Oberkörper — druck- und zugbewegungen

Standard

Aufwärmen

Leichtes Aufwärmen für etwa 90 Sekunden, um die Körpertemperatur zu erhöhen, ohne Ermüdung zu erzeugen.

Satz 1: 1 Minute

Nutze ein leichtes Widerstandsband und halte die Schultern unten, um den oberen Rücken auf Zug- und Druckübungen vorzubereiten. Mehr lesen

Nutze ein leichtes Widerstandsband und halte die Schultern unten, um den oberen Rücken auf Zug- und Druckübungen vorzubereiten.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen

Kurzhantel-Bankdrücken Übung ansehen

Nur Aufwärmsätze: Erhöhe die Kurzhantellast schrittweise, während die Schulterblätter stabil und die Bewegung kontrolliert bleiben. Diese Sätze zählen nicht als Arbeitssätze und lösen keine Progression aus. Mehr lesen

Nur Aufwärmsätze: Erhöhe die Kurzhantellast schrittweise, während die Schulterblätter stabil und die Bewegung kontrolliert bleiben. Diese Sätze zählen nicht als Arbeitssätze und lösen keine Progression aus.

Satz 1: 5 - 8 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 2: 5 - 8 Wiederholungen Ruhezeit : 30 Sekunden

Standard

Hauptteil

Kurzhantel-Bankdrücken Übung ansehen

Halte die Schulterblätter stabil und führe die Kurzhanteln auf einer gleichmäßigen Bahn. Die Aufwärmsätze sind bereits im Aufwärmen enthalten; nur die drei Arbeitssätze zählen zur Progression. Halte ungefähr 2 Wiederholungen in Reserve und nutze einen angenehmen Bewegungsumfang, ohne die Schultern nach vorn fallen zu lassen. Mehr lesen

Halte die Schulterblätter stabil und führe die Kurzhanteln auf einer gleichmäßigen Bahn. Die Aufwärmsätze sind bereits im Aufwärmen enthalten; nur die drei Arbeitssätze zählen zur Progression. Halte ungefähr 2 Wiederholungen in Reserve und nutze einen angenehmen Bewegungsumfang, ohne die Schultern nach vorn fallen zu lassen.

Satz 1: 6 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 6 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 6 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Latzug weiter Griff Übung ansehen

Ziehe zur oberen Brust, ohne mit dem Oberkörper zu schwingen. Wähle einen angenehmen Griff, der in allen Sätzen eine saubere Ausführung ermöglicht. Mehr lesen

Ziehe zur oberen Brust, ohne mit dem Oberkörper zu schwingen. Wähle einen angenehmen Griff, der in allen Sätzen eine saubere Ausführung ermöglicht.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Kabelrudern mit Griffen Übung ansehen

Halte den Oberkörper stabil und führe die Ellbogen nach hinten, ohne die Bewegung in eine Streckung des unteren Rückens zu verwandeln. Mehr lesen

Halte den Oberkörper stabil und führe die Ellbogen nach hinten, ohne die Bewegung in eine Streckung des unteren Rückens zu verwandeln.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Übung ansehen

Nutze eine moderate Schräglage und einen angenehmen Bewegungsumfang, um das Brusttraining zu ergänzen, ohne die Schultern übermäßig zu belasten. Mehr lesen

Nutze eine moderate Schräglage und einen angenehmen Bewegungsumfang, um das Brusttraining zu ergänzen, ohne die Schultern übermäßig zu belasten.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Face Pull am Kabel Übung ansehen

Ziehe das Seil mit hohen, aber kontrollierten Ellbogen zum Gesicht. Diese Übung ergänzt das Druckvolumen durch eine Kräftigung des oberen Rückens und der hinteren Deltamuskulatur. Mehr lesen

Ziehe das Seil mit hohen, aber kontrollierten Ellbogen zum Gesicht. Diese Übung ergänzt das Druckvolumen durch eine Kräftigung des oberen Rückens und der hinteren Deltamuskulatur.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Seitheben mit Kurzhanteln Übung ansehen

Nutze eine Last, mit der du die Arme ohne Schwung aus dem Oberkörper anheben kannst. Beende den Satz, wenn der Trapezmuskel die Bewegung zunehmend übernimmt. Mehr lesen

Nutze eine Last, mit der du die Arme ohne Schwung aus dem Oberkörper anheben kannst. Beende den Satz, wenn der Trapezmuskel die Bewegung zunehmend übernimmt.

Satz 1: 12 - 20 Wiederholungen

Satz 2: 12 - 20 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Trizepsdrücken am Kabelzug Übung ansehen

Halte die Ellbogen nah am Körper und vermeide Ausweichbewegungen über die Schultern. Eine geführte Maschine ist eine Alternative, falls kein Kabelzug verfügbar ist. Mehr lesen

Halte die Ellbogen nah am Körper und vermeide Ausweichbewegungen über die Schultern. Eine geführte Maschine ist eine Alternative, falls kein Kabelzug verfügbar ist.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen

Standard

Abkühlung