Gewichtsverlust zu Hause ohne Geräte — 4 Trainingseinheiten pro Woche
Intro
8-wöchiges Trainingsprogramm ohne Geräte zum Abnehmen, zum Erhalt der Muskelmasse und für kontinuierliche Fortschritte mit vier ausgewogenen, gut regenerierbaren Einheiten.
Ein Krafttrainingsprogramm mit dem eigenen Körpergewicht, das den Gewichtsverlust unterstützt, ohne Kraft oder Ausführungsqualität zu beeinträchtigen. Im Wochenverlauf wechseln sich Schwerpunkte für Oberkörper, Unterkörper und Ganzkörper ab, um die Ermüdung besser zu verteilen.
Für wen ist dieses Programm geeignet?
Es eignet sich für Trainierende auf mittlerem Niveau, die ohne Geräte trainieren möchten, etwa 60 Minuten pro Einheit zur Verfügung haben und während einer Gewichtsabnahme weiterhin einen klaren Schwerpunkt auf Krafttraining legen wollen.
Wochenstruktur
- Montag: Oberkörper und Rumpf mit Schwerpunkt auf Druckbewegungen, Rücken und Rumpfstabilität.
- Dienstag: Unterkörper mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Hüftbeugebewegungen und Rumpfarbeit.
- Donnerstag: Ganzkörpertraining mit einem kurzen Konditionszirkel bei moderater Stoßbelastung.
- Samstag: Ganzkörpertraining mit Fokus auf Kontrolle, hintere Muskelkette und allgemeine Kräftigung.
Progression und Regeneration
Übungen, Sätze und Wiederholungsbereiche bleiben während des Zyklus konstant. Die Schwierigkeit wird anhand der tatsächlich erbrachten Leistung gesteigert: zunächst über Wiederholungen oder Dauer, anschließend über Bewegungsumfang, Tempo, Pausen oder eine anspruchsvollere Variante, wenn das Körpergewicht selbst nicht erhöht werden kann. Trainingsfreie Tage dienen der Regeneration oder – je nach Gewohnheiten – leichter Alltagsaktivität.
Ausrüstung und Trainingsumgebung
Es wird keinerlei Trainingsausrüstung benötigt. Eine freie, stabile Bodenfläche genügt. Mit den in den Hinweisen vorgeschlagenen Varianten lässt sich der Schwierigkeitsgrad anpassen, ohne die Einheiten grundsätzlich in plyometrisches Training zu verwandeln.
Standard
Aufwärmen
Die Schultern mobilisieren, ohne den Bewegungsumfang zu erzwingen, um Druckbewegungen und die Arbeit für den oberen Rücken vorzubereiten. Mehr lesen Weniger lesen
Die Schultern mobilisieren, ohne den Bewegungsumfang zu erzwingen, um Druckbewegungen und die Arbeit für den oberen Rücken vorzubereiten.
10 Wiederholungen
Die Ellbogen gestreckt halten und nur die Schulterblätter bewegen; den Bewegungsumfang reduzieren, wenn die Kontrolle nachlässt. Mehr lesen Weniger lesen
Die Ellbogen gestreckt halten und nur die Schulterblätter bewegen; den Bewegungsumfang reduzieren, wenn die Kontrolle nachlässt.
8 - 12 Wiederholungen
Langsam bis in eine stabile Plank-Position nach vorn gehen; die Distanz verkürzen, wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur die Bewegung begrenzt. Mehr lesen Weniger lesen
Langsam bis in eine stabile Plank-Position nach vorn gehen; die Distanz verkürzen, wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur die Bewegung begrenzt.
5 - 6 Wiederholungen
Die Füße leicht auseinanderstellen, um die Beckenrotation zu begrenzen und die Rumpfspannung vor den Drucksätzen vorzubereiten. Mehr lesen Weniger lesen
Die Füße leicht auseinanderstellen, um die Beckenrotation zu begrenzen und die Rumpfspannung vor den Drucksätzen vorzubereiten.
8 - 10 Wiederholungen
Standard
Hauptteil
Etwa zwei Wiederholungen im Tank lassen. Sobald die obere Wiederholungsgrenze in allen Sätzen sauber erreicht wird, zunächst den Bewegungsumfang vergrößern oder unten eine Pause einbauen und anschließend zu einer schwierigeren Variante wechseln. Die Variante auf den Knien verwenden, wenn die untere Wiederholungsgrenze nicht sauber erreicht wird. Mehr lesen Weniger lesen
Etwa zwei Wiederholungen im Tank lassen. Sobald die obere Wiederholungsgrenze in allen Sätzen sauber erreicht wird, zunächst den Bewegungsumfang vergrößern oder unten eine Pause einbauen und anschließend zu einer schwierigeren Variante wechseln. Die Variante auf den Knien verwenden, wenn die untere Wiederholungsgrenze nicht sauber erreicht wird.
Satz
1: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
4: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Eine starke Kontraktion im oberen Rücken erzeugen, indem die Ellbogen in den Boden gedrückt werden, ohne die Schultern hochzuziehen. Für Fortschritte ohne Geräte die Abwärtsphase verlangsamen oder die Kontraktion oben kurz halten. Mehr lesen Weniger lesen
Eine starke Kontraktion im oberen Rücken erzeugen, indem die Ellbogen in den Boden gedrückt werden, ohne die Schultern hochzuziehen. Für Fortschritte ohne Geräte die Abwärtsphase verlangsamen oder die Kontraktion oben kurz halten.
Satz
1: 10 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
4: 10 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Das Becken hoch halten und den Kopf zwischen die Hände führen. Den Bewegungsumfang reduzieren, wenn die Schulterführung unsauber wird; den Bewegungsumfang schrittweise vergrößern, bevor eine anspruchsvollere Variante gewählt wird. Mehr lesen Weniger lesen
Das Becken hoch halten und den Kopf zwischen die Hände führen. Den Bewegungsumfang reduzieren, wenn die Schulterführung unsauber wird; den Bewegungsumfang schrittweise vergrößern, bevor eine anspruchsvollere Variante gewählt wird.
Satz
1: 6 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 6 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 6 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Die Arme anheben, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Vorrang hat die Verbesserung der Schulterblattkontrolle, um das fehlende belastete Zugtraining teilweise auszugleichen; vor einer weiteren Steigerung der Schwierigkeit oben eine Pause einbauen. Mehr lesen Weniger lesen
Die Arme anheben, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Vorrang hat die Verbesserung der Schulterblattkontrolle, um das fehlende belastete Zugtraining teilweise auszugleichen; vor einer weiteren Steigerung der Schwierigkeit oben eine Pause einbauen.
Satz
1: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
Die Stirn nahe am Boden halten und die Schulterblätter ohne Schwung zusammenziehen. Wird der Satz zu leicht, die Abwärtsphase verlangsamen und die Kontraktion verlängern, statt schneller zu werden. Mehr lesen Weniger lesen
Die Stirn nahe am Boden halten und die Schulterblätter ohne Schwung zusammenziehen. Wird der Satz zu leicht, die Abwärtsphase verlangsamen und die Kontraktion verlängern, statt schneller zu werden.
Satz
1: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
Eine stabile Linie von den Schultern über das Becken bis zu den Knöcheln halten. Bei Bedarf auf den Knien beginnen; zunächst über die Dauer und anschließend über eine Variante mit längerem Hebel steigern, ohne die Qualität der Rumpfspannung zu beeinträchtigen. Mehr lesen Weniger lesen
Eine stabile Linie von den Schultern über das Becken bis zu den Knöcheln halten. Bei Bedarf auf den Knien beginnen; zunächst über die Dauer und anschließend über eine Variante mit längerem Hebel steigern, ohne die Qualität der Rumpfspannung zu beeinträchtigen.
Satz
1: 25 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 25 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 25 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 30 Sekunden
Den unteren Rücken am Boden halten und während der Streckbewegung ausatmen. Die Hebel nur schrittweise verlängern, wenn das Becken stabil bleibt. Mehr lesen Weniger lesen
Den unteren Rücken am Boden halten und während der Streckbewegung ausatmen. Die Hebel nur schrittweise verlängern, wenn das Becken stabil bleibt.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Standard
Abkühlung
Nach dem Druckvolumen sanft dehnen; jede Art von Einklemmungsgefühl an der Vorderseite der Schulter vermeiden.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Die Rückseite der Schulter entspannen, ohne stark am Gelenk zu ziehen.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Diese Dehnung ausschließlich zum Cool-down verwenden, um den oberen Rücken nach der Schulterblattarbeit zu entspannen.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Standard
Aufwärmen
Die Hüften vor Kniebeugen und Ausfallschritten kontrolliert mobilisieren; keinen erzwungenen Bewegungsumfang anstreben.
10 - 12 Wiederholungen
Die Hüftbeuge mit neutralem Rücken wiederholen, um die hintere Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß vorzubereiten.
10 - 12 Wiederholungen
Einen angenehmen Bewegungsumfang und einen flüssigen Rhythmus wählen; die Schrittlänge verkürzen, wenn sich das vordere Knie unangenehm anfühlt. Mehr lesen Weniger lesen
Einen angenehmen Bewegungsumfang und einen flüssigen Rhythmus wählen; die Schrittlänge verkürzen, wenn sich das vordere Knie unangenehm anfühlt.
8 - 10 Wiederholungen
Leicht und kontrolliert bleiben, um die Sprunggelenke vorzubereiten; federnde Bewegungen weglassen, wenn die Stoßbelastung unangenehm ist. Mehr lesen Weniger lesen
Leicht und kontrolliert bleiben, um die Sprunggelenke vorzubereiten; federnde Bewegungen weglassen, wenn die Stoßbelastung unangenehm ist.
15 - 20 Wiederholungen
Standard
Hauptteil
So tief absenken, wie es die Kontrolle erlaubt. Nach sicherem Erreichen der oberen Wiederholungsgrenze über eine Pause unten, ein langsameres Tempo oder Eineinhalb-Wiederholungen steigern, bevor eine einseitige Variante in Betracht gezogen wird; Sprünge nicht als primäre Progression verwenden. Mehr lesen Weniger lesen
So tief absenken, wie es die Kontrolle erlaubt. Nach sicherem Erreichen der oberen Wiederholungsgrenze über eine Pause unten, ein langsameres Tempo oder Eineinhalb-Wiederholungen steigern, bevor eine einseitige Variante in Betracht gezogen wird; Sprünge nicht als primäre Progression verwenden.
Satz
1: 10 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
4: 10 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Den vorderen Fuß stabil halten und die Abwärtsbewegung kontrollieren. Den Bewegungsumfang reduzieren, wenn das Knie unangenehm reagiert; anschließend den Bewegungsumfang vergrößern oder eine Pause einbauen, bevor eine schwierigere Variante gewählt wird. Mehr lesen Weniger lesen
Den vorderen Fuß stabil halten und die Abwärtsbewegung kontrollieren. Den Bewegungsumfang reduzieren, wenn das Knie unangenehm reagiert; anschließend den Bewegungsumfang vergrößern oder eine Pause einbauen, bevor eine schwierigere Variante gewählt wird.
Satz
1: 8 - 14 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 14 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 14 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Das Gleichgewicht als sekundäre Anforderung nutzen, nicht als Hauptziel: die Hüften zum Boden ausgerichtet halten und den Bewegungsumfang begrenzen, wenn sich das Becken aufdreht. Zum Bodyweight Good Morning zurückkehren, wenn mangelnde Stabilität verhindert, dass die hintere Oberschenkelmuskulatur ausreichend belastet wird. Mehr lesen Weniger lesen
Das Gleichgewicht als sekundäre Anforderung nutzen, nicht als Hauptziel: die Hüften zum Boden ausgerichtet halten und den Bewegungsumfang begrenzen, wenn sich das Becken aufdreht. Zum Bodyweight Good Morning zurückkehren, wenn mangelnde Stabilität verhindert, dass die hintere Oberschenkelmuskulatur ausreichend belastet wird.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Die Streckbewegung über das Gesäß abschließen, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Nach Erreichen der oberen Wiederholungsgrenze oben eine Pause einbauen und anschließend zur Single-Leg Glute Bridge steigern, sofern die Kontrolle sauber bleibt. Mehr lesen Weniger lesen
Die Streckbewegung über das Gesäß abschließen, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Nach Erreichen der oberen Wiederholungsgrenze oben eine Pause einbauen und anschließend zur Single-Leg Glute Bridge steigern, sofern die Kontrolle sauber bleibt.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
Den gesamten verfügbaren Bewegungsumfang ohne Abfedern nutzen. Sobald die obere Wiederholungsgrenze leicht fällt, die Abwärtsphase verlangsamen oder zu einer einseitigen Variante wechseln. Mehr lesen Weniger lesen
Den gesamten verfügbaren Bewegungsumfang ohne Abfedern nutzen. Sobald die obere Wiederholungsgrenze leicht fällt, die Abwärtsphase verlangsamen oder zu einer einseitigen Variante wechseln.
Satz
1: 12 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 12 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 12 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
Das Becken leicht einrollen, ohne Schwung zu holen. Den Bewegungsumfang reduzieren, wenn sich der untere Rücken abrupt vom Boden löst; über Kontrolle und Bewegungsumfang statt über Geschwindigkeit steigern. Mehr lesen Weniger lesen
Das Becken leicht einrollen, ohne Schwung zu holen. Den Bewegungsumfang reduzieren, wenn sich der untere Rücken abrupt vom Boden löst; über Kontrolle und Bewegungsumfang statt über Geschwindigkeit steigern.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Standard
Abkühlung
Die Quadrizeps nach Kniebeugen und Ausfallschritten leicht dehnen; die Knie nah beieinander halten und nicht stark ziehen. Mehr lesen Weniger lesen
Die Quadrizeps nach Kniebeugen und Ausfallschritten leicht dehnen; die Knie nah beieinander halten und nicht stark ziehen.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Die hintere Oberschenkelmuskulatur entspannen, ohne den Rücken übermäßig zu runden.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Die Ferse am Boden halten und nach der Wadenarbeit in einer angenehmen Dehnspannung bleiben.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Standard
Aufwärmen
Ein moderates Tempo wählen, um die Körpertemperatur schrittweise zu erhöhen; bei unangenehmer Stoßbelastung durch seitliche Schritte ohne Sprung ersetzen. Mehr lesen Weniger lesen
Ein moderates Tempo wählen, um die Körpertemperatur schrittweise zu erhöhen; bei unangenehmer Stoßbelastung durch seitliche Schritte ohne Sprung ersetzen.
30 Sekunden - 45 Sekunden
Die Hüften nach hinten verlagern und den Standfuß stabil halten, um Bewegungen in der Frontalebene vorzubereiten.
8 - 10 Wiederholungen
Die Schulterblätter vor den Druckbewegungen vorbereiten, dabei die Ellbogen gestreckt und den Rumpf angespannt halten.
8 - 12 Wiederholungen
Die Hüftbeuge vor den Unterkörperbewegungen mit kontrolliertem Bewegungsumfang erneut aktivieren.
10 - 12 Wiederholungen
Standard
Hauptteil
Die Ellbogen nah am Körper halten, ohne eine übermäßig enge Handposition zu erzwingen. Wird die untere Wiederholungsgrenze nicht sauber erreicht, die Knievariante verwenden; ist die obere Wiederholungsgrenze stabil, die Abwärtsphase verlangsamen oder eine Pause einbauen. Mehr lesen Weniger lesen
Die Ellbogen nah am Körper halten, ohne eine übermäßig enge Handposition zu erzwingen. Wird die untere Wiederholungsgrenze nicht sauber erreicht, die Knievariante verwenden; ist die obere Wiederholungsgrenze stabil, die Abwärtsphase verlangsamen oder eine Pause einbauen.
Satz
1: 8 - 14 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 14 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 14 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Die Retraktion der Schulterblätter betonen, damit der Rücken trotz fehlender Zuggeräte einen echten Trainingsreiz erhält. Zunächst über Pausen und Tempo steigern, bevor der Bewegungsumfang vergrößert wird. Mehr lesen Weniger lesen
Die Retraktion der Schulterblätter betonen, damit der Rücken trotz fehlender Zuggeräte einen echten Trainingsreiz erhält. Zunächst über Pausen und Tempo steigern, bevor der Bewegungsumfang vergrößert wird.
Satz
1: 10 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Eine stabile Bewegungslinie und einen Bewegungsumfang beibehalten, der volle Kontrolle ermöglicht. Nach Erreichen der oberen Wiederholungsgrenze unten eine Pause einbauen oder die Abwärtsphase verlangsamen, statt Sprünge hinzuzufügen. Mehr lesen Weniger lesen
Eine stabile Bewegungslinie und einen Bewegungsumfang beibehalten, der volle Kontrolle ermöglicht. Nach Erreichen der oberen Wiederholungsgrenze unten eine Pause einbauen oder die Abwärtsphase verlangsamen, statt Sprünge hinzuzufügen.
Satz
1: 8 - 14 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 14 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 14 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Das Becken waagerecht halten und die Bewegung mit dem Gesäß der Stützseite abschließen. Zur beidbeinigen Glute Bridge zurückkehren, wenn sich das Becken dreht; anschließend über eine Pause oben und größeren Bewegungsumfang steigern. Mehr lesen Weniger lesen
Das Becken waagerecht halten und die Bewegung mit dem Gesäß der Stützseite abschließen. Zur beidbeinigen Glute Bridge zurückkehren, wenn sich das Becken dreht; anschließend über eine Pause oben und größeren Bewegungsumfang steigern.
Satz
1: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
Das Becken neutral halten und den Satz beenden, sobald der untere Rücken durchhängt. Zunächst über die Dauer, anschließend über einen längeren Hebel oder eine anspruchsvollere Variante steigern, ohne die Position zu opfern. Mehr lesen Weniger lesen
Das Becken neutral halten und den Satz beenden, sobald der untere Rücken durchhängt. Zunächst über die Dauer, anschließend über einen längeren Hebel oder eine anspruchsvollere Variante steigern, ohne die Position zu opfern.
Satz
1: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Zirkel
3 Runden
Hauptteil
Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.
Die Schultern über den Händen halten und ein zügiges, aber sauberes Tempo wählen. Zunächst über Dauer und Gleichmäßigkeit steigern, nicht über höhere Stoßbelastung. Mehr lesen Weniger lesen
Die Schultern über den Händen halten und ein zügiges, aber sauberes Tempo wählen. Zunächst über Dauer und Gleichmäßigkeit steigern, nicht über höhere Stoßbelastung.
Runde
1: 25 Sekunden - 40 Sekunden
Runde
2: 25 Sekunden - 40 Sekunden
Runde
3: 25 Sekunden - 40 Sekunden
Ohne Pause weiter
Ein kontrolliertes Tempo beibehalten. Die Stoßbelastung reduzieren, indem mit hohen Knien zügig auf der Stelle marschiert wird, wenn Technik oder Gelenkkomfort nachlassen. Mehr lesen Weniger lesen
Ein kontrolliertes Tempo beibehalten. Die Stoßbelastung reduzieren, indem mit hohen Knien zügig auf der Stelle marschiert wird, wenn Technik oder Gelenkkomfort nachlassen.
Runde
1: 20 Sekunden - 35 Sekunden
Runde
2: 20 Sekunden - 35 Sekunden
Runde
3: 20 Sekunden - 35 Sekunden
Ohne Pause weiter
Leicht auf den Füßen bleiben. Wird die Stoßbelastung nach dem Kraftteil zum limitierenden Faktor, eine Variante ohne Sprung mit seitlichen Schritten verwenden. Mehr lesen Weniger lesen
Leicht auf den Füßen bleiben. Wird die Stoßbelastung nach dem Kraftteil zum limitierenden Faktor, eine Variante ohne Sprung mit seitlichen Schritten verwenden.
Runde
1: 25 Sekunden - 40 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
2: 25 Sekunden - 40 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
3: 25 Sekunden - 40 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
1 Minute Pause zwischen den Runden
3 Mal wiederholen
1 Minute Pause
Standard
Abkühlung
Die Vorderseite der Hüfte nach den Split Squats sanft entspannen, ohne das Hohlkreuz zu verstärken.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Nach den Liegestützen sanft dehnen, ohne die Schulterrotation zu erzwingen.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Eine moderate Dehnspannung halten, um nach der Arbeit für die hintere Muskelkette zur Ruhe zu kommen.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Standard
Aufwärmen
Die Schultern mit schrittweise größerem Bewegungsumfang auf Liegestütze und die Arbeit für den oberen Rücken vorbereiten. Mehr lesen Weniger lesen
Die Schultern mit schrittweise größerem Bewegungsumfang auf Liegestütze und die Arbeit für den oberen Rücken vorbereiten.
10 Wiederholungen
Die Hüften vor seitlichen Ausfallschritten und Hüftbeugebewegungen ohne übermäßigen Schwung mobilisieren.
10 - 12 Wiederholungen
Schultern, Rumpf und hintere Muskelkette gleichzeitig mit einem langsamen, kontrollierten Tempo vorbereiten.
5 - 6 Wiederholungen
Das Gesäß vor der einseitigen Arbeit der Einheit aktivieren, ohne nennenswerte Ermüdung zu erzeugen.
12 - 15 Wiederholungen
Standard
Hauptteil
Zweite Belastung dieser Bewegung in der Woche: etwa zwei Wiederholungen im Tank lassen und auf eine strikte Ausführung achten. Ist die obere Wiederholungsgrenze in allen Sätzen stabil erreicht, über Bewegungsumfang, Pause oder eine schwierigere Variante steigern. Mehr lesen Weniger lesen
Zweite Belastung dieser Bewegung in der Woche: etwa zwei Wiederholungen im Tank lassen und auf eine strikte Ausführung achten. Ist die obere Wiederholungsgrenze in allen Sätzen stabil erreicht, über Bewegungsumfang, Pause oder eine schwierigere Variante steigern.
Satz
1: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Die Arme nahe am Boden halten und die Schulterblätter bewegen, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Diese Übung ergänzt den Back Widow aus einem anderen Winkel, um den oberen Rücken ohne Geräte umfassender zu trainieren. Mehr lesen Weniger lesen
Die Arme nahe am Boden halten und die Schulterblätter bewegen, ohne ins Hohlkreuz zu gehen. Diese Übung ergänzt den Back Widow aus einem anderen Winkel, um den oberen Rücken ohne Geräte umfassender zu trainieren.
Satz
1: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
Arme und Beine leicht anheben, ohne eine starke Überstreckung der Lendenwirbelsäule anzustreben. Über ein kurzes Halten oben steigern; den Bewegungsumfang reduzieren, wenn der untere Rücken die Bewegung dominiert. Mehr lesen Weniger lesen
Arme und Beine leicht anheben, ohne eine starke Überstreckung der Lendenwirbelsäule anzustreben. Über ein kurzes Halten oben steigern; den Bewegungsumfang reduzieren, wenn der untere Rücken die Bewegung dominiert.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
Die Hüfte des gebeugten Beins belasten und das andere Bein lang lassen. Den Bewegungsumfang reduzieren, wenn der Adduktor übermäßig zieht; anschließend über größeren Bewegungsumfang oder eine Pause steigern. Mehr lesen Weniger lesen
Die Hüfte des gebeugten Beins belasten und das andere Bein lang lassen. Den Bewegungsumfang reduzieren, wenn der Adduktor übermäßig zieht; anschließend über größeren Bewegungsumfang oder eine Pause steigern.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Zweite einseitige Hüftbeuge der Woche mit mehreren Tagen Abstand. Das Becken gerade ausrichten; zum Bodyweight Good Morning zurückkehren, wenn das Gleichgewicht die muskuläre Belastung begrenzt. Mehr lesen Weniger lesen
Zweite einseitige Hüftbeuge der Woche mit mehreren Tagen Abstand. Das Becken gerade ausrichten; zum Bodyweight Good Morning zurückkehren, wenn das Gleichgewicht die muskuläre Belastung begrenzt.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Zweite einseitige Belastung für das Gesäß in dieser Woche. Das Becken waagerecht halten; bei nachlassender Ausführungsqualität zur beidbeinigen Glute Bridge wechseln oder oben eine Pause einbauen, wenn die obere Wiederholungsgrenze sicher beherrscht wird. Mehr lesen Weniger lesen
Zweite einseitige Belastung für das Gesäß in dieser Woche. Das Becken waagerecht halten; bei nachlassender Ausführungsqualität zur beidbeinigen Glute Bridge wechseln oder oben eine Pause einbauen, wenn die obere Wiederholungsgrenze sicher beherrscht wird.
Satz
1: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
Eine Position wählen, in der der untere Rücken am Boden bleibt. Die Hebel bei Bedarf verkürzen; zunächst über die Dauer und anschließend durch schrittweises Strecken von Armen und Beinen steigern. Mehr lesen Weniger lesen
Eine Position wählen, in der der untere Rücken am Boden bleibt. Die Hebel bei Bedarf verkürzen; zunächst über die Dauer und anschließend durch schrittweises Strecken von Armen und Beinen steigern.
Satz
1: 20 Sekunden - 40 Sekunden
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 20 Sekunden - 40 Sekunden
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 20 Sekunden - 40 Sekunden
Standard
Abkühlung
Die Rückseite der Schulter nach Druckbewegungen und der Arbeit für den oberen Rücken sanft entspannen.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Die Vorderseite der Hüfte nach den Ausfallschritten moderat dehnen, ohne das Becken übermäßig nach vorn zu schieben.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Einfacher Cool-down für die unteren Extremitäten, ohne maximale Dehnung anzustreben.
20 Sekunden - 30 Sekunden