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Istruzioni
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Tenere un manubrio in ciascuna mano o lasciare le braccia lungo i fianchi se si usa solo il peso corporeo.
- Fare un passo in avanti con una gamba, abbassando il bacino fino a formare angoli di 90 gradi con entrambe le ginocchia.
- Spingere con il piede posteriore per portarlo in avanti ed entrare nell’affondo successivo.
- Ripetere il movimento in sequenza camminata per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantenere il petto sollevato e la schiena dritta durante tutto il movimento.
- Assicurarsi che il ginocchio anteriore sia allineato con la caviglia.
- Attivare il core per mantenere l’equilibrio.
- Evitare che il ginocchio posteriore tocchi il suolo.
Consigli sulla respirazione
- Inspirare mentre si fa il passo in avanti nell’affondo.
- Espirare mentre ci si spinge e si avanza nel movimento successivo.
Restrizioni mediche
- Lesioni al ginocchio o instabilità articolari
- Condizioni gravi a livello dell’anca o della zona lombare
- Disturbi dell’equilibrio o problematiche neurologiche che influenzano la deambulazione
Gli affondi camminati sono un esercizio funzionale completo ed efficace che migliora la forza del corpo inferiore, l’equilibrio e la coordinazione. Questa variante dinamica dell’affondo classico incorpora un movimento continuo in avanti, simulando schemi motori della vita quotidiana. Risultano particolarmente utili per atleti, appassionati di fitness e chiunque desideri migliorare la propria mobilità. Coinvolgendo più articolazioni e gruppi muscolari, gli affondi camminati promuovono una maggiore stabilità del core e controllo posturale. Possono essere eseguiti a corpo libero, per allenare la tecnica di base, oppure con manubri per aumentare la resistenza e adattarsi a vari livelli di preparazione fisica. La natura unilaterale del movimento consente inoltre di identificare e correggere eventuali squilibri muscolari tra le gambe. Ideali per programmi di allenamento della forza, circuiti di condizionamento o percorsi riabilitativi, gli affondi camminati si distinguono come esercizio chiave per sviluppare forza funzionale e prestazioni complessive.
Quali muscoli alleno con gli affondi camminati?
Gli affondi camminati coinvolgono principalmente quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, attivando anche polpacci, adduttori e core per equilibrio e controllo.
Gli affondi camminati sono migliori degli affondi statici?
Gli affondi camminati richiedono maggiore equilibrio e coordinazione rispetto agli affondi statici, rendendoli ideali per migliorare la mobilità funzionale e la forza delle gambe.
Posso fare gli affondi camminati se sono un principiante?
Sì, i principianti possono eseguire affondi camminati a corpo libero per sviluppare tecnica ed equilibrio prima di aggiungere carichi esterni come i manubri.
Devo eseguire gli affondi camminati con o senza pesi?
Puoi eseguire gli affondi camminati con o senza pesi in base al tuo livello di forma fisica e agli obiettivi: a corpo libero per la tecnica, con manubri per aumentare l’intensità.
Quanti affondi camminati dovrei fare?
Una serie tipica di affondi camminati prevede da 10 a 20 passi per gamba, a seconda del livello di forza e del volume dell’allenamento.