Full body: gambe, spinta, schiena e camminata
12 Esercizi
Intro
Attrezzatura richiesta
Senza attrezzatura
Muscoli
Standard
Riscaldamento
Aumentare gradualmente il ritmo per innalzare dolcemente la temperatura corporea senza ricercare un'elevata intensità cardiovascolare. Leggi di più Leggi meno
Aumentare gradualmente il ritmo per innalzare dolcemente la temperatura corporea senza ricercare un'elevata intensità cardiovascolare.
45 secondi - 1 minuto
Utilizzare un'ampiezza di movimento confortevole, mantenere le ginocchia allineate con i piedi ed eseguire il movimento in modo fluido. Leggi di più Leggi meno
Utilizzare un'ampiezza di movimento confortevole, mantenere le ginocchia allineate con i piedi ed eseguire il movimento in modo fluido.
10 - 12 Ripetizioni
Eseguire cerchi controllati in entrambe le direzioni senza forzare l'ampiezza di movimento delle spalle.
30 secondi - 45 secondi
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Scendere in modo controllato mantenendo i talloni a terra e il busto stabile. Una volta padroneggiato il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni in tutte le serie, aumentare leggermente la difficoltà con una maggiore ampiezza di movimento, una pausa in basso o una discesa più lenta. Leggi di più Leggi meno
Scendere in modo controllato mantenendo i talloni a terra e il busto stabile. Una volta padroneggiato il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni in tutte le serie, aumentare leggermente la difficoltà con una maggiore ampiezza di movimento, una pausa in basso o una discesa più lenta.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantenere il corpo in tensione e il petto orientato tra le mani. Variante più facile: eseguire il movimento con le ginocchia a terra. Una volta padroneggiato il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni, utilizzare un'ampiezza di movimento più impegnativa, fare una pausa vicino al pavimento o rallentare la discesa. Leggi di più Leggi meno
Mantenere il corpo in tensione e il petto orientato tra le mani. Variante più facile: eseguire il movimento con le ginocchia a terra. Una volta padroneggiato il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni, utilizzare un'ampiezza di movimento più impegnativa, fare una pausa vicino al pavimento o rallentare la discesa.
Serie
1: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Ripetizioni per gamba. Fare un passo indietro abbastanza ampio da mantenere un appoggio stabile e controllare la discesa. Per progredire, aumentare l'ampiezza di movimento o aggiungere una pausa in basso senza perdere l'allineamento. Leggi di più Leggi meno
Ripetizioni per gamba. Fare un passo indietro abbastanza ampio da mantenere un appoggio stabile e controllare la discesa. Per progredire, aumentare l'ampiezza di movimento o aggiungere una pausa in basso senza perdere l'allineamento.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
In posizione prona, tirare i gomiti verso le costole contraendo la schiena senza inarcare eccessivamente la zona lombare. Per aumentare la difficoltà, rallentare il ritorno delle braccia e mantenere brevemente la contrazione. Leggi di più Leggi meno
In posizione prona, tirare i gomiti verso le costole contraendo la schiena senza inarcare eccessivamente la zona lombare. Per aumentare la difficoltà, rallentare il ritorno delle braccia e mantenere brevemente la contrazione.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Spingere attraverso i talloni ed estendere completamente le anche senza iperestendere la zona lombare. Una volta padroneggiata l'ampiezza di movimento, prolungare la pausa in alto e poi passare al Single-Leg Glute Bridge. Leggi di più Leggi meno
Spingere attraverso i talloni ed estendere completamente le anche senza iperestendere la zona lombare. Una volta padroneggiata l'ampiezza di movimento, prolungare la pausa in alto e poi passare al Single-Leg Glute Bridge.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Ripetizioni per lato. Mantenere la zona lombare stabile a contatto con il pavimento. Per progredire, estendere maggiormente il braccio e la gamba opposti senza perdere il controllo del bacino. Leggi di più Leggi meno
Ripetizioni per lato. Mantenere la zona lombare stabile a contatto con il pavimento. Per progredire, estendere maggiormente il braccio e la gamba opposti senza perdere il controllo del bacino.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Principale
Camminare a intensità moderata, circa RPE 3-5 su 10, a un ritmo che consenta ancora di parlare con frasi complete. Mantenere rigorosamente la durata tra 15 e 25 minuti per tutte le otto settimane, senza aumenti automatici della durata o della velocità. Leggi di più Leggi meno
Camminare a intensità moderata, circa RPE 3-5 su 10, a un ritmo che consenta ancora di parlare con frasi complete. Mantenere rigorosamente la durata tra 15 e 25 minuti per tutte le otto settimane, senza aumenti automatici della durata o della velocità.
15 minuti - 25 minuti
Standard
Raffreddamento
Mantenere ogni lato senza forzare l'allungamento, con il bacino leggermente retroverso.
30 secondi - 40 secondi
Mantenere ogni lato con una tensione delicata e senza dolore alla spalla.
30 secondi - 40 secondi
Questa sessione fa parte di un programma completo.
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