Total body — catena posteriore e spalle

Standard

Riscaldamento

Cerchi con le braccia Consulta l'esercizio

Prepara gradualmente le spalle prima delle spinte sopra la testa.

30 secondi

Good Morning Consulta l'esercizio

Esegui un movimento fluido di hip hinge senza carico.

10 - 12 Ripetizioni

Affondo all'indietro Consulta l'esercizio

Esegui ripetizioni alternate con un’ampiezza di movimento controllata per preparare le gambe.

8 - 10 Ripetizioni

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Affondo all'indietro con manubri Consulta l'esercizio

Fai un passo sufficientemente lungo per mantenere il controllo del ginocchio anteriore. Riduci l’ampiezza del movimento se la stabilità diminuisce. Leggi di più

Fai un passo sufficientemente lungo per mantenere il controllo del ginocchio anteriore. Riduci l’ampiezza del movimento se la stabilità diminuisce.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Military press con manubri Consulta l'esercizio

Mantieni il busto stabile ed evita di inarcare eccessivamente la zona lombare.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 30 secondi

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Hip Thrust con manubrio Consulta l'esercizio

Appoggia la parte superiore della schiena su una panca stabile oppure esegui il ponte per i glutei con manubrio a terra se non hai una panca disponibile. Leggi di più

Appoggia la parte superiore della schiena su una panca stabile oppure esegui il ponte per i glutei con manubrio a terra se non hai una panca disponibile.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni

Serie 3: 10 - 15 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Rematore con manubri a busto flesso Consulta l'esercizio

Mantieni la colonna vertebrale neutra e tira i manubri verso la parte inferiore delle costole senza sollevare le spalle.

Serie 1: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 8 - 12 Ripetizioni Tempo di riposo : 30 secondi

Superset

Principale

Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.

Rematore con manubri da seduto per deltoidi posteriori Consulta l'esercizio

Porta leggermente i gomiti verso l’esterno per coinvolgere maggiormente i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena, senza usare slancio. Leggi di più

Porta leggermente i gomiti verso l’esterno per coinvolgere maggiormente i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena, senza usare slancio.

Serie 1: 12 - 15 Ripetizioni

Serie 2: 12 - 15 Ripetizioni

Prosegui senza pausa

Estensione dei tricipiti con manubrio da seduti Consulta l'esercizio

Mantieni i gomiti stabili e utilizza un’ampiezza di movimento che non provochi fastidio articolare.

Serie 1: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 10 - 15 Ripetizioni Tempo di riposo : 20 secondi

Standard

Principale

Jumping Jack con passo laterale Consulta l'esercizio

Esegui 60 secondi di lavoro seguiti da 60 secondi di recupero tra le serie, per un totale di 4 serie. Mantieni uno sforzo moderato intorno a RPE 5–6/10, con un ritmo controllato e regolare: questo blocco non è HIIT. Non applicare aumenti automatici del carico a questo esercizio a corpo libero. Leggi di più

Esegui 60 secondi di lavoro seguiti da 60 secondi di recupero tra le serie, per un totale di 4 serie. Mantieni uno sforzo moderato intorno a RPE 5–6/10, con un ritmo controllato e regolare: questo blocco non è HIIT. Non applicare aumenti automatici del carico a questo esercizio a corpo libero.

Serie 1: 1 minuto Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 2: 1 minuto Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 3: 1 minuto Tempo di riposo : 1 minuto

Serie 4: 1 minuto

Standard

Raffreddamento