Video
Istruzioni
- Posizionati con i piedi alla larghezza delle anche e afferra il bilanciere con una presa ampia in pronazione.
- Attiva il core, imposta una posizione stabile con la schiena neutra ed esegui una spinta esplosiva estendendo anche e ginocchia.
- Tira il bilanciere lungo il corpo mantenendolo vicino e accelera fino all'estensione completa.
- Alza le spalle e passa sotto il bilanciere, afferrandolo sopra la testa con le braccia tese in una semiflessione.
- Raddrizzati completamente per concludere il sollevamento, poi abbassa il bilanciere in modo controllato.
Consigli tecnici
- Mantieni il bilanciere vicino al corpo per tutta la durata del movimento.
- Attiva il gran dorsale per guidare la traiettoria del bilanciere e prevenire oscillazioni.
- Non affrettare la seconda trazione: assicurati della piena estensione prima di passare sotto il bilanciere.
Consigli sulla respirazione
- Inspira e stabilizza il core prima di iniziare la trazione.
- Trattieni il respiro durante la fase esplosiva per garantire stabilità del tronco.
- Espira dopo aver bloccato il bilanciere sopra la testa e raggiunto la posizione eretta.
Restrizioni mediche
- Instabilità della spalla o lesioni della cuffia dei rotatori
- Patologie lombari come ernie del disco
- Degenerazione articolare del ginocchio o lesioni acute al ginocchio
- Mobilità limitata dell’anca o della caviglia
Lo strappo di potenza è un esercizio olimpico ad alta velocità progettato per sviluppare forza esplosiva, velocità e coordinazione totale del corpo. A differenza dello strappo completo, in questa variante il bilanciere viene afferrato in una posizione di accosciata parziale, riducendo le richieste di mobilità senza compromettere lo sviluppo atletico e della forza funzionale. Ampiamente utilizzato nel CrossFit, nella preparazione atletica e nei programmi di forza e condizionamento, lo strappo di potenza enfatizza l’estensione esplosiva dell’anca e la produzione rapida di forza. Il gesto coinvolge la catena posteriore, le spalle e il core, ed è ideale per migliorare la spinta verticale e l’integrazione del corpo intero. La natura dinamica del movimento migliora l’efficienza neuromuscolare e insegna all’atleta a esprimere forza in modo rapido — un elemento chiave nella performance sportiva. Una tecnica corretta è essenziale per eseguire lo strappo di potenza in sicurezza, rendendolo adatto a praticanti di livello intermedio o avanzato con familiarità nell’uso del bilanciere e nelle basi della pesistica olimpica.
Qual è la differenza tra lo strappo di potenza e lo strappo completo?
Lo strappo di potenza prevede la ricezione del bilanciere in una semiflessione, mentre lo strappo completo richiede una accosciata profonda sopra la testa. Lo strappo di potenza riduce quindi le esigenze di mobilità.
Lo strappo di potenza è utile per sviluppare forza?
Sì, lo strappo di potenza sviluppa forza esplosiva, capacità di esprimere potenza e coordinazione, in particolare nella catena posteriore e nelle spalle, ed è molto usato nei programmi di allenamento atletico.
Un principiante può imparare lo strappo di potenza?
Lo strappo di potenza è più adatto a praticanti intermedi o avanzati. I principianti dovrebbero iniziare con varianti più semplici come l'hang power snatch o il muscle snatch per apprendere i meccanismi in sicurezza.
Quali muscoli vengono coinvolti nello strappo di potenza?
Lo strappo di potenza coinvolge principalmente quadricipiti, schiena e glutei, e attiva secondariamente femorali, spalle, trapezi e muscoli del core.
Quante volte a settimana dovrei includere lo strappo di potenza nell’allenamento?
Per la maggior parte degli atleti, 1–2 sessioni settimanali focalizzate su tecnica e velocità nello strappo di potenza sono sufficienti per migliorare la performance senza sovraccaricare.