Trainingseinheit a — die grundlagen des ganzkörpertrainings schaffen

3-tägiges Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm für Anfänger

13 Übungen

Eine vollständige Einheit, um Beine, Brust, Rücken, Trizeps und Rumpfstabilität zu trainieren.

Diese erste Einheit legt mit angeleiteten und zugänglichen Übungen die Grundlagen des Programms. Sie kombiniert Beinpresse, Chest Press, Rudern, rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln, Trizepsübungen und Rumpftraining, um den gesamten Körper sicher zu entwickeln.

Erforderliche Ausrüstung

Laufband Elastische Geführte Maschinen Hantel Seilzugmaschine

Muskeln

Quadrizeps Gesäßmuskeln Ischio-Beine Wadenmuskeln Trapezmuskeln Brustmuskeln Rückenmuskeln Bizepsmuskeln Trizeps Bauchmuskeln

Standard

Aufwärmen

Laufbandgehen mit Steigung Übung ansehen

Gehe zügig in leichtem Tempo, um den Körper vorzubereiten, ohne deine Energie vor den Kraftübungen zu verbrauchen.

2 Minuten

Kniebeuge ohne Geräte Übung ansehen

Gehe nur so tief, wie es angenehm ist, und halte die Knie in einer Linie mit den Füßen, um die Beine ohne Ermüdung vorzubereiten. Mehr lesen

Gehe nur so tief, wie es angenehm ist, und halte die Knie in einer Linie mit den Füßen, um die Beine ohne Ermüdung vorzubereiten.

10 - 12 Wiederholungen

Band Pull Apart Übung ansehen

Verwende einen leichten Widerstand, um den oberen Rücken zu aktivieren und die Schultern vor den Druckübungen zu stabilisieren. Mehr lesen

Verwende einen leichten Widerstand, um den oberen Rücken zu aktivieren und die Schultern vor den Druckübungen zu stabilisieren.

12 - 15 Wiederholungen

Glute Bridge Übung ansehen

Spanne oben die Gesäßmuskulatur an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken, um die Hüften auf den Hauptteil vorzubereiten. Mehr lesen

Spanne oben die Gesäßmuskulatur an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken, um die Hüften auf den Hauptteil vorzubereiten.

10 - 12 Wiederholungen

1 Minute Pause

Standard

Hauptteil

Beinpresse Übung ansehen

Allgemeine Regel des Zyklus: Wochen 1 bis 2 mit 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve, Wochen 3 bis 6 mit regelmäßiger Progression, Woche 7 zur Konsolidierung, Woche 8 mit 20 bis 30 % weniger Volumen, wenn die Müdigkeit hoch ist. Erhöhe das Gewicht niemals um Mehr lesen

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Hebel Brustpresse Übung ansehen

Halte die Schulterblätter stabil und die Handgelenke gerade. Erhöhe das Gewicht nur leicht, wenn alle Sätze mit sauberer Technik das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen. Mehr lesen

Halte die Schulterblätter stabil und die Handgelenke gerade. Erhöhe das Gewicht nur leicht, wenn alle Sätze mit sauberer Technik das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Kabelrudern mit Griffen Übung ansehen

Ziehe mit den Ellbogen statt mit den Händen. Wenn du ins Schwanken gerätst oder deine Haltung verlierst, behalte in der folgenden Woche dasselbe Gewicht bei. Mehr lesen

Ziehe mit den Ellbogen statt mit den Händen. Wenn du ins Schwanken gerätst oder deine Haltung verlierst, behalte in der folgenden Woche dasselbe Gewicht bei.

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln Übung ansehen

Führe die Kurzhanteln nah an den Oberschenkeln nach unten, mit neutralem Rücken, bis du die hintere Oberschenkelmuskulatur spürst. Erhöhe das Gewicht nur, wenn die Bewegung flüssig bleibt. Mehr lesen

Führe die Kurzhanteln nah an den Oberschenkeln nach unten, mit neutralem Rücken, bis du die hintere Oberschenkelmuskulatur spürst. Erhöhe das Gewicht nur, wenn die Bewegung flüssig bleibt.

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Trizepsdrücken am Kabelzug Übung ansehen

Halte die Ellbogen nah am Körper, um zusätzliche direkte Trizepsarbeit einzubauen, ohne die Einheit zu überladen. Wenn die Einheit länger als 60 Minuten dauert, reduziere diese Woche auf 1 Satz. Mehr lesen

Halte die Ellbogen nah am Körper, um zusätzliche direkte Trizepsarbeit einzubauen, ohne die Einheit zu überladen. Wenn die Einheit länger als 60 Minuten dauert, reduziere diese Woche auf 1 Satz.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Unterarmstütz Übung ansehen

Halte die Körperspannung, ohne die Hüften absinken zu lassen. Füge nur ein paar Sekunden hinzu, wenn beide Sätze stabil und leicht kontrollierbar sind. Mehr lesen

Halte die Körperspannung, ohne die Hüften absinken zu lassen. Füge nur ein paar Sekunden hinzu, wenn beide Sätze stabil und leicht kontrollierbar sind.

Satz 1: 30 Sekunden - 45 Sekunden Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 2: 30 Sekunden - 45 Sekunden

Standard

Abkühlung