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Istruzioni
- Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca stabile e le ginocchia piegate, piedi ben appoggiati a terra
- Attiva il core e solleva i fianchi spingendo attraverso i talloni
- Raggiungi la piena estensione dell’anca mantenendo il busto in linea con le cosce
- Abbassa i fianchi in modo controllato senza appoggiarli completamente a terra
Consigli tecnici
- Mantieni il mento leggermente verso il petto per evitare l’iperestensione del collo
- Non inarcare la zona lombare, mantieni la colonna in posizione neutra
- Spingi attivamente attraverso i talloni, non attraverso le punte dei piedi
- Fermati brevemente in alto per massimizzare la contrazione dei glutei
Consigli di respirazione
- Inspira prima di sollevare i fianchi
- Espira mentre spingi i fianchi verso l’alto
- Inspira di nuovo mentre abbassi i fianchi in modo controllato
Restrizioni mediche
- Dolore lombare o lesioni al disco lombare
- Limitazioni gravi della mobilità dell’anca
Descrizione
L’Hip Thrust è un esercizio fondamentale per lo sviluppo della forza e della potenza nei glutei, ideale per migliorare l’attivazione muscolare e la capacità di estensione dell’anca. Viene eseguito con la parte superiore della schiena supportata da una panca stabile, sollevando e abbassando i fianchi in un ampio arco di movimento. È ampiamente utilizzato nell’allenamento della forza, nella preparazione atletica e nei programmi di riabilitazione grazie alla sua efficacia nel migliorare la spinta dell’anca, la stabilità pelvica e la postura. A differenza di squat o stacchi, l’Hip Thrust riduce il carico sulla zona lombare, risultando quindi sicuro e adatto anche a chi necessita di un’opzione più articolazioni-friendly. È adatto ai principianti e rappresenta una base solida per progredire verso varianti con sovraccarico. La pratica costante dell’Hip Thrust a corpo libero può migliorare la potenza nella corsa, l’elevazione nei salti e l’estetica della parte inferiore del corpo. È particolarmente utile per chi passa molte ore seduto, poiché contrasta la debolezza dei glutei e favorisce una migliore funzionalità dell’anca.
Quali benefici offre l’Hip Thrust?
L’Hip Thrust rafforza i glutei, migliora la spinta dell’anca, sostiene la postura e favorisce la performance atletica senza sovraccaricare la colonna lombare.
Qual è l’errore più comune nell’Hip Thrust?
Un errore frequente è inarcare troppo la zona lombare invece di mantenere la colonna neutra, riducendo l’attivazione dei glutei.
L’Hip Thrust è sicuro per chi ha problemi alla schiena?
Sì, è generalmente sicuro perché limita il carico sulla colonna, ma è fondamentale mantenere una tecnica corretta ed evitare un’estensione eccessiva.
Quante ripetizioni dovrei fare da principiante?
I principianti possono iniziare con 12-20 ripetizioni controllate per serie, concentrandosi sull’ampiezza del movimento e sulla contrazione muscolare.
L’Hip Thrust può migliorare squat e stacco?
Sì, un’Hip Thrust ben eseguito aumenta la forza di estensione dell’anca, migliorando la potenza e la fase di chiusura in squat e stacco.
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