Bein- und ausdauer der hinteren muskelkette

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13 Übungen

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Standard

Aufwärmen

Fersen zum Gesäß Übung ansehen

Nutze ein leichtes bis moderates Tempo, um die Knie vorzubereiten und die Körpertemperatur schrittweise zu erhöhen.

40 Sekunden

Beinschwingen Übung ansehen

Führe die Wiederholungen pro Bein mit schrittweise größerem Bewegungsumfang und ohne ruckartige Bewegungen aus.

10 - 12 Wiederholungen

Seitliche Ausfallschritte Übung ansehen

Führe pro Seite einen langsamen Aufwärmsatz mit moderatem Bewegungsumfang und vollständig aufgesetztem Fuß aus.

6 - 8 Wiederholungen

Zirkel 4 Runden

Hauptteil

Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.

Bulgarian Split Squat Übung ansehen

Zähle die Wiederholungen pro Bein. Halte deinen Stand stabil und reduziere den Bewegungsumfang, wenn sich das vordere Knie unangenehm anfühlt. Mehr lesen

Zähle die Wiederholungen pro Bein. Halte deinen Stand stabil und reduziere den Bewegungsumfang, wenn sich das vordere Knie unangenehm anfühlt.

Runde 1: 10 - 18 Wiederholungen

Runde 2: 10 - 18 Wiederholungen

Runde 3: 10 - 18 Wiederholungen

Runde 4: 10 - 18 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Einbeinige Glute Bridge Übung ansehen

Zähle die Wiederholungen pro Seite und halte das Becken waagerecht. Kehre zur beidbeinigen Glute Bridge zurück, wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur krampft oder sich das Becken verdreht. Mehr lesen

Zähle die Wiederholungen pro Seite und halte das Becken waagerecht. Kehre zur beidbeinigen Glute Bridge zurück, wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur krampft oder sich das Becken verdreht.

Runde 1: 10 - 18 Wiederholungen

Runde 2: 10 - 18 Wiederholungen

Runde 3: 10 - 18 Wiederholungen

Runde 4: 10 - 18 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Wadenheben Übung ansehen

Drücke dich hoch auf den Fußballen und senke dich vollständig ab. Arbeite dich zuerst bis zum oberen Ende des Wiederholungsbereichs vor und wechsle dann zur einbeinigen Variante, wenn der volle Bewegungsumfang weiterhin leichtfällt. Mehr lesen

Runde 1: 20 - 30 Wiederholungen

Runde 2: 20 - 30 Wiederholungen

Runde 3: 20 - 30 Wiederholungen

Runde 4: 20 - 30 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Wandsitz Übung ansehen

Wähle eine angenehme Tiefe und halte den Rücken an der Wand. Steigere zunächst die Dauer; wenn das obere Ende des Zeitbereichs leichtfällt, erhöhe die Tiefe leicht und schmerzfrei. Mehr lesen

Wähle eine angenehme Tiefe und halte den Rücken an der Wand. Steigere zunächst die Dauer; wenn das obere Ende des Zeitbereichs leichtfällt, erhöhe die Tiefe leicht und schmerzfrei.

Runde 1: 30 Sekunden - 55 Sekunden

Runde 2: 30 Sekunden - 55 Sekunden

Runde 3: 30 Sekunden - 55 Sekunden

Runde 4: 30 Sekunden - 55 Sekunden

Ohne Pause weiter

Stehendes Kniheben Übung ansehen

Nutze ein zügiges, aber kontrolliertes Tempo, um die kardiovaskuläre Ausdauer zu trainieren. Verringere die Kniehöhe, wenn die Stoßbelastung zu hoch wird. Mehr lesen

Nutze ein zügiges, aber kontrolliertes Tempo, um die kardiovaskuläre Ausdauer zu trainieren. Verringere die Kniehöhe, wenn die Stoßbelastung zu hoch wird.

Runde 1: 30 Sekunden - 45 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

Runde 2: 30 Sekunden - 45 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

Runde 3: 30 Sekunden - 45 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

Runde 4: 30 Sekunden - 45 Sekunden Ruhezeit : 2 Minuten

1 Minute Pause zwischen den Runden

4 Mal wiederholen

2 Minuten Pause

Standard

Hauptteil

Good Morning Übung ansehen

Schiebe die Hüfte bei neutraler Wirbelsäule nach hinten. Steigere zuerst die Wiederholungen und vergrößere anschließend die Absenktiefe, sofern du die gleiche Kontrolle beibehältst. Mehr lesen

Schiebe die Hüfte bei neutraler Wirbelsäule nach hinten. Steigere zuerst die Wiederholungen und vergrößere anschließend die Absenktiefe, sofern du die gleiche Kontrolle beibehältst.

Satz 1: 15 - 25 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 2: 15 - 25 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 3: 15 - 25 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Seitliche Ausfallschritte Übung ansehen

Zähle die Wiederholungen pro Seite und halte den Fuß des gebeugten Beins fest am Boden. Vergrößere den Bewegungsumfang nur, wenn die Beweglichkeit angenehm bleibt. Mehr lesen

Zähle die Wiederholungen pro Seite und halte den Fuß des gebeugten Beins fest am Boden. Vergrößere den Bewegungsumfang nur, wenn die Beweglichkeit angenehm bleibt.

Satz 1: 10 - 16 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 2: 10 - 16 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 3: 10 - 16 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Sprungkniebeuge Übung ansehen

Achte auf leise, stabile Landungen. Ersetze die Übung durch Bodyweight Squat, wenn die Stoßbelastung unangenehm wird oder die Technik nachlässt. Mehr lesen

Achte auf leise, stabile Landungen. Ersetze die Übung durch Bodyweight Squat, wenn die Stoßbelastung unangenehm wird oder die Technik nachlässt.

Satz 1: 8 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 15 Wiederholungen

Standard

Abkühlung