Oberkörper und moderates cardiotraining

Standard

Aufwärmen

Armkreisen Übung ansehen

Mobilisiere die Schultern schrittweise vor Druck- und Zugbewegungen.

45 Sekunden - 1 Minute

Standard

Hauptteil

Kurzhantel-Bankdrücken Übung ansehen

Halte die Schulterblätter stabil und kontrolliere die Abwärtsbewegung. Behalte etwa 2 Wiederholungen in Reserve.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

High Pulley Pullover Übung ansehen

Ziehe ohne Schwung aus dem Oberkörper und nutze einen vollständigen Bewegungsumfang. Reduziere das Gewicht, wenn die Technik nachlässt. Mehr lesen

Ziehe ohne Schwung aus dem Oberkörper und nutze einen vollständigen Bewegungsumfang. Reduziere das Gewicht, wenn die Technik nachlässt.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Kabelrudern mit Griffen Übung ansehen

Halte den Oberkörper stabil und beende die Zugbewegung ohne Schwung.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Seitheben am Kabelzug Übung ansehen

Verwende ein leichtes bis moderates Gewicht und eine saubere, kontrollierte Ausführung, um die seitlichen Deltamuskeln ergänzend zu trainieren. Mehr lesen

Verwende ein leichtes bis moderates Gewicht und eine saubere, kontrollierte Ausführung, um die seitlichen Deltamuskeln ergänzend zu trainieren.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen

Standard

Hauptteil

Heimtrainer Übung ansehen

Halte eine moderate, dauerhaft gut verträgliche Intensität, ungefähr im Bereich von Zone 2. Beginne am unteren Ende der vorgegebenen Dauer und steigere sie nur, wenn die Regeneration weiterhin gut bleibt. Mehr lesen

Halte eine moderate, dauerhaft gut verträgliche Intensität, ungefähr im Bereich von Zone 2. Beginne am unteren Ende der vorgegebenen Dauer und steigere sie nur, wenn die Regeneration weiterhin gut bleibt.

25 Minuten - 30 Minuten

Standard

Abkühlung

Brustdehnung im Stehen Übung ansehen

Halte die Dehnung sanft und angenehm.

30 Sekunden - 45 Sekunden

Oberkörper und moderates cardiotraining

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