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Istruzioni
- Inizia in posizione mezzo inginocchiato con un ginocchio a terra e la gamba opposta distesa lateralmente, piede ben appoggiato a terra.
- Appoggia entrambe le mani sui fianchi e mantieni il busto eretto.
- Fletti lentamente i fianchi all’indietro e piega il busto in avanti sopra la gamba distesa, mantenendo le mani sui fianchi.
- Abbassa il petto verso il pavimento mantenendo la colonna allungata e la gamba distesa completamente.
- Fermati brevemente in basso, quindi ritorna alla posizione iniziale e ripeti.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna neutra ed evita di incurvare la parte superiore della schiena.
- Attiva il core per controllare la discesa del busto senza fare affidamento sulle mani.
- Assicurati che la gamba distesa rimanga dritta e il piede ben piantato a terra.
- Esegui il movimento lentamente per percepire un allungamento controllato degli adduttori e degli ischiocrurali.
Consigli sulla respirazione
- Inspira in posizione eretta prima di iniziare la flessione.
- Espira mentre fletti i fianchi e ti pieghi in avanti.
- Inspira tornando alla posizione iniziale.
- Mantieni una respirazione regolare per supportare il controllo e la profondità del movimento.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di stiramento acuto all’inguine o agli ischiocrurali.
- Prestare attenzione in presenza di problematiche lombari con intolleranza alla flessione del tronco.
- Non raccomandato a chi ha scarso equilibrio se non modificato.
Descrizione
L’oscillazione degli adduttori in ginocchio con piegamento in avanti è un esercizio mirato di mobilità progettato per migliorare la flessibilità della parte interna delle cosce e, allo stesso tempo, favorire il controllo del tronco. Si esegue da una posizione mezzo inginocchiata, con una gamba estesa lateralmente e le mani ferme sui fianchi per tutta la durata del movimento. Piegandosi in avanti dai fianchi senza utilizzare le braccia come supporto, l’esercizio aumenta la richiesta di stabilità del core e il controllo attivo dell’allineamento della colonna vertebrale. Consente un allungamento profondo e isolato degli adduttori e degli ischiocrurali, incoraggiando una corretta meccanica di piegamento dell’anca. Questa variante è ideale per il riscaldamento, le sessioni di flessibilità o la preparazione al movimento, poiché riduce il carico su polsi e spalle e allo stesso tempo stimola il controllo neuromuscolare e la consapevolezza posturale. Integrato regolarmente nell’allenamento, contribuisce a migliorare la fluidità dei movimenti, a sviluppare una migliore percezione corporea e a preparare il corpo in modo ottimale per attività sportive e movimenti quotidiani.
Perché devo tenere le mani sui fianchi durante questo allungamento?
Tenere le mani sui fianchi aumenta il lavoro del core per stabilizzare il tronco e migliora il controllo del piegamento in avanti senza fare affidamento sulle braccia per l’equilibrio.
Questa variante è adatta ai principianti?
Sì, è una variante sicura e accessibile anche per i principianti, poiché evita lo stress ai polsi e incoraggia una buona postura, sebbene richieda un maggiore coinvolgimento del core.
Cosa devo fare se non riesco a piegarmi molto in avanti?
Piega solo fino al punto in cui riesci a mantenere la colonna neutra. La flessibilità migliorerà nel tempo con la pratica costante e una respirazione corretta.