Verbessere deine Ausdauer

Ein 8-wöchiger Trainingszyklus zur Verbesserung der muskulären und kardiovaskulären Ausdauer im Fitnessstudio mit fünf ausgewogenen und progressiven Einheiten.

Dieses Programm kombiniert Krafttraining mit moderaten bis hohen Wiederholungszahlen und Ausdauertraining, damit du Belastungen länger aufrechterhalten kannst und gleichzeitig eine solide Kraftbasis behältst.

Für wen ist dieses Programm geeignet?

Es richtet sich an Fortgeschrittene mit Zugang zu einem vollständig ausgestatteten Fitnessstudio, die ihre allgemeine Ausdauer mit strukturierten Trainingseinheiten von etwa 60 Minuten verbessern möchten.

Wochenstruktur

Montag: Unterkörper und muskuläre Ausdauer.
Dienstag: Oberkörper und muskuläre Ausdauer.
Mittwoch: kardiovaskuläre Ausdauer im Fitnessstudio.
Freitag: Ganzkörpertraining mit kontrollierten Lasten.
Sonntag: Oberkörper, Rumpf und Konditionierung.

Ausrüstung und Vorbereitung

Das Programm nutzt Kurzhanteln, eine Langhantel, Kettlebells, Kabelzüge, Maschinen und Cardiogeräte. Achte auf eine saubere Technik, halte die vorgegebenen Pausenzeiten ein und passe den Widerstand so an, dass du jeden Satz mit etwa zwei Wiederholungen in Reserve beendest.

Montag : Unterkörper – muskuläre ausdauer

10 Übungen

Standard

Aufwärmen

Heimtrainer Übung ansehen

Nutze ein progressives Aufwärmen, um deine Beine vorzubereiten, ohne deine Ausdauer vor den Hauptsätzen zu beeinträchtigen. Mehr lesen

Nutze ein progressives Aufwärmen, um deine Beine vorzubereiten, ohne deine Ausdauer vor den Hauptsätzen zu beeinträchtigen.

3 Minuten - 4 Minuten

Kniebeuge ohne Geräte Übung ansehen

Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang und ein flüssiges Tempo, um das Kniebeugen-Bewegungsmuster vor den Arbeitssätzen vorzubereiten. Mehr lesen

Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang und ein flüssiges Tempo, um das Kniebeugen-Bewegungsmuster vor den Arbeitssätzen vorzubereiten.

12 - 15 Wiederholungen

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Kniebeuge mit Langhantel Übung ansehen

Wähle eine Last, die du über alle Sätze mit stabiler Technik bewältigen kannst, und behalte etwa zwei Wiederholungen in Reserve, um die Ausdauer zu verbessern, ohne die Bewegungsqualität zu beeinträchtigen. Mehr lesen

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen

Satz 2: 10 - 12 Wiederholungen

Satz 3: 10 - 12 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln Übung ansehen

Halte den Rücken neutral und kontrolliere die Abwärtsphase; reduziere die Last, wenn die Spannung von den hinteren Oberschenkelmuskeln weggeht oder sich deine Haltung verschlechtert. Mehr lesen

Halte den Rücken neutral und kontrolliere die Abwärtsphase; reduziere die Last, wenn die Spannung von den hinteren Oberschenkelmuskeln weggeht oder sich deine Haltung verschlechtert.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Beinpresse sitzend Übung ansehen

Nutze einen kontrollierten Bewegungsumfang und vermeide ein abruptes Durchstrecken der Knie, um das höhere Trainingsvolumen für dein Ausdauerziel sicher zu bewältigen. Mehr lesen

Nutze einen kontrollierten Bewegungsumfang und vermeide ein abruptes Durchstrecken der Knie, um das höhere Trainingsvolumen für dein Ausdauerziel sicher zu bewältigen.

Satz 1: 15 - 20 Wiederholungen

Satz 2: 15 - 20 Wiederholungen

Satz 3: 15 - 20 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Beinbeuger sitzend Übung ansehen

Halte das Becken stabil und verlangsame die Rückführungsphase, um die Spannung aufrechtzuerhalten, ohne über den unteren Rücken auszuweichen. Mehr lesen

Halte das Becken stabil und verlangsame die Rückführungsphase, um die Spannung aufrechtzuerhalten, ohne über den unteren Rücken auszuweichen.

Satz 1: 15 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 15 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 15 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Wadenheben im Stehen Übung ansehen

Halte oben kurz inne und senke kontrolliert ab, um die Ausdauer der Waden über den gesamten Bewegungsumfang zu trainieren. Mehr lesen

Halte oben kurz inne und senke kontrolliert ab, um die Ausdauer der Waden über den gesamten Bewegungsumfang zu trainieren.

Satz 1: 15 - 20 Wiederholungen

Satz 2: 15 - 20 Wiederholungen

Satz 3: 15 - 20 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Pallof Press Übung ansehen

Zähle die Wiederholungen auf jeder Seite und widerstehe einer Rotation des Oberkörpers; reduziere die Last, wenn du die Ausrichtung verlierst. Mehr lesen

Zähle die Wiederholungen auf jeder Seite und widerstehe einer Rotation des Oberkörpers; reduziere die Last, wenn du die Ausrichtung verlierst.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 3: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Standard

Abkühlung

Laufbandgehen Übung ansehen

Gehe in lockerem Tempo, um deine Herzfrequenz nach dem Beintraining schrittweise zu senken.

2 Minuten - 3 Minuten

Quadrizepsdehnung Übung ansehen

Halte die Position auf jeder Seite ohne Schmerzen oder übermäßiges Ziehen.

30 Sekunden - 45 Sekunden

Dienstag : Oberkörper – ausdauer und gleichgewicht

11 Übungen

Standard

Aufwärmen

Rudergerät Übung ansehen

Rudere mit allmählich steigender Intensität, um Schultern, Rücken und Arme aufzuwärmen, ohne vor den Arbeitssätzen unnötige Ermüdung zu erzeugen. Mehr lesen

Rudere mit allmählich steigender Intensität, um Schultern, Rücken und Arme aufzuwärmen, ohne vor den Arbeitssätzen unnötige Ermüdung zu erzeugen.

3 Minuten - 4 Minuten

Band Pull Apart Übung ansehen

Nutze einen leichten Widerstand und halte die Schultern unten, um den oberen Rücken vorzubereiten.

15 - 20 Wiederholungen

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Kurzhantel-Bankdrücken Übung ansehen

Halte eine gleichmäßige Bewegungsbahn ein und behalte zwei Wiederholungen in Reserve; wenn die Stabilität nachlässt, reduziere die Last leicht. Mehr lesen

Halte eine gleichmäßige Bewegungsbahn ein und behalte zwei Wiederholungen in Reserve; wenn die Stabilität nachlässt, reduziere die Last leicht.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen

Satz 3: 12 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Kabelrudern mit Griffen Übung ansehen

Halte den Rumpf angespannt und führe die Ellbogen ohne Schwung nach hinten, um eine konstante Spannung für das Ausdauertraining zu halten. Mehr lesen

Halte den Rumpf angespannt und führe die Ellbogen ohne Schwung nach hinten, um eine konstante Spannung für das Ausdauertraining zu halten.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Schulterpresse an der Maschine Übung ansehen

Stelle den Sitz so ein, dass du eine angenehme Bewegungsbahn beibehältst, und beende den Satz, wenn du den Rücken stark überstrecken musst, um die Wiederholungen abzuschließen. Mehr lesen

Stelle den Sitz so ein, dass du eine angenehme Bewegungsbahn beibehältst, und beende den Satz, wenn du den Rücken stark überstrecken musst, um die Wiederholungen abzuschließen.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen

Satz 3: 12 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Latzug weiter Griff Übung ansehen

Ziehe zur oberen Brust, ohne den Oberkörper zu schwingen, und halte während des gesamten Satzes ein gleichmäßiges Tempo.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Trizepsdrücken am Kabelzug Übung ansehen

Halte die Ellbogen stabil und nutze eine moderate Last, um saubere Wiederholungen ohne Ellbogenschmerzen zu sammeln.

Satz 1: 15 - 20 Wiederholungen

Satz 2: 15 - 20 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Bizepscurls am Kabelzug Übung ansehen

Vermeide Schwung aus dem Oberkörper und behalte vom Anfang bis zum Ende jedes Satzes denselben Bewegungsumfang bei.

Satz 1: 15 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 2: 15 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Standard

Hauptteil

AirBike Übung ansehen

Trainiere mit einer gleichmäßigen, gut durchhaltbaren Intensität. Steigere zunächst die Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs; sobald du 10 Minuten sicher schaffst, erhöhe den Widerstand leicht und beginne wieder bei etwa 8 Minuten. Mehr lesen

8 Minuten - 10 Minuten

Standard

Abkühlung

Brustdehnung im Stehen Übung ansehen

Dehne die Brust am Ende des Trainings sanft, ohne die Schulter zu forcieren.

30 Sekunden - 45 Sekunden

Latissimus-Dehnung Übung ansehen

Halte auf jeder Seite eine leichte Dehnung und vermeide jegliche Schulterschmerzen.

30 Sekunden - 45 Sekunden

Mittwoch : Cardio im fitnessstudio – gleichmäßige ausdauer

6 Übungen

Standard

Aufwärmen

Ellipsentrainer Übung ansehen

Beginne locker und steigere anschließend schrittweise das Tempo, um das Herz-Kreislauf-System vorzubereiten.

4 Minuten - 5 Minuten

Standard

Hauptteil

Laufbandlaufen Übung ansehen

Laufe mit gleichmäßigem Tempo und stabiler Technik. Steigere zunächst die Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs; sobald du 20 Minuten sicher schaffst, erhöhe Geschwindigkeit oder Steigung leicht und beginne wieder bei etwa 15 Minuten. Mehr lesen

15 Minuten - 20 Minuten

Heimtrainer Übung ansehen

Halte eine gleichmäßige Trittfrequenz bei moderatem Widerstand. Steigere zunächst die Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs; sobald du 20 Minuten sicher schaffst, erhöhe den Widerstand leicht und beginne wieder bei etwa 15 Minuten. Mehr lesen

15 Minuten - 20 Minuten

Rudergerät Übung ansehen

Bleibe flüssig und gleichmäßig. Steigere zunächst die Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs; sobald du 15 Minuten sicher schaffst, erhöhe den Widerstand oder die Ziel-Leistung leicht und beginne wieder bei etwa 10 Minuten. Mehr lesen

10 Minuten - 15 Minuten

Standard

Abkühlung

Waden-Dehnung im Stehen Übung ansehen

Dehne nach dem Cardiotraining jede Wade ohne federnde Bewegungen.

30 Sekunden - 45 Sekunden

Hüftdehnung Übung ansehen

Halte das Becken kontrolliert und eine moderate Spannung auf jeder Seite.

30 Sekunden - 45 Sekunden

Freitag : Ganzkörper – kraftausdauer

10 Übungen

Standard

Aufwärmen

Laufbandgehen mit Steigung Übung ansehen

Gehe mit allmählich steigender Geschwindigkeit, um die Körpertemperatur zu erhöhen, ohne die Beine zu ermüden.

3 Minuten - 4 Minuten

Armkreisen Übung ansehen

Führe kontrollierte Kreisbewegungen in beide Richtungen aus, um die Schultern vorzubereiten.

10 - 15 Wiederholungen

Standard

Hauptteil

Trap Bar Deadlift Übung ansehen

Behalte zwei Wiederholungen in Reserve und ein gleichmäßiges Tempo bei; beende den Satz, wenn sich dein Rücken rundet oder deine Technik nachlässt. Mehr lesen

Behalte zwei Wiederholungen in Reserve und ein gleichmäßiges Tempo bei; beende den Satz, wenn sich dein Rücken rundet oder deine Technik nachlässt.

Satz 1: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 10 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln Übung ansehen

Nutze eine Last, die du über alle Sätze kontrollieren kannst, und halte eine stabile Bewegungsbahn ein, um Trainingsvolumen und Ausdauer zu kombinieren. Mehr lesen

Nutze eine Last, die du über alle Sätze kontrollieren kannst, und halte eine stabile Bewegungsbahn ein, um Trainingsvolumen und Ausdauer zu kombinieren.

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen

Satz 2: 10 - 12 Wiederholungen

Satz 3: 10 - 12 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Kurzhantel-Rudern auf der Schrägbank Übung ansehen

Halte die Brust abgestützt und vermeide Schwung, um den Rücken zu trainieren, ohne den unteren Rücken unnötig zu ermüden. Mehr lesen

Halte die Brust abgestützt und vermeide Schwung, um den Rücken zu trainieren, ohne den unteren Rücken unnötig zu ermüden.

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Goblet Bulgarischer Ausfallschritt mit Kurzhantel Übung ansehen

Zähle die Wiederholungen pro Bein und nutze einen stabilen Stand oder Halt; reduziere die Last, wenn das Gleichgewicht stärker limitiert als die Beinkraft. Mehr lesen

Zähle die Wiederholungen pro Bein und nutze einen stabilen Stand oder Halt; reduziere die Last, wenn das Gleichgewicht stärker limitiert als die Beinkraft.

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen

Satz 2: 10 - 12 Wiederholungen

Satz 3: 10 - 12 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Kabelzug-Holzhacker Übung ansehen

Zähle die Wiederholungen auf jeder Seite und halte das Becken stabil, um die Rumpfausdauer ohne ruckartige Bewegungen zu trainieren. Mehr lesen

Zähle die Wiederholungen auf jeder Seite und halte das Becken stabil, um die Rumpfausdauer ohne ruckartige Bewegungen zu trainieren.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 3: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Standard

Hauptteil

Treppensteiger Übung ansehen

Halte ein gleichmäßiges Tempo, ohne dich stark auf die Griffe zu stützen. Steigere zunächst die Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs; sobald du 12 Minuten sicher schaffst, erhöhe die Stufe leicht und beginne wieder bei etwa 10 Minuten. Mehr lesen

10 Minuten - 12 Minuten

Standard

Abkühlung

Stehende Oberschenkelrückseiten-Dehnung Übung ansehen

Dehne jede Seite sanft, ohne den unteren Rücken übermäßig zu runden.

30 Sekunden - 45 Sekunden

Schulterdehnung mit Armzug Übung ansehen

Halte auf jeder Seite eine leichte Dehnung ohne Schulterschmerzen.

30 Sekunden - 45 Sekunden

Sonntag : Oberkörper-zirkel – konditionierung und ausdauer

10 Übungen

Standard

Aufwärmen

Ellipsentrainer Übung ansehen

Beginne locker und steigere anschließend schrittweise das Tempo, um deinen Körper auf den Zirkel vorzubereiten, ohne übermäßige Ermüdung zu erzeugen. Mehr lesen

Beginne locker und steigere anschließend schrittweise das Tempo, um deinen Körper auf den Zirkel vorzubereiten, ohne übermäßige Ermüdung zu erzeugen.

3 Minuten - 4 Minuten

Rückwärtsausfallschritt Übung ansehen

Wechsle die Beine mit einem angenehmen Bewegungsumfang ab, um dich auf die einseitigen Bewegungen des Zirkels vorzubereiten. Mehr lesen

Wechsle die Beine mit einem angenehmen Bewegungsumfang ab, um dich auf die einseitigen Bewegungen des Zirkels vorzubereiten.

8 - 10 Wiederholungen

Zirkel 4 Runden

Hauptteil

Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.

Liegestütz Übung ansehen

Halte den Körper angespannt und führe saubere Wiederholungen aus. Sobald du in jeder Runde 20 Wiederholungen schaffst, wechsle zu einer etwas schwierigeren Variante und beginne wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs. Mehr lesen

Runde 1: 12 - 20 Wiederholungen

Runde 2: 12 - 20 Wiederholungen

Runde 3: 12 - 20 Wiederholungen

Runde 4: 12 - 20 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

TRX-Rudern in Rückenlage Übung ansehen

Halte den Rumpf angespannt und passe den Körperwinkel an, um eine saubere Technik beizubehalten. Sobald du in jeder Runde 15 Wiederholungen schaffst, bringe den Körper etwas stärker in die Horizontale und beginne wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs. Mehr lesen

Runde 1: 12 - 15 Wiederholungen

Runde 2: 12 - 15 Wiederholungen

Runde 3: 12 - 15 Wiederholungen

Runde 4: 12 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Bizepscurls am Kabelzug Übung ansehen

Halte die Ellbogen stabil und vermeide Schwung aus dem Oberkörper. Wähle eine Last, mit der du in jeder Runde saubere Wiederholungen schaffst; sobald du 15 Wiederholungen erreichst, erhöhe den Widerstand leicht und beginne wieder bei etwa 12 Wiederholungen. Mehr lesen

Runde 1: 12 - 15 Wiederholungen

Runde 2: 12 - 15 Wiederholungen

Runde 3: 12 - 15 Wiederholungen

Runde 4: 12 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Trizepsdrücken am Kabelzug Übung ansehen

Halte die Ellbogen fixiert und die Schultern unten. Wähle eine Last, die du über alle Runden aufrechterhalten kannst; sobald du 15 Wiederholungen schaffst, erhöhe den Widerstand leicht und beginne wieder bei etwa 12 Wiederholungen. Mehr lesen

Runde 1: 12 - 15 Wiederholungen

Runde 2: 12 - 15 Wiederholungen

Runde 3: 12 - 15 Wiederholungen

Runde 4: 12 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Battle Rope Übung ansehen

Halte ein gleichmäßiges Tempo, anstatt zu sprinten. Steigere zunächst die Dauer von 30 auf 45 Sekunden; sobald du 45 Sekunden sicher schaffst, erhöhe Tempo oder Bewegungsumfang leicht und beginne wieder bei etwa 30 Sekunden. Mehr lesen

Runde 1: 30 Sekunden - 45 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

Runde 2: 30 Sekunden - 45 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

Runde 3: 30 Sekunden - 45 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

Runde 4: 30 Sekunden - 45 Sekunden Ruhezeit : 2 Minuten

1 Minute Pause zwischen den Runden

4 Mal wiederholen

2 Minuten Pause

Standard

Hauptteil

Hängendes Knieheben Übung ansehen

Kontrolliere das Becken und vermeide Schwung. Sobald du 15 Wiederholungen schaffst, vergrößere den Bewegungsumfang leicht und beginne wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs. Mehr lesen

Kontrolliere das Becken und vermeide Schwung. Sobald du 15 Wiederholungen schaffst, vergrößere den Bewegungsumfang leicht und beginne wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.

Satz 1: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 2: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Satz 3: 12 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Standard

Abkühlung

Laufbandgehen Übung ansehen

Gehe in lockerem Tempo, um deine Herzfrequenz nach dem Zirkel zu senken.

2 Minuten - 3 Minuten

Quadrizepsdehnung Übung ansehen

Halte die Position nach dem Beintraining auf jeder Seite ohne Schmerzen.

30 Sekunden - 45 Sekunden

Verbessere deine Ausdauer

Intro

Für wen ist dieses Programm geeignet?

Wochenstruktur

Ausrüstung und Vorbereitung

Montag : Unterkörper – muskuläre ausdauer

Dienstag : Oberkörper – ausdauer und gleichgewicht

Mittwoch : Cardio im fitnessstudio – gleichmäßige ausdauer

Freitag : Ganzkörper – kraftausdauer

Sonntag : Oberkörper-zirkel – konditionierung und ausdauer