endurance générale, avec travail cardio modéré, renforcement complet et progression au poids du corps.
Ce programme de huit semaines développe l’endurance générale avec quatre séances complémentaires. Le conditionnement modéré constitue la priorité, tandis que le renforcement au poids du corps soutient la résistance à la fatigue.
À qui s’adresse ce programme ?
Il convient à une pratiquante intermédiaire qui souhaite mieux soutenir des efforts prolongés, améliorer son endurance musculaire et progresser sans aucun équipement.
Structure de la semaine
- Lundi : endurance musculaire du corps entier.
- Mercredi : endurance cardio modérée et prolongée.
- Vendredi : renforcement complet et endurance musculaire.
- Dimanche : conditionnement léger à modéré pour préserver la récupération avant le lundi.
Le mercredi fournit le principal volume d’effort continu. Le dimanche reste volontairement plus facile afin de rendre l’enchaînement dimanche-lundi compatible avec une bonne récupération.
Matériel et progression
Aucun matériel n’est requis. La progression pratique ne repose jamais sur une charge externe : les exercices en répétitions progressent du bas vers le haut de leur fourchette, puis vers un tempo, une amplitude ou une variante légèrement plus exigeante avant de repartir vers le bas de la plage. Les exercices chronométrés progressent uniquement en durée dans la plage prescrite, sans dépasser l’intensité prévue. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée.
Lundi : Endurance musculaire du corps entier
11 Exercices
Standard
Échauffement
Effectuez des cercles contrôlés dans les deux sens sans hausser les épaules. Réduisez l’amplitude si une gêne apparaît.
30 secondes - 40 secondes
Alternez les jambes avec une amplitude progressive et contrôlée. Utilisez un support stable si nécessaire.
30 secondes - 40 secondes
Avancez les mains jusqu’à une position gainée puis revenez. Pliez légèrement les genoux si nécessaire.
5 - 7 Répétitions
Circuit
4 tours
Principal
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Gardez les genoux dans l’axe des pieds et une amplitude contrôlée. Progressez vers le haut de la plage, puis rendez le mouvement légèrement plus exigeant avec une descente plus lente ou une pause en bas. Lire plus Lire moins
Gardez les genoux dans l’axe des pieds et une amplitude contrôlée. Progressez vers le haut de la plage, puis rendez le mouvement légèrement plus exigeant avec une descente plus lente ou une pause en bas.
Tour
1: 15 - 25 Répétitions
Tour
2: 15 - 25 Répétitions
Tour
3: 15 - 25 Répétitions
Tour
4: 15 - 25 Répétitions
Enchaîner sans repos
Gardez le tronc gainé et les coudes légèrement orientés vers l’arrière. Utilisez le Knee Push-Up si nécessaire. Après maîtrise du haut de la plage, utilisez un tempo plus lent ou une pause basse. Lire plus Lire moins
Gardez le tronc gainé et les coudes légèrement orientés vers l’arrière. Utilisez le Knee Push-Up si nécessaire. Après maîtrise du haut de la plage, utilisez un tempo plus lent ou une pause basse.
Tour
1: 8 - 15 Répétitions
Tour
2: 8 - 15 Répétitions
Tour
3: 8 - 15 Répétitions
Tour
4: 8 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Effectuez la plage indiquée par jambe avec un pied avant stable. Réduisez l’amplitude si nécessaire. Une pause en bas peut augmenter la difficulté. Progressez du bas vers le haut de la plage de répétitions. Une fois le haut de la plage maîtrisé lors de deux expositions, utilisez un tempo, une amplitude ou une variante légèrement plus difficile puis repartez vers le bas de la plage. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée. Lire plus Lire moins
Effectuez la plage indiquée par jambe avec un pied avant stable. Réduisez l’amplitude si nécessaire. Une pause en bas peut augmenter la difficulté. Progressez du bas vers le haut de la plage de répétitions. Une fois le haut de la plage maîtrisé lors de deux expositions, utilisez un tempo, une amplitude ou une variante légèrement plus difficile puis repartez vers le bas de la plage. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée.
Tour
1: 10 - 16 Répétitions
Tour
2: 10 - 16 Répétitions
Tour
3: 10 - 16 Répétitions
Tour
4: 10 - 16 Répétitions
Enchaîner sans repos
Maintenez un rythme régulier sans chercher le sprint. Progressez vers le haut de la plage de durée uniquement si le bassin reste stable et la respiration contrôlée. La progression reste limitée à la durée ou à une variante mieux contrôlée, sans transformer l’exercice en effort maximal. Lire plus Lire moins
Maintenez un rythme régulier sans chercher le sprint. Progressez vers le haut de la plage de durée uniquement si le bassin reste stable et la respiration contrôlée. La progression reste limitée à la durée ou à une variante mieux contrôlée, sans transformer l’exercice en effort maximal.
Tour
1: 35 secondes - 55 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
2: 35 secondes - 55 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
3: 35 secondes - 55 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
4: 35 secondes - 55 secondes
Temps de repos : 1 minute
1 minute de repos entre chaque tour
Répéter 4 fois
1 minute de repos
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Levez les bras en diagonale sans cambrer le bas du dos. Gardez une exécution lente et ajoutez une courte pause en haut après maîtrise du haut de la plage. Lire plus Lire moins
Levez les bras en diagonale sans cambrer le bas du dos. Gardez une exécution lente et ajoutez une courte pause en haut après maîtrise du haut de la plage.
Série
1: 12 - 18 Répétitions
Série
2: 12 - 18 Répétitions
Enchaîner sans repos
Terminez chaque répétition par une extension de hanche sans hyperextension lombaire. Augmentez la difficulté avec une pause plus longue en haut. Progressez du bas vers le haut de la plage de répétitions. Une fois le haut de la plage maîtrisé lors de deux expositions, utilisez un tempo, une amplitude ou une variante légèrement plus difficile puis repartez vers le bas de la plage. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée. Lire plus Lire moins
Terminez chaque répétition par une extension de hanche sans hyperextension lombaire. Augmentez la difficulté avec une pause plus longue en haut. Progressez du bas vers le haut de la plage de répétitions. Une fois le haut de la plage maîtrisé lors de deux expositions, utilisez un tempo, une amplitude ou une variante légèrement plus difficile puis repartez vers le bas de la plage. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée.
Série
1: 15 - 25 Répétitions
Série
2: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Standard
Récupération
Gardez le bassin neutre et les genoux proches. Utilisez un support si nécessaire.
25 secondes - 35 secondes
Amenez doucement le bras devant la poitrine sans hausser l’épaule. Maintenez uniquement une tension confortable.
25 secondes - 35 secondes
Mercredi : Endurance cardio modérée et prolongée
9 Exercices
Standard
Échauffement
Effectuez des cercles contrôlés dans les deux sens sans forcer l’amplitude.
30 secondes - 40 secondes
Avancez avec des pas contrôlés et un tronc stable. Réduisez l’amplitude si nécessaire.
6 - 8 Répétitions
Gardez les coudes tendus et laissez uniquement les omoplates bouger. Travaillez sur les genoux si le tronc s’affaisse.
8 - 12 Répétitions
Standard
Principal
Maintenez un effort modéré d’environ 5 à 6 sur 10, avec une respiration accélérée mais contrôlée. Alternez régulièrement le côté d’ouverture. Progressez uniquement de 6 vers 8 minutes par série, sans chercher à accélérer ni à augmenter l’intensité. Une fois 8 minutes maîtrisées, conservez cette durée à la même intensité plutôt que de rendre le mouvement plus difficile. Si l’effort devient trop élevé, ralentissez. Lire plus Lire moins
Maintenez un effort modéré d’environ 5 à 6 sur 10, avec une respiration accélérée mais contrôlée. Alternez régulièrement le côté d’ouverture. Progressez uniquement de 6 vers 8 minutes par série, sans chercher à accélérer ni à augmenter l’intensité. Une fois 8 minutes maîtrisées, conservez cette durée à la même intensité plutôt que de rendre le mouvement plus difficile. Si l’effort devient trop élevé, ralentissez.
Série
1: 6 minutes - 8 minutes
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 6 minutes - 8 minutes
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 6 minutes - 8 minutes
Temps de repos : 45 secondes
Série
4: 6 minutes - 8 minutes
Temps de repos : 1 minute
Circuit
2 tours
Principal
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Gardez une cadence modérée et soutenable. Marchez rapidement sur place si les impacts ou la fatigue locale deviennent limitants. Progressez d’abord uniquement en durée dans la plage prescrite, sans augmenter l’intensité au-delà du niveau prévu. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée. Lire plus Lire moins
Gardez une cadence modérée et soutenable. Marchez rapidement sur place si les impacts ou la fatigue locale deviennent limitants. Progressez d’abord uniquement en durée dans la plage prescrite, sans augmenter l’intensité au-delà du niveau prévu. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée.
Tour
1: 1 minute
Tour
2: 1 minute
Enchaîner sans repos
Utilisez une cadence fluide et contrôlée avec le mouvement initié par les hanches. Réduisez l’amplitude si les ischio-jambiers deviennent limitants. Progressez d’abord uniquement en durée dans la plage prescrite, sans augmenter l’intensité au-delà du niveau prévu. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée. Lire plus Lire moins
Utilisez une cadence fluide et contrôlée avec le mouvement initié par les hanches. Réduisez l’amplitude si les ischio-jambiers deviennent limitants. Progressez d’abord uniquement en durée dans la plage prescrite, sans augmenter l’intensité au-delà du niveau prévu. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée.
Tour
1: 1 minute
Tour
2: 1 minute
Enchaîner sans repos
Alternez les touches lentement en limitant la rotation du bassin. Travaillez sur les genoux si nécessaire afin de conserver une intensité modérée. Progressez d’abord uniquement en durée dans la plage prescrite, sans augmenter l’intensité au-delà du niveau prévu. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée. Lire plus Lire moins
Alternez les touches lentement en limitant la rotation du bassin. Travaillez sur les genoux si nécessaire afin de conserver une intensité modérée. Progressez d’abord uniquement en durée dans la plage prescrite, sans augmenter l’intensité au-delà du niveau prévu. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée.
Tour
1: 45 secondes - 1 minute
Temps de repos : 45 secondes
Tour
2: 45 secondes - 1 minute
Temps de repos : 1 minute
45 secondes de repos entre chaque tour
Répéter 2 fois
1 minute de repos
Standard
Récupération
Inclinez le buste depuis les hanches avec le dos long. Pliez légèrement le genou si la tension est excessive.
25 secondes - 35 secondes
Gardez le talon arrière au sol et le pied dirigé vers l’avant. Évitez toute douleur au tendon d’Achille.
25 secondes - 35 secondes
Standard
Échauffement
Effectuez des rotations thoraciques souples avec le bassin relativement stable.
30 secondes - 40 secondes
Alternez les côtés en poussant les hanches vers l’arrière. Réduisez l’amplitude si nécessaire.
6 - 8 Répétitions
Alternez les jambes sans laisser le bassin s’affaisser. Revenez au Glute Bridge classique si la stabilité se dégrade.
8 - 12 Répétitions
Circuit
4 tours
Principal
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Effectuez la plage indiquée par jambe avec le pied avant entièrement au sol. Une pause en bas peut augmenter la difficulté après maîtrise du haut de la plage. Lire plus Lire moins
Effectuez la plage indiquée par jambe avec le pied avant entièrement au sol. Une pause en bas peut augmenter la difficulté après maîtrise du haut de la plage.
Tour
1: 10 - 16 Répétitions
Tour
2: 10 - 16 Répétitions
Tour
3: 10 - 16 Répétitions
Tour
4: 10 - 16 Répétitions
Enchaîner sans repos
Gardez le tronc aligné des genoux aux épaules et contrôlez la descente. Lorsque le haut de la plage est maîtrisé, progressez vers le Push-Up classique. Lire plus Lire moins
Gardez le tronc aligné des genoux aux épaules et contrôlez la descente. Lorsque le haut de la plage est maîtrisé, progressez vers le Push-Up classique.
Tour
1: 10 - 18 Répétitions
Tour
2: 10 - 18 Répétitions
Tour
3: 10 - 18 Répétitions
Tour
4: 10 - 18 Répétitions
Enchaîner sans repos
Effectuez la plage indiquée par jambe en gardant le bassin horizontal. Revenez au Glute Bridge bilatéral si le bassin tourne. Progressez du bas vers le haut de la plage de répétitions. Une fois le haut de la plage maîtrisé lors de deux expositions, utilisez un tempo, une amplitude ou une variante légèrement plus difficile puis repartez vers le bas de la plage. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée. Lire plus Lire moins
Effectuez la plage indiquée par jambe en gardant le bassin horizontal. Revenez au Glute Bridge bilatéral si le bassin tourne. Progressez du bas vers le haut de la plage de répétitions. Une fois le haut de la plage maîtrisé lors de deux expositions, utilisez un tempo, une amplitude ou une variante légèrement plus difficile puis repartez vers le bas de la plage. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée.
Tour
1: 10 - 16 Répétitions
Tour
2: 10 - 16 Répétitions
Tour
3: 10 - 16 Répétitions
Tour
4: 10 - 16 Répétitions
Enchaîner sans repos
Levez les bras sur les côtés en rapprochant les omoplates sans cambrer. Ajoutez une courte pause en haut après maîtrise du haut de la plage. Lire plus Lire moins
Levez les bras sur les côtés en rapprochant les omoplates sans cambrer. Ajoutez une courte pause en haut après maîtrise du haut de la plage.
Tour
1: 12 - 18 Répétitions
Tour
2: 12 - 18 Répétitions
Tour
3: 12 - 18 Répétitions
Tour
4: 12 - 18 Répétitions
Enchaîner sans repos
Maintenez une ligne tête-bassin-talons. Passez sur les genoux si nécessaire. Progressez d’abord en durée, puis vers une variante légèrement plus difficile. La progression reste limitée à la durée ou à une variante mieux contrôlée, sans transformer l’exercice en effort maximal. Lire plus Lire moins
Maintenez une ligne tête-bassin-talons. Passez sur les genoux si nécessaire. Progressez d’abord en durée, puis vers une variante légèrement plus difficile. La progression reste limitée à la durée ou à une variante mieux contrôlée, sans transformer l’exercice en effort maximal.
Tour
1: 30 secondes - 50 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
2: 30 secondes - 50 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
3: 30 secondes - 50 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
4: 30 secondes - 50 secondes
Temps de repos : 1 minute
1 minute de repos entre chaque tour
Répéter 4 fois
1 minute de repos
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Montez sur la pointe des pieds avec une amplitude complète et une descente contrôlée. Passez à une variante une jambe à la fois après maîtrise du haut de la plage. Lire plus Lire moins
Montez sur la pointe des pieds avec une amplitude complète et une descente contrôlée. Passez à une variante une jambe à la fois après maîtrise du haut de la plage.
Série
1: 20 - 30 Répétitions
Série
2: 20 - 30 Répétitions
Enchaîner sans repos
Effectuez la plage indiquée par côté en gardant le bas du dos stable contre le sol. Tendez davantage bras et jambes seulement si le contrôle reste parfait. Progressez du bas vers le haut de la plage de répétitions. Une fois le haut de la plage maîtrisé lors de deux expositions, utilisez un tempo, une amplitude ou une variante légèrement plus difficile puis repartez vers le bas de la plage. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée. Lire plus Lire moins
Effectuez la plage indiquée par côté en gardant le bas du dos stable contre le sol. Tendez davantage bras et jambes seulement si le contrôle reste parfait. Progressez du bas vers le haut de la plage de répétitions. Une fois le haut de la plage maîtrisé lors de deux expositions, utilisez un tempo, une amplitude ou une variante légèrement plus difficile puis repartez vers le bas de la plage. En cas d’échec répété, revenez vers le bas de la plage ou utilisez la régression indiquée.
Série
1: 10 - 16 Répétitions
Série
2: 10 - 16 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Standard
Récupération
Rétroversez légèrement le bassin avant d’avancer doucement les hanches. Réduisez l’amplitude si le genou ou le bas du dos devient inconfortable. Lire plus Lire moins
Rétroversez légèrement le bassin avant d’avancer doucement les hanches. Réduisez l’amplitude si le genou ou le bas du dos devient inconfortable.
25 secondes - 35 secondes
Gardez le dos relâché au sol et rapprochez doucement la cuisse. Diminuez la tension si la hanche ou le genou devient douloureux. Lire plus Lire moins
Gardez le dos relâché au sol et rapprochez doucement la cuisse. Diminuez la tension si la hanche ou le genou devient douloureux.
25 secondes - 35 secondes
Dimanche : Conditionnement léger à modéré
9 Exercices
Standard
Échauffement
Balancez les bras de façon souple sans forcer les épaules.
30 secondes - 40 secondes
Poussez les hanches vers l’arrière avec le dos neutre et les genoux légèrement fléchis.
10 - 15 Répétitions
Gardez les coudes tendus et contrôlez le mouvement des omoplates. Travaillez sur les genoux si le tronc s’affaisse.
8 - 12 Répétitions
Standard
Principal
Gardez un effort léger à modéré d’environ 4 à 5 sur 10 afin de préserver la récupération avant le lundi. Progressez uniquement de 5 vers 7 minutes par série sans accélérer excessivement. Une fois 7 minutes maîtrisées, maintenez cette durée à la même intensité. Si les jambes deviennent lourdes, ralentissez ou revenez vers le bas de la plage. Lire plus Lire moins
Gardez un effort léger à modéré d’environ 4 à 5 sur 10 afin de préserver la récupération avant le lundi. Progressez uniquement de 5 vers 7 minutes par série sans accélérer excessivement. Une fois 7 minutes maîtrisées, maintenez cette durée à la même intensité. Si les jambes deviennent lourdes, ralentissez ou revenez vers le bas de la plage.
Série
1: 5 minutes - 7 minutes
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 5 minutes - 7 minutes
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 5 minutes - 7 minutes
Temps de repos : 1 minute
Circuit
2 tours
Principal
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Utilisez une marche dynamique ou une cadence basse. Le but est de rester en mouvement sans créer une forte fatigue des jambes. Progressez seulement vers le haut de la durée prescrite à intensité identique. Revenez vers le bas de la plage si la récupération du lundi est affectée. Lire plus Lire moins
Utilisez une marche dynamique ou une cadence basse. Le but est de rester en mouvement sans créer une forte fatigue des jambes. Progressez seulement vers le haut de la durée prescrite à intensité identique. Revenez vers le bas de la plage si la récupération du lundi est affectée.
Tour
1: 45 secondes - 1 minute
Tour
2: 45 secondes - 1 minute
Enchaîner sans repos
Effectuez les répétitions de façon fluide et restez loin de l’échec. Progressez dans la plage de répétitions uniquement si la séance reste facile à récupérer. N’ajoutez pas de variante plus difficile le dimanche si cela augmente la fatigue avant le lundi. Lire plus Lire moins
Effectuez les répétitions de façon fluide et restez loin de l’échec. Progressez dans la plage de répétitions uniquement si la séance reste facile à récupérer. N’ajoutez pas de variante plus difficile le dimanche si cela augmente la fatigue avant le lundi.
Tour
1: 12 - 18 Répétitions
Tour
2: 12 - 18 Répétitions
Enchaîner sans repos
Effectuez la durée indiquée de chaque côté. Posez le genou inférieur au sol si nécessaire et gardez une intensité modérée. Progressez uniquement en durée dans la plage prescrite, sans rechercher une variante plus difficile le dimanche. Lire plus Lire moins
Effectuez la durée indiquée de chaque côté. Posez le genou inférieur au sol si nécessaire et gardez une intensité modérée. Progressez uniquement en durée dans la plage prescrite, sans rechercher une variante plus difficile le dimanche.
Tour
1: 20 secondes - 30 secondes
Temps de repos : 45 secondes
Tour
2: 20 secondes - 30 secondes
Temps de repos : 1 minute
45 secondes de repos entre chaque tour
Répéter 2 fois
1 minute de repos
Standard
Récupération
Ouvrez doucement la poitrine sans forcer les épaules.
25 secondes - 35 secondes
Allongez un côté du tronc sans tourner le bassin ni comprimer le bas du dos.
25 secondes - 35 secondes