Intro
Erforderliche Ausrüstung
Muskeln
Standard
Aufwärmen
Ein moderates Tempo wählen, um die Körpertemperatur schrittweise zu erhöhen; bei unangenehmer Stoßbelastung durch seitliche Schritte ohne Sprung ersetzen. Mehr lesen Weniger lesen
Ein moderates Tempo wählen, um die Körpertemperatur schrittweise zu erhöhen; bei unangenehmer Stoßbelastung durch seitliche Schritte ohne Sprung ersetzen.
30 Sekunden - 45 Sekunden
Die Hüften nach hinten verlagern und den Standfuß stabil halten, um Bewegungen in der Frontalebene vorzubereiten.
8 - 10 Wiederholungen
Die Schulterblätter vor den Druckbewegungen vorbereiten, dabei die Ellbogen gestreckt und den Rumpf angespannt halten.
8 - 12 Wiederholungen
Die Hüftbeuge vor den Unterkörperbewegungen mit kontrolliertem Bewegungsumfang erneut aktivieren.
10 - 12 Wiederholungen
Standard
Hauptteil
Die Ellbogen nah am Körper halten, ohne eine übermäßig enge Handposition zu erzwingen. Wird die untere Wiederholungsgrenze nicht sauber erreicht, die Knievariante verwenden; ist die obere Wiederholungsgrenze stabil, die Abwärtsphase verlangsamen oder eine Pause einbauen. Mehr lesen Weniger lesen
Die Ellbogen nah am Körper halten, ohne eine übermäßig enge Handposition zu erzwingen. Wird die untere Wiederholungsgrenze nicht sauber erreicht, die Knievariante verwenden; ist die obere Wiederholungsgrenze stabil, die Abwärtsphase verlangsamen oder eine Pause einbauen.
Satz
1: 8 - 14 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 14 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 14 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Die Retraktion der Schulterblätter betonen, damit der Rücken trotz fehlender Zuggeräte einen echten Trainingsreiz erhält. Zunächst über Pausen und Tempo steigern, bevor der Bewegungsumfang vergrößert wird. Mehr lesen Weniger lesen
Die Retraktion der Schulterblätter betonen, damit der Rücken trotz fehlender Zuggeräte einen echten Trainingsreiz erhält. Zunächst über Pausen und Tempo steigern, bevor der Bewegungsumfang vergrößert wird.
Satz
1: 10 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Eine stabile Bewegungslinie und einen Bewegungsumfang beibehalten, der volle Kontrolle ermöglicht. Nach Erreichen der oberen Wiederholungsgrenze unten eine Pause einbauen oder die Abwärtsphase verlangsamen, statt Sprünge hinzuzufügen. Mehr lesen Weniger lesen
Eine stabile Bewegungslinie und einen Bewegungsumfang beibehalten, der volle Kontrolle ermöglicht. Nach Erreichen der oberen Wiederholungsgrenze unten eine Pause einbauen oder die Abwärtsphase verlangsamen, statt Sprünge hinzuzufügen.
Satz
1: 8 - 14 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 14 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 14 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Das Becken waagerecht halten und die Bewegung mit dem Gesäß der Stützseite abschließen. Zur beidbeinigen Glute Bridge zurückkehren, wenn sich das Becken dreht; anschließend über eine Pause oben und größeren Bewegungsumfang steigern. Mehr lesen Weniger lesen
Das Becken waagerecht halten und die Bewegung mit dem Gesäß der Stützseite abschließen. Zur beidbeinigen Glute Bridge zurückkehren, wenn sich das Becken dreht; anschließend über eine Pause oben und größeren Bewegungsumfang steigern.
Satz
1: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
Das Becken neutral halten und den Satz beenden, sobald der untere Rücken durchhängt. Zunächst über die Dauer, anschließend über einen längeren Hebel oder eine anspruchsvollere Variante steigern, ohne die Position zu opfern. Mehr lesen Weniger lesen
Das Becken neutral halten und den Satz beenden, sobald der untere Rücken durchhängt. Zunächst über die Dauer, anschließend über einen längeren Hebel oder eine anspruchsvollere Variante steigern, ohne die Position zu opfern.
Satz
1: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Zirkel
3 Runden
Hauptteil
Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.
Die Schultern über den Händen halten und ein zügiges, aber sauberes Tempo wählen. Zunächst über Dauer und Gleichmäßigkeit steigern, nicht über höhere Stoßbelastung. Mehr lesen Weniger lesen
Die Schultern über den Händen halten und ein zügiges, aber sauberes Tempo wählen. Zunächst über Dauer und Gleichmäßigkeit steigern, nicht über höhere Stoßbelastung.
Runde
1: 25 Sekunden - 40 Sekunden
Runde
2: 25 Sekunden - 40 Sekunden
Runde
3: 25 Sekunden - 40 Sekunden
Ohne Pause weiter
Ein kontrolliertes Tempo beibehalten. Die Stoßbelastung reduzieren, indem mit hohen Knien zügig auf der Stelle marschiert wird, wenn Technik oder Gelenkkomfort nachlassen. Mehr lesen Weniger lesen
Ein kontrolliertes Tempo beibehalten. Die Stoßbelastung reduzieren, indem mit hohen Knien zügig auf der Stelle marschiert wird, wenn Technik oder Gelenkkomfort nachlassen.
Runde
1: 20 Sekunden - 35 Sekunden
Runde
2: 20 Sekunden - 35 Sekunden
Runde
3: 20 Sekunden - 35 Sekunden
Ohne Pause weiter
Leicht auf den Füßen bleiben. Wird die Stoßbelastung nach dem Kraftteil zum limitierenden Faktor, eine Variante ohne Sprung mit seitlichen Schritten verwenden. Mehr lesen Weniger lesen
Leicht auf den Füßen bleiben. Wird die Stoßbelastung nach dem Kraftteil zum limitierenden Faktor, eine Variante ohne Sprung mit seitlichen Schritten verwenden.
Runde
1: 25 Sekunden - 40 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
2: 25 Sekunden - 40 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
3: 25 Sekunden - 40 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
1 Minute Pause zwischen den Runden
3 Mal wiederholen
1 Minute Pause
Standard
Abkühlung
Die Vorderseite der Hüfte nach den Split Squats sanft entspannen, ohne das Hohlkreuz zu verstärken.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Nach den Liegestützen sanft dehnen, ohne die Schulterrotation zu erzwingen.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Eine moderate Dehnspannung halten, um nach der Arbeit für die hintere Muskelkette zur Ruhe zu kommen.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.
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