Oberkörper a — brust, rücken und schultern

Standard

Aufwärmen

Mobilisieren Sie die Schultern, ohne den Bewegungsumfang zu erzwingen; die Bewegung sollte flüssig und schmerzfrei bleiben. Mehr lesen

Mobilisieren Sie die Schultern, ohne den Bewegungsumfang zu erzwingen; die Bewegung sollte flüssig und schmerzfrei bleiben.

30 Sekunden

Scapula Push Up Übung ansehen

Halten Sie die Ellenbogen gestreckt und bewegen Sie nur die Schulterblätter, um sich auf Drückbewegungen vorzubereiten und die Schultern zu stabilisieren. Mehr lesen

Halten Sie die Ellenbogen gestreckt und bewegen Sie nur die Schulterblätter, um sich auf Drückbewegungen vorzubereiten und die Schultern zu stabilisieren.

8 - 12 Wiederholungen

Standard

Hauptteil

Kurzhantel Floor Press Übung ansehen

Trainieren Sie mit ungefähr zwei Wiederholungen in Reserve. Senken Sie die Arme kontrolliert zum Boden ab; wenn sich die Schulter unangenehm anfühlt, reduzieren Sie den Bewegungsumfang leicht. Mehr lesen

Trainieren Sie mit ungefähr zwei Wiederholungen in Reserve. Senken Sie die Arme kontrolliert zum Boden ab; wenn sich die Schulter unangenehm anfühlt, reduzieren Sie den Bewegungsumfang leicht.

Satz 1: 6 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 6 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 6 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 4: 6 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Einarmiges Kurzhantelrudern Übung ansehen

Absolvieren Sie auf jeder Seite den vorgegebenen Wiederholungsbereich. Stabilisieren Sie den Oberkörper an einem Stuhl oder einer stabilen Abstützung und vermeiden Sie es, den Rumpf zum Beenden der Wiederholung zu verdrehen. Mehr lesen

Absolvieren Sie auf jeder Seite den vorgegebenen Wiederholungsbereich. Stabilisieren Sie den Oberkörper an einem Stuhl oder einer stabilen Abstützung und vermeiden Sie es, den Rumpf zum Beenden der Wiederholung zu verdrehen.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 4: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Kurzhantel-Schulterdrücken Übung ansehen

Halten Sie die Körpermitte angespannt und beenden Sie den Satz, bevor der untere Rücken ins Hohlkreuz gerät. Ein neutraler Griff ist in Ordnung, wenn er sich angenehmer anfühlt. Mehr lesen

Halten Sie die Körpermitte angespannt und beenden Sie den Satz, bevor der untere Rücken ins Hohlkreuz gerät. Ein neutraler Griff ist in Ordnung, wenn er sich angenehmer anfühlt.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Kurzhantel-Pullover Übung ansehen

Senken Sie nur so weit ab, wie Sie Schultern und Brustkorb kontrolliert halten können. Wenn sich ein Widerstandsband sicher über Kopfhöhe befestigen lässt, kann Band Lat Pulldown diese Übung ersetzen, um eine echte vertikale Zugbewegung einzubauen. Mehr lesen

Senken Sie nur so weit ab, wie Sie Schultern und Brustkorb kontrolliert halten können. Wenn sich ein Widerstandsband sicher über Kopfhöhe befestigen lässt, kann Band Lat Pulldown diese Übung ersetzen, um eine echte vertikale Zugbewegung einzubauen.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Seitheben mit Kurzhanteln Übung ansehen

Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie ohne Schwung bewegen können. Wenn die nächsthöhere verfügbare Kurzhantel zu schwer ist, bleiben Sie beim aktuellen Gewicht und steigern Sie sich zunächst über zusätzliche Wiederholungen und bessere Bewegungskontrolle. Mehr lesen

Verwenden Sie ein Gewicht, das Sie ohne Schwung bewegen können. Wenn die nächsthöhere verfügbare Kurzhantel zu schwer ist, bleiben Sie beim aktuellen Gewicht und steigern Sie sich zunächst über zusätzliche Wiederholungen und bessere Bewegungskontrolle.

Satz 1: 12 - 20 Wiederholungen

Satz 2: 12 - 20 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Kurzhantel-Bizepscurl Übung ansehen

Halten Sie die Ellenbogen nah am Körper und vermeiden Sie ein Mitschwingen des Oberkörpers. Wenn der verfügbare Gewichtssprung zu groß ist, bleiben Sie bei derselben Kurzhantel, bis Sie das obere Ende des Wiederholungsbereichs sicher beherrschen. Mehr lesen

Halten Sie die Ellenbogen nah am Körper und vermeiden Sie ein Mitschwingen des Oberkörpers. Wenn der verfügbare Gewichtssprung zu groß ist, bleiben Sie bei derselben Kurzhantel, bis Sie das obere Ende des Wiederholungsbereichs sicher beherrschen.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Standard

Hauptteil

Trizepsstrecken über Kopf im Stehen Übung ansehen

Halten Sie den Brustkorb kontrolliert und die Ellenbogen nach vorn ausgerichtet. Wenn die Position die Schultern belastet, ersetzen Sie die Übung durch Dumbbell Lying Triceps Extension. Bei großen Gewichtssprüngen der Kurzhanteln sollten Sie zunächst zusätzliche Wiederholungen und eine bessere Kontrolle priorisieren, bevor Sie das Gewicht erhöhen. Mehr lesen

Halten Sie den Brustkorb kontrolliert und die Ellenbogen nach vorn ausgerichtet. Wenn die Position die Schultern belastet, ersetzen Sie die Übung durch Dumbbell Lying Triceps Extension. Bei großen Gewichtssprüngen der Kurzhanteln sollten Sie zunächst zusätzliche Wiederholungen und eine bessere Kontrolle priorisieren, bevor Sie das Gewicht erhöhen.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen

Standard

Abkühlung