Lower 2: gambe complete e core senza attrezzi
16 Esercizi
Intro
Lavoro completo per gambe, glutei, ischiocrurali, polpacci e core con una sessione progressiva a corpo libero.
Questa sessione rinforza tutta la parte inferiore del corpo con squat, affondi, hip hinge, esercizi per i polpacci e lavoro dinamico sul core. Completa il volume settimanale per le gambe, restando adatta all’allenamento a casa senza attrezzatura.
Attrezzatura richiesta
Circuito
2 giri
Riscaldamento
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Prepara le caviglie per squat e affondi; mantieni il movimento lento e controllato.
Round
1: 20 secondi - 30 secondi
Round
2: 20 secondi - 30 secondi
Prosegui senza pausa
Resta entro un’ampiezza confortevole; questo movimento prepara gli adduttori prima del volume di lavoro per le gambe.
Round
1: 6 - 10 Ripetizioni
Round
2: 6 - 10 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Esegui le ripetizioni per lato; mantieni il controllo prima di cercare una maggiore ampiezza.
Round
1: 4 - 6 Ripetizioni
Round
2: 4 - 6 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Alternare le gambe prepara glutei e core per l’intera sessione dedicata alla parte inferiore del corpo.
Round
1: 10 - 16 Ripetizioni
Tempo di riposo : 15 secondi
Round
2: 10 - 16 Ripetizioni
Tempo di riposo : 30 secondi
15 secondi di riposo tra ogni round
Ripeti 2 volte
30 secondi di riposo
Standard
Principale
Principiante: mantieni un ritmo regolare. Intermedio: discesa lenta, pausa in basso e ripetizioni controllate per creare maggiore tensione senza carico esterno. Leggi di più Leggi meno
Principiante: mantieni un ritmo regolare. Intermedio: discesa lenta, pausa in basso e ripetizioni controllate per creare maggiore tensione senza carico esterno.
Serie
1: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Esegui le ripetizioni per gamba; spingi l’anca indietro e mantieni la schiena allungata per coinvolgere ischiocrurali e glutei. Leggi di più Leggi meno
Esegui le ripetizioni per gamba; spingi l’anca indietro e mantieni la schiena allungata per coinvolgere ischiocrurali e glutei.
Serie
1: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Controlla l’appoggio del piede anteriore; se il ginocchio dà fastidio, riduci l’ampiezza e rallenta.
Serie
1: 10 - 16 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 16 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 16 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Mantieni le piante dei piedi unite e contrai i glutei in alto; è utile per aumentare il volume senza caricare la schiena. Leggi di più Leggi meno
Mantieni le piante dei piedi unite e contrai i glutei in alto; è utile per aumentare il volume senza caricare la schiena.
Serie
1: 20 - 35 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 20 - 35 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 20 - 35 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Scegli un’ampiezza che riesci a controllare; se gli ischiocrurali hanno crampi, riduci la distanza dei talloni.
Serie
1: 6 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 6 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 6 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Allena ogni polpaccio con la stessa ampiezza; aggiungi prima ripetizioni, poi rallenta la discesa per progredire.
Serie
1: 12 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 12 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Rimani esplosivo ma preciso; interrompi la serie non appena i salti diventano pesanti o rumorosi.
Serie
1: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Esegui le ripetizioni per lato; mantieni il bacino fermo per concludere la sessione con un core stabile.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni un ritmo controllato; l’obiettivo è sostenere la condizione fisica senza compromettere il recupero muscolare.
Serie
1: 30 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 30 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Raffreddamento
Rilassa i quadricipiti dopo squat e affondi; mantieni le ginocchia vicine.
30 secondi - 40 secondi
Lascia rilassare le anche senza spingere sulle ginocchia.
30 secondi - 40 secondi
Annota ogni settimana ripetizioni, difficoltà e peso corporeo medio; se il peso non aumenta per 2 settimane, aggiungi 100-150 kcal al giorno. Leggi di più Leggi meno
Annota ogni settimana ripetizioni, difficoltà e peso corporeo medio; se il peso non aumenta per 2 settimane, aggiungi 100-150 kcal al giorno.
30 secondi - 40 secondi
Questa sessione fa parte di un programma completo.
Consulta il programma