Videos
Instructions
- Place the resistance band under your feet and hold one dumbbell in each hand with a pronated (overhand) grip.
- Stand with your feet shoulder-width apart and slightly bend your knees.
- Hinge forward at the hips to bring your torso near parallel to the floor, keeping your back flat and core braced.
- Let the dumbbells hang directly below your shoulders with arms fully extended.
- Pull the dumbbells toward your upper waist or lower ribcage by driving your elbows backward and outward.
- Squeeze your shoulder blades together at the top of the movement.
- Lower the dumbbells in a controlled manner to the starting position.
- Repeat for the desired number of repetitions.
Technical Tips
- Keep your spine neutral and core tight throughout the movement.
- Avoid shrugging your shoulders or using momentum to lift the weights.
- Drive the movement from your elbows, not your hands.
- Maintain consistent tension in the resistance band during both pulling and lowering phases.
Breathing Tips
- Inhale as you lower the dumbbells to the starting position.
- Exhale as you pull the dumbbells toward your waist.
Medical restrictions
- Lower back pain or herniated disc
- Shoulder impingement or instability
- Wrist extensor tendinopathy
Description
The Banded Pronation Row is a compound back exercise that combines free weights and elastic resistance to develop upper and mid-back strength. This movement uses a bent-over position and a pronated (overhand) grip, which shifts the emphasis toward the rhomboids, traps, and rear delts while limiting biceps dominance. The addition of a resistance band under the feet increases time under tension, enhancing muscular engagement and control through the range of motion. Ideal for intermediate lifters, this row variation improves posture, scapular stability, and pulling strength. It also enhances grip and forearm activation due to the pronated grip and elastic resistance. Unlike traditional rows, the band adds variable resistance, challenging the muscles more at peak contraction. The Banded Pronation Row is particularly effective in hypertrophy or performance programs focused on upper posterior chain development. It can be performed in home or gym environments and requires minimal setup while still delivering high training stimulus. For lifters seeking balanced back development without overloading the lower spine, this variation offers an efficient and versatile solution.
À quoi sert le rowing pronation avec haltères et bande élastique ?
Cet exercice permet de renforcer efficacement le haut du dos, en ciblant les trapèzes, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs tout en améliorant la posture, la stabilité scapulaire et la force de tirage.
Quelle est la différence entre ce rowing et un rowing classique ?
La différence principale réside dans la combinaison de la prise pronation et de la bande élastique, qui augmente la tension musculaire en fin de mouvement et limite l’implication excessive des biceps, tout en réduisant la charge directe sur la colonne vertébrale.
Est-ce un bon exercice pour remplacer le tirage horizontal à la machine ?
Oui, cet exercice est une excellente alternative au tirage horizontal à la machine, surtout pour les entraînements à domicile ou lorsqu’on souhaite introduire une résistance variable dans le programme d’entraînement du dos.
Peut-on faire cet exercice avec une seule bande et un seul haltère ?
Oui, il est possible de le faire en unilatéral, avec une seule bande et un seul haltère, en maintenant une bonne posture et en alternant les côtés, ce qui permet aussi de corriger d’éventuels déséquilibres musculaires.
Combien de répétitions faut-il faire pour l’hypertrophie ?
Pour favoriser l’hypertrophie musculaire, il est recommandé d’effectuer 8 à 12 répétitions par série avec une charge modérée à élevée et une exécution contrôlée, tout en gardant une bonne tension dans la bande élastique.